Realizar ejercicios abdominales es una práctica muy popular, no solo por una cuestión de salud, sino también de estética. ¿A quién no le gusta lucir un vientre plano y firme? Sin embargo, no todo el mundo sabe cómo realizar estos ejercicios correctamente, con el riesgo, por tanto, de sobrecargar la espalda, especialmente la zona lumbar.
Los abdominales son los músculos que cubren la pared abdominal. Se dividen en: oblicuo interno, oblicuo externo, transverso abdominal, recto del abdomen y piramidal. Se encargan de estabilizar el cuerpo, la postura, proteger los órganos internos, etc.
A continuación te explicamos algunos trucos sencillos para realizar ejercicios abdominales sin forzar la espalda.
Primer paso: revisa tu respiración
Para entrenar mejor sus abdominales, es esencial mantener una respiración adecuada. Un error común es contener la respiración mientras hace ejercicio. Sin embargo, lo ideal es inhalar antes de la contracción abdominal y exhalar durante la contracción. También se recomienda exhalar liberando el aire de la boca gradualmente.
Esto se debe a que, si contiene la respiración, la presión sobre el abdomen aumenta debido a la tensión del diafragma. Si a esto le sumamos la presión que ejerce el ejercicio en sí, incluso corre el riesgo de provocar una hernia.
Realizar ejercicios abdominales sin forzar la zona lumbar
El dolor lumbar es una de las quejas más comunes entre los adultos. Esto se debe principalmente al estilo de vida que llevamos. Un estilo de vida sedentario y una mala postura al trabajar o estudiar son algunos de los principales factores desencadenantes. Sin embargo, ejercitar los abdominales incorrectamente también corre el riesgo de agravar el problema en lugar de fortalecer el área.
Por tanto, es fundamental prestar especial atención durante el ejercicio. Primero, lo mejor que puede hacer es usar una alfombra para proteger su espalda del piso. Además, si el ejercicio implica levantar las piernas, trate de no levantar la espalda del suelo. Para evitarlo, coloque las manos debajo de los glúteos para mantener la espalda en la posición correcta.
Si ya padeces un problema de espalda baja, te recomendamos que sustituyas los clásicos ejercicios abdominales por otros ejercicios. Los ejercicios de plancha o hipopresivos son excelentes sustitutos. Se trata de ejercicios estáticos que mejoran el tono de los músculos lumbares y abdominales, pero sin forzar las vértebras.
Realiza ejercicios abdominales sin forzar el cuello.
En el típico ejercicio abdominal en el que te acuestas boca arriba y acercas el abdomen a las rodillas, suele producirse una tensión en las vértebras cervicales. El movimiento de elevación del abdomen a menudo se realiza con el cuello y la espalda; y precisamente esto para provocar daños en la zona cervical.
Para evitarlos, es importante concentrarse y forzar la fuerza solo con los abdominales. También puedes colocar tus manos en apoyo del cuello, pero sin forzarlo. Si ya padeces algún problema de cuello, es recomendable que te dediques a ejercicios abdominales que impliquen únicamente el movimiento de las piernas, y que mantengas la cabeza apoyada en el suelo.
Los mejores ejercicios abdominales a prueba de daños.
Los abdominales clásicos son aquellos en los que, acostado de espaldas, se eleva el abdomen hacia las rodillas. Sin embargo, existen muchos otros ejercicios para entrenar esta área. De hecho, estos son ejercicios ciertamente menos dañinos tanto para la espalda como para el cuello.
Un ejemplo es la plancha. Este ejercicio consiste en acostarse boca abajo, apoyándose con los antebrazos y los dedos de los pies. Lo ideal es que se forme una línea recta con el cuerpo, sin subir ni bajar demasiado los glúteos. Puedes hacer varias series de 30 segundos o un minuto. Además, partiendo de la posición básica, se pueden realizar variaciones como, por ejemplo, levantar primero una pierna y luego la otra, alternándolas.
También puedes probar las planchas laterales. Para realizarlos, acuéstese de lado, con una pierna sobre la otra. Apoyándose en el antebrazo, levante una pierna e intente crear una línea recta con el resto del cuerpo. También puede colocar una mano apuntando hacia arriba. De esta forma también practicarás los oblicuos.
En conclusión
Para lucir un bonito abdomen y también mejorar la estabilidad y la postura, los abdominales son sin duda los ejercicios más indicados. Pero tenga en cuenta nuestros consejos. Controla tu respiración, concentra tu fuerza en tu abdomen y protege tu espalda. Esto te permitirá evitar problemas en la zona lumbar y en el cuello, además de entrenar la zona de forma más eficiente.
