El tipo de fibra predice, en gran medida, la actividad atlética para la que puede ser más adecuado, teniendo en cuenta que muchas actividades exigen características de ambos tipos de fibra. Los humanos tienen una combinación de dos tipos de fibras, pero una puede predominar.
El músculo esquelético humano está compuesto predominantemente por dos tipos de fibra muscular: fibra roja y fibra blanca. Las fibras rojas (tipo 1) también se conocen como fibras de cambio lento, y las blancas (tipo 2) se llaman fibras de cambio rápido. Las fibras blancas y rápidas también pueden dividirse en dos tipos: 2A y 2B. Las fibras 2A se sitúan entre las fibras rojas lentas y las fibras blancas rápidas 2B.
Un velocista olímpico, por ejemplo, puede tener alrededor de un 80% de cambio rápido, fibras blancas y un buen maratonista al revés. La propensión del tipo de fibra también puede determinar en cierta medida su capacidad para levantar pesos pesados con velocidad y potencia.
Datos sobre el músculo
Hay algunos datos rápidos que puedes usar para comparar los dos tipos de fibra muscular.
Rojo
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Tiro lento
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Contraer lentamente
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Contrato por un período de tiempo más largo
Blanco
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Tiro rápido
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Contrato con mayor fuerza
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Sólo se utiliza para ráfagas cortas de esfuerzo
- El músculo existe en tres tipos: músculo cardíaco, músculo liso y músculo esquelético. El músculo esquelético es el objetivo del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.
- El músculo liso forma los vasos sanguíneos y ciertos órganos.
- El músculo esquelético constituye aproximadamente el 45% del peso corporal total.
- El músculo esquelético se une a dos huesos y cruza una articulación entre ellos.
- Las células musculares son alargadas y de forma cilíndrica y se llaman fibras. Las células musculares y las fibras son sinónimos.
- Los músculos pueden contraerse y acortarse, creando así una fuerza de tracción en los huesos y las uniones a los huesos (tendones y ligamentos)
- Los músculos son órganos, lo que significa que tienen más de un tipo de tejido. El músculo contiene tejido conectivo muscular y fibroso (fascia).
- Los músculos también incorporan vasos sanguíneos y nervios.
- Los nervios procesan mensajes del sistema nervioso central al músculo, desencadenando la contracción. Los vasos sanguíneos suministran nutrientes y la energía necesaria para el movimiento y eliminan los productos de desecho.
- Una unidad motriz consiste en una neurona motora (célula nerviosa) y las fibras musculares que controla. Las unidades motoras se suelen referir en relación con la activación muscular en el entrenamiento con pesas.
Tipos de fibra y entrenamiento de resistencia
Las fibras de conmutación rápida favorecen las actividades de velocidad y potencia, como los sprints y los lanzamientos que sólo llevan decenas de segundos como máximo. Las fibras de cambio lento favorecen a los competidores de resistencia como maratonistas y triatletas. Tener algunas fibras de transición como las fibras 2A moderadamente rápidas y de resistencia moderada puede ser útil para corredores de media distancia donde la velocidad y la resistencia son útiles.
Tipos de fibras musculares de tictac rápido y lento
Al levantar pesas, las fibras 2B te ayudan a levantar pesas con gran potencia. Las fibras 2B, de cambio rápido, impulsan la potencia explosiva cuando se hace 1RM o conjuntos de repeticiones bajas y pesadas. Las fibras de tipo 1, de cambio lento, son más adecuadas para el entrenamiento de resistencia muscular, por ejemplo, conjuntos de 20-30 repeticiones.
¿Se pueden convertir los tipos de fibra? La respuesta corta es no, no pueden. Sin embargo, puede ser capaz de «entrenar» las fibras que tiene de un tipo particular. Por ejemplo, si tienes un 70% de fibras lentas y un 30% de fibras rápidas, hay alguna evidencia de que un entrenamiento pesado, de 5-8 RM por ejemplo, teóricamente aumentará el tamaño de la sección transversal del 30% de las fibras de tipo 2B, si no el número. Lo contrario también puede ser cierto. Por ejemplo, un corredor con predominio de fibras rápidas, un velocista, puede enfatizar sus fibras lentas corriendo regularmente durante una hora o más para competir en carreras de larga distancia o haciendo series con un alto número de repeticiones en el gimnasio. El entrenamiento con pesas de cuerpo entero en el rango de 10-15 repeticiones por serie es probable que golpee sus fibras intermedias de tipo 2A.
En resumen, si eres una rata de gimnasio, ser bendecido con fibras blancas y rápidas (2B y 2A) probablemente te dará una ventaja en el peso total levantado. Si tienes predominantemente fibras lentas de tipo 1, es posible que no ganes una competición de levantamiento a corto plazo, aunque no hay razón para que no puedas aumentar sustancialmente el peso.
3 tipos de contracción de la fibra muscular
