Es un término que se usa en nuestra industria a diario, pero si alguien realmente le pregunta ‘¿qué es la estabilidad central?’ – ¿Qué tan bien podrías explicarlo? Así es como empezaría;
La estabilidad del núcleo es el término utilizado para describir el control muscular necesario para mantener la estabilidad funcional alrededor de la columna lumbar y prevenir el dolor lumbar. A pesar de ser un tema popular, se han realizado muy pocos estudios en esta área, por lo que todavía hay cierto debate en torno a los temas de la formación básica.
¿Qué es realmente ‘el núcleo’?
El «núcleo» a menudo se confunde con los músculos abdominales visibles, el recto abdominal, los «abdominales», sin embargo, los músculos involucrados pueden describirse como una «caja» muscular e incluyen los abdominales en la parte delantera (recto abdominal, transverso abdominal ( TA), multifidus (MF), oblicuo interno), paraespinales y glúteos en la espalda, el diafragma en la parte superior y el suelo pélvico en la parte inferior (Akuthota et al, 2004).
¿Por qué es importante la estabilidad del núcleo?
Se ha presentado que la estabilización del núcleo puede beneficiar el rendimiento deportivo, la prevención de lesiones y el dolor lumbar (LBP) (Akuthota, 2008), sin embargo, no es solo la activación de estos músculos lo que es importante para lograr estos beneficios, es el momento oportuno. de su activación (Hodges y Richardson (1997).
Fase de inicio: ahuecado y arriostramiento
Después de establecer los músculos involucrados en el «núcleo», el siguiente paso es determinar la estrategia de entrenamiento óptima y cómo cada músculo trabaja y contribuye a esto. Existe un gran debate en torno a la técnica de «vaciado abdominal», que se realiza para co-contraer TA y MF. Akuthota, 2008, afirma que cuando se realiza antes de los rizos abdominales junto con el refuerzo abdominal, el TA y los oblicuos internos se activan durante toda la actividad.
Sin embargo, McGill 2009, afirma que no debe realizar esta técnica ya que reduce la energía potencial de la columna provocando que falle con cargas aplicadas más bajas, respaldado por Koumantakis et al, 2005, y que debe concentrarse en el refuerzo abdominal. Para obtener más información sobre esto, consulte este artículo de McGill. Una vez que se han dominado estas técnicas, el individuo puede pasar a la siguiente etapa, los «3 grandes».
Fase intermedia: los 3 grandes ejercicios de estabilización
Los ejercicios de estabilización McGill «Big 3» se han desarrollado para proporcionar estabilidad a la columna, patrones motores óptimos y desarrollar la resistencia muscular. Estos incluyen el ‘acurrucado’, el ‘tablón lateral’ y el ‘perro pájaro’.
Fuente de la imagen http://www.backfitpro.com/pdf/selecting_back_exercises.pdfEn este punto también se pueden utilizar puentes pélvicos y tablones en decúbito prono (Akuthota, 2008). La estabilización de la columna solo requiere un bajo nivel de contracción; los músculos solo son necesarios para la cocontracción durante períodos sustanciales, no para la fuerza. Las metas de muchos clientes pueden ser simplemente mejorar las tareas de la vida diaria; por lo tanto, esto es suficiente para lograr este objetivo (McGill, 2007).
Es común confundir los objetivos de salud con respecto a su núcleo con los objetivos de rendimiento y muchas personas terminan comprometiendo su progreso con ejercicios de fuerza específicos demasiado pronto. Estos músculos no necesitan ser muy fuertes, solo estar bien coordinados y tener la capacidad de actuar como estabilizadores manteniendo la columna lumbar en una posición neutra en la alineación correcta de la pelvis. Estos ejercicios antes mencionados pueden progresar introduciendo fisioballs, sin embargo, para el rendimiento atlético, estos ahora deben volverse más funcionales.
Fase avanzada: ejercicios para el rendimiento atlético
Al progresar hacia el rendimiento atlético, el énfasis del programa de fuerza ahora debe ponerse en la capacidad de realizar una variedad de patrones de movimiento en los tres planos cardinales de movimiento; sagital, frontal y transversal para desarrollar el equilibrio y la coordinación.
Los ejercicios ahora pueden incluir posiciones de pie y movimientos funcionales que reflejan, incluyendo aceleración, desaceleración y estabilización dinámica. Por ejemplo, introducir accesorios que incluyan tablas oscilantes, bolas bosu, bolas medicinales y movimientos como estocadas, saltos y la caminata de los granjeros.
Como se mencionó anteriormente, la investigación es mínima en esta área y, a menudo, presenta resultados contradictorios, pero tres puntos clave para llevar a sus clientes siempre deben ser:
- Evalúe la capacidad de su cliente desde el principio.
- Progrese los ejercicios de forma específica y a un ritmo razonable.
- Asegúrese de que la técnica sea perfecta.
Referencias
AKUTHOTA V, NADLER SF. Fortalecimiento del núcleo. Arch Phys Med Rehabil 2004; 85 (3 Suppl 1): S86-92.
AKUTHOTA, V., A. FERREIRO, T. MOORE y M. FREDERICSON. Principios básicos del ejercicio de estabilidad. Curr. Sports Med. Rep., Vol. 7, núm. 1, págs. 39 y 44, 2008
HODGES, PW y RICHARDSON, CA (1997) Contracción de los músculos abdominales asociada con el movimiento del miembro inferior. Fisioterapia, 77 (1997)
KOUMANTAKIS, GA, PJ WATSON Y JA OLDHAM. Entrenamiento de estabilización del músculo del tronco más ejercicio general versus ejercicio general solamente: ensayo controlado aleatorio de pacientes con dolor lumbar recurrente. Phys. El r. 85: 209Y225, 2005.
MCGILL, S. Diseño del ejercicio de espalda: de la rehabilitación a la mejora del rendimiento.
www.backfitpro.com (2009).
