Si quieres hacer el mismo (o incluso mejor) ejercicio en casa que en el gimnasio, puedes sustituir unas cuantas mancuernas o calderas, algo de espacio en el suelo y algo de creatividad por el voluminoso equipo de ejercicio de tu centro de fitness local.
Además de conseguir un entrenamiento más conveniente y menos costoso, puedes construir músculos que podrías usar en la vida diaria usando ejercicios de peso corporal y mancuernas. Sí, las máquinas de ejercicio en el gimnasio son generalmente más fáciles y seguras de usar -es poco probable que se caiga un peso sobre los dedos de los pies mientras se usa la máquina de presión por encima de la cabeza- pero se sacrifica la función al saltarse los pequeños músculos que actúan como estabilizadores, y generalmente no se usan la mayoría de esos movimientos en la vida real.
Aquí hay algunas sustituciones para el equipo de ejercicio del gimnasio.
En lugar de la máquina de prensado de pierna
Do This:Full Squats
Como la mayoría de las máquinas de ejercicio, la máquina de prensado de piernas no funciona con ninguno de los estabilizadores de los tobillos, rodillas, caderas, glúteos, hombros o la parte baja de la espalda. Y debido a que usted está sentado con la espalda apoyada, este tipo de patrón de movimiento es diferente a la mayoría de los levantamientos reales que usted podría encontrar en la vida o en los deportes. En su lugar, haz una sentadilla con una barra, o puedes modificarla para la casa sosteniendo dos mancuernas o una campana.
En lugar de la Máquina de Extensión de Piernas Sentada
Do This:Weighted Walking Lunge
La extensión de piernas sentada es uno de los ejercicios más inútiles que puedes hacer en el gimnasio. Además del hecho de que nunca harás este tipo de ejercicio en la vida real o en los deportes, puede poner mucha tensión en la articulación de la rodilla. Puede que pienses que si practicas un deporte que requiera patear un balón (fútbol, fútbol americano) la máquina de extensión de piernas es una buena manera de construir una fuerza cuádruple para patear. El problema es que los atletas no patean con ambas piernas – un pie generalmente está plantado firmemente en el suelo mientras te impulsas hacia adelante y pateas el balón. Este movimiento requiere mucho equilibrio, estabilización y torsión que no se puede simular mientras se está sentado en una máquina y contrayendo ambos cuádriceps (y nada más) al mismo tiempo.
Pruebe con la estocada de caminar con pesas en su lugar. Este movimiento le ayudará a fortalecer las piernas (los glúteos, cuádriceps y pantorrillas) y a mejorar el equilibrio y la estabilidad, una pierna a la vez.
En lugar de la máquina de prensa de pecho sentado
Do This:Flexiones + Lat Row
Empujar lejos del pecho mientras se está sentado en la máquina de presión de pecho no sólo favorece al lado más fuerte, sino que ignora la cadena posterior (los músculos que estabilizan la parte trasera del cuerpo desde la cabeza hasta los dedos de los pies).Una mejor apuesta es la buena flexión de brazos a la manera de Ole, pero añade una fila de mancuernas y consigue un entrenamiento de espalda y pecho en un solo movimiento.coge dos mancuernas de peso moderado y alterna haciendo una flexión de brazos y una fila de piernas como se muestra en el ejemplo.
En lugar de la máquina de abductor/aductor de cadera
Haz esto: Lanzamiento lateral deslizante
Esta es una de las máquinas más extrañas que han llegado a los clubes de salud. Aunque está diseñada para trabajar el ab- y los aductores, no hace un buen trabajo de trabajarlos de la manera que usted podría necesitarlos para funcionar en la vida real o en los deportes. Para que sea un ejercicio funcional que imite un movimiento que puedas usar en los deportes, tendrás que pararte lo menos posible. Cuando haces deporte, corres o haces cualquier cosa activa, la función principal del ab- y aductor es proporcionar estabilidad a las caderas y rodillas. El deslizamiento de lado a lado ayuda a mantener estos músculos fuertes y equilibrados de una manera más natural.
