Si has estado en el mundo del levantamiento de pesas durante algún tiempo, es probable que hayas oído a tus compañeros de gimnasio hablar de 5×5. El programa de entrenamiento 5×5 ha existido por décadas, originado por el fallecido levantador de pesas y entrenador olímpico, Bill Starr, una leyenda en el mundo del entrenamiento de fuerza.
El truco, por supuesto, es que si no sabes lo que es el entrenamiento 5×5, la charla de la sala de pesas no aclarará inmediatamente el concepto, o te dirá por qué vale la pena seguir el formato de entrenamiento. Esto es lo que necesitas saber.
5×5 Conceptos básicos de entrenamiento
El concepto de entrenamiento 5×5 es sencillo. Simplemente estás realizando cinco series de cinco repeticiones, o como el nombre lo indica, 5×5. Aparte del simple esquema de series y repeticiones, el entrenamiento en sí mismo es también muy loco, típicamente consiste en sólo tres ejercicios, cada uno de los cuales apunta a múltiples grupos musculares de manera compuesta.
Las iteraciones modernas del programa incorporan un número de movimientos diferentes en el programa de cada semana, pero la versión original de Starr sigue siendo popular hoy en día. La forma en que estableció su programa es la siguiente:
- El lunes: Sentadilla, limpieza de potencia, prensa de banco
- Miércoles: Sentadilla, limpieza de potencia, banco de prensa inclinado
- Viernes: Sentadilla, limpieza de potencia, prensa aérea
El truco es que cada día, lunes, miércoles o viernes, se apunta a un levantamiento diferente, requiriendo que se aumenten los niveles de resistencia al peso casi máximo. Los otros dos levantamientos de un día determinado usan progresivamente menos resistencia. El resultado es que cada ejercicio termina teniendo un día pesado, medio y ligero, permitiendo menos estrés en las articulaciones y más tiempo para recuperarse de cada esfuerzo casi total.
Las nuevas versiones del programa incluyen todo, desde pull-ups a bajadas con pesas y empujones de cadera a arremetidas. Muchos entrenamientos también incorporan ejercicios adicionales para el entrenamiento de cada día, dirigidos al núcleo y a otros grupos de músculos más pequeños como los bíceps, las pantorrillas y los tríceps.
Beneficios de un entrenamiento de 5×5
La belleza del entrenamiento de 5×5 es su simplicidad. La programación es fácil de seguir y cualquiera, desde el principiante hasta el levantador avanzado, puede usarla para aumentar la fuerza y el tamaño. Además, los levantadores de pesas que siguen el programa no tienen que llevar al gimnasio largas listas de ejercicios, esquemas de series y representaciones, siempre y cuando puedan recordar los tres ejercicios que quieren realizar, el esquema de series y representaciones es bastante difícil de olvidar, siempre son cinco series y cinco representaciones de cada ejercicio.
Aparte de su simplicidad, la estructura del programa 5×5 también tiene sus ventajas. El bajo número de repeticiones por conjunto significa que puedes cargar el peso y usar niveles más altos de resistencia que si siguieras un esquema más tradicional de conjunto y repetición de ocho a doce repeticiones por ejercicio.
Y cuanto más peso levante, mayor será el daño muscular que experimentará durante una sesión de entrenamiento. Esto suena como un resultado negativo, pero mientras escuches a tu cuerpo y no te esfuerces más allá de tus límites, incurrir en un daño muscular durante un entrenamiento es en realidad algo bueno. A medida que su cuerpo descansa y repara después del entrenamiento, se adapta al estímulo proporcionado durante su sesión de entrenamiento, construyéndose de nuevo a través de la síntesis de proteína muscular para que sea mejor y más fuerte de lo que era originalmente.
También es importante reconocer los tipos de ejercicios incluidos en el programa. Mientras que el número de ejercicios por sesión es bajo, cada ejercicio es compuesto, apuntando a múltiples grupos musculares al mismo tiempo, requiriendo que trabajen juntos de forma encadenada. Este tipo de compromiso de cuerpo entero es funcional, pasando a los patrones de movimiento cotidianos, mientras que simultáneamente requiere una salida de energía significativa para realizarlo.
El resultado es un entrenamiento que ayuda a mantener la función en todas las áreas de la vida mientras se quema un número significativo de calorías. Mientras que se podría aplicar el esquema de 5×5 set y rep a casi cualquier ejercicio, se consiguen los mayores beneficios cuando se mantienen los movimientos como los ejercicios originales que son compuestos y funcionales.
Antes de ir al gimnasio
El programa de entrenamiento 5×5 puede ser ciertamente beneficioso, pero tenga una palabra de precaución antes de cargar la barra: para mantenerse exitoso y libre de lesiones, tiene que realizar cada ejercicio con una forma perfecta.
Los movimientos compuestos, aunque increíblemente beneficiosos, también requieren una cantidad significativa de coordinación, un nivel básico de fuerza y flexibilidad, y en el caso de los movimientos de poder como el poder limpio, la capacidad de levantar pesos pesados con velocidad y control explosivos.
Es muy recomendable que busque la ayuda de un entrenador cuando empiece este estilo de programa, especialmente considerando la gran resistencia que implica. Debes estar absolutamente seguro de que estás realizando cada ejercicio correctamente, y con el nivel de resistencia adecuado, para que no termines lesionado.
