Los entrenadores de peso experimentados que quieran concentrar su entrenamiento pueden optar por una rutina dividida en 5 días, con énfasis en diferentes regiones del cuerpo cada día. Las rutinas divididas en el entrenamiento con pesas se refieren a la asignación del entrenamiento a varias regiones del cuerpo y grupos de músculos en una sesión de trabajo. Por lo general, esto se hace en diferentes días de la semana pero puede hacerse en diferentes sesiones de un mismo día si se entrena más de una vez cada día.
Para el acondicionamiento físico general, dividir las sesiones en la parte superior e inferior del cuerpo, o los ejercicios de empujar y tirar es un enfoque popular y puede que no necesite más. Puede añadir los ejercicios de abdominales y de espalda a cualquiera de las sesiones de la parte superior o inferior del cuerpo. Por otro lado, puede ponerse muy serio y probar este programa dividido de 5 días, pero preferiblemente sólo si ya tiene alguna condición y experiencia.
El programa de 5 días de peso dividido
- Día 1, Pecho. Prensa de banco (agarre amplio, agarre cerrado), prensa de descenso de la máquina Smith, prensa de banco con mancuernas sentadas, prensa de mancuernas inclinadas, moscas de cable, moscas de cubierta de pectorales, prensa de pecho con palanca, flexiones. Haga 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso entre ellas.
- Día 2, espalda y núcleo. Combo de abdominales, rollouts en una bola o rueda de rollout, filas de doblado de mancuernas, lat pull-down (por debajo y por encima), pull-ups, filas de cable sentado, filas de doblado de mancuernas de un brazo, fila de barra en T de máquina. Haga 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso entre ellas.
- Día 3, Descanso.
- Día 4, Hombros y Trampas. Prensa militar, prensa de hombro de máquina, elevaciones laterales, elevaciones frontales, elevaciones traseras dobladas, filas verticales, encogimientos de mancuernas, rotaciones externas e internas de cables. Hagan 3 series de ejercicios de 10-12 con 30-60 segundos de descanso entre ellas.
- Día 5, Piernas. Sentadillas de espalda, levantamiento de pesas, extensiones de piernas, rizos de piernas (de pie, boca abajo), sentadillas de corte, buenos días, arremetidas con pesas, rizos de glute-ham. Haz 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso entre ellas.
- Día 6, Armas. Rizos de brazos con mancuernas sentados, rizos de cable, rizos de predicador, rizos de concentración, trituradores de cráneo, empujones, extensiones de tríceps, saltos de tríceps. Hagan 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso entre cada una. Alternar los ejercicios de bíceps y tríceps.
- Día 7 Descanso.
Notas
Asegúrate de calentar apropiadamente antes de empezar. Esto puede incluir un poco de cardio ligero más un juego ligero de cada ejercicio a medida que lo seleccione. Refrésquese al final de cada sesión con caminatas y estiramientos en la cinta de correr. Deje de hacer ejercicio si siente un dolor agudo y consulte a un médico si persiste. Ajuste las pesas, las series y las repeticiones y los intervalos de descanso para que se adapten a su nivel de estado físico actual.
Fundamentos de las rutinas de división
La mayoría de los entrenadores de fitness, salud y atletas que buscan fuerza general, músculo y potencia suelen completar lo que se llama un entrenamiento de cuerpo entero cuando van al gimnasio, o al menos ese es el mejor enfoque, al principio. Esto significa trabajar los principales grupos de músculos del cuerpo: brazos, hombros, pecho, espalda, piernas, trasero y abdominales. Los culturistas de competición a veces se «dividen» más en su entrenamiento rompiendo estas agrupaciones de músculos principales en partes del cuerpo, grupos de músculos grandes, o incluso un músculo en particular – los pectorales superior e inferior, por ejemplo. Este es un entrenamiento de «aislamiento». Los entrenamientos de cuerpo entero prefieren los ejercicios compuestos como sentadillas, estiramientos, pull-ups y press de banca.
Aquí es donde las rutinas de división pueden ser útiles. Puedes pasar sesiones completas en sólo unos pocos grupos de músculos importantes y afinar tu construcción muscular. La parte superior e inferior del cuerpo son un buen punto de partida para alguien que se dedica al entrenamiento recreativo con pesas. Dividir su entrenamiento de esta manera también puede tener ventajas de tiempo. Aunque las rutinas divididas son más favorecidas por los culturistas que por los levantadores de pesas o los elevadores de potencia, los entrenadores físicos pueden utilizar esta técnica para incluir más entrenamiento en un programa semanal, haciendo malabarismos con franjas horarias y horarios ocupados.
