Este programa es para todas aquellas personas a las que les gusta ir de fiesta en varias épocas del año y que luego luchan por volver a estar en forma. Muchos de nosotros lo hacemos hasta cierto punto, sobre-indulgencia y sub-ejercicio.
El programa presenta una ruta directa de alta intensidad para la recuperación de la forma física y corporal y la quema de grasa. Se requiere cierta disciplina para llevarlo a cabo, y usted necesita estar seguro de que no tiene condiciones de salud existentes que impidan el ejercicio vigoroso. Pero puedo garantizar que funcionará para la mayoría de la gente si lo sigues.
Lo llamo «Pérdida de grasa de alta potencia» y es una combinación de ejercicios de intensidad moderada a alta, incluyendo cardio y entrenamiento con pesas, además de un régimen alimenticio razonablemente exigente. Sin embargo, como no me gusta recomendar programas a los que no puedes apegarte de por vida, este programa de nutrición y ejercicio no es tan severo como para no adoptarlo como un programa de estilo de vida. Por supuesto, lo he probado.
Elementos del Programa de Alta Potencia para la Pérdida de Grasa
Los cuatro componentes son los siguientes:
- Comer con bajo contenido de grasa, azúcar y fibra
- Cardio a intensidad moderada a alta
- Entrenamiento en circuito a intensidad moderada a alta
- Entrenamiento con pesas de intensidad moderada a alta.
¿Quién puede usar el programa?
La pérdida de grasa de alto poder es para cualquiera que:
- Está acostumbrado a hacer ejercicio pero necesita perder peso y recuperar la forma física. Si no ha hecho ejercicio durante un tiempo, hágase un chequeo médico y se aconseja un enfoque más gradual.
- Quiere recuperarse de la Navidad, Año Nuevo, Acción de Gracias, Jánuca o cualquier otro período en el que las fiestas y los festejos han comprometido la forma física y el peso.
- Necesita ponerse en forma y perder grasa rápidamente para el entrenamiento deportivo de pretemporada.
- Quiere perder grasa lo más rápido posible y mantener la musculatura mientras se mantiene sano y sin dietas muy bajas en calorías.
Plan de Nutrición para la Pérdida de Grasa de Alta Potencia
El plan de nutrición es bajo en azúcar añadida, bajo en grasa pero no demasiado bajo (20% a 25%), bajo en densidad energética y relativamente alto en fibra. El tamaño de las porciones debe ser ajustado de acuerdo a su peso objetivo. Tendrá que juzgarlo usted mismo. En promedio, las mujeres necesitan alrededor de 10 a 11 calorías por libra de peso corporal cada día para mantener su peso actual y los hombres necesitan de 12 a 13 calorías por libra de peso corporal cada día para mantener su peso actual. (Multiplique por 2,2 en kilogramos.)
Cómo funciona
Para perder peso, es necesario crear un déficit de energía ya sea reduciendo la ingesta de alimentos o gastando más energía con la actividad física. Este plan de alimentación le permite comer suficiente comida para satisfacer el hambre y para alimentar el exigente programa de ejercicio, mientras que se desalienta el comer en exceso. La naturaleza de la dieta, baja en grasas, baja en azúcar (baja densidad energética) y alta en fibra, es la clave.
En este programa de pérdida de peso, el objetivo es crear un déficit de energía comiendo algo menos y haciendo mucho más ejercicio.
No debe comer demasiado porque eso disminuirá su metabolismo y necesita aumentar su metabolismo, que es lo que hará el ejercicio de mayor intensidad. Además, si come muy poco, no tendrá la energía necesaria para superar el programa de ejercicios.
Este enfoque general de alimentación (y ejercicio) ha demostrado ser exitoso, según lo registrado en el Registro Nacional de Control de Peso y también en WeightWatchers. El plan de alimentación también se basa en el probado enfoque volumétrico de Barbara Rolls, Ph.D.
Principios nutricionales generales
¿Cuánto de cada uno? Si divides tu plato de comida en cuatro secciones, haz que cada plato de comida tenga dos cuartos (la mitad) de verduras o ensaladas bajas en carbohidratos (o alguna fruta), un cuarto de carbohidratos de almidón como el arroz o las papas (o algún pan) y un cuarto de proteína magra, carne de pollo, pescado o proteína de soya o frijol. Esa es también una excelente regla general para una alimentación saludable de por vida. Puedes ajustar las proporciones para adaptarlas al peso corporal y al volumen de ejercicio.
Bajo en grasa. Cocinar magro: Esto significa recortar la grasa de la carne, usando una sartén antiadherente o una parrilla y no añadir ninguna grasa más allá de un ligero roce de aceite de oliva, si es necesario.
No añada mantequilla o margarina a las patatas, sopas, verduras o cualquier otra cosa que no sea una pequeña cantidad de pan y tostadas si lo considera necesario. No se deben utilizar salsas grasas, salsas de queso, mayos ni nada parecido. Use sólo aderezos bajos en grasa y azúcar si debe usarlos en ensaladas.
Bebe y come leche, yogur y queso descremados o sin grasa. Los sustitutos de la soja están bien.
Baja en azúcar. No añada azúcar o miel a la comida o bebida que no sea de las siguientes pequeñas concesiones. No consuma alimentos o bebidas con grandes cantidades de azúcar añadida.
Sólo puedes añadir tres cucharaditas de azúcar (caña, remolacha o maíz), o miel, en total, a las bebidas que se consumen cada día, siendo el té o el café los más obvios. Se permite un vaso de jugo fresco cada día.
Puedes consumir una bebida deportiva después de cada sesión completa de ejercicio, pero sólo entonces y sólo si completas la sesión de una hora. Si no, bebe agua.
Sólo puedes tener una lata de refresco o pop en una semana, de baja cal o no. Recuerda que los refrescos tienen de 10 a 12 cucharaditas de azúcar en una lata estándar. Toma bajas calorías si es necesario, pero es mejor que intentes dejar de lado los sabores dulces.
Frutas y verduras. Puedes comer libremente la mayoría de las frutas y verduras, pero no lo hagas todo con patatas, boniatos y plátanos porque tienen más calorías que otras frutas y verduras. ¿Recuerdas los cuartos de plato? Estos pertenecen a la sección de carbohidratos y no a la sección de ensaladas/verduras. Sin embargo, puede que necesites más carbohidratos para mantener tus músculos llenos de energía si te ejercitas a una intensidad alta.
Pan y pasta. Elija mayormente granos integrales, y si está completando los ejercicios recomendados en este programa no tenga miedo de comer bien las proteínas y los almidones. Un poco de pan blanco y pasta estará bien en este caso.
Productos comerciales. Evite los productos con alto contenido de grasa o azúcar, incluidos los dulces, pasteles, chocolates, pasteles, galletas, bizcochos o fruta glaseada o fruta enlatada con jarabe de azúcar. También debe evitarse la panificación o el enlatado casero con mucha grasa o azúcar añadida.
Tenga en cuenta que muchos yogures de frutas tienen un alto contenido de azúcar añadido, incluso los yogures bajos en grasa. Los productos bajos en grasa no están permitidos si son altos en azúcar. A menudo es así como fallan las dietas bajas en grasa.
Comida rápida. Puedes tener una comida rápida cada semana pero sólo se permiten papas fritas y bebidas pequeñas y preferiblemente después de un entrenamiento. Es preferible evitar las patatas fritas y las bebidas azucaradas.
Alimentos procesados. Restringe los alimentos empaquetados y procesados tanto como sea posible y elige alimentos frescos en su lugar. Algunos alimentos enlatados y congelados están bien. Evite los alimentos procesados y enlatados con alto contenido de sal, azúcar y grasa.
Desayuno. Se debe comer cada día y consiste en un muesli bajo en grasa, avena o cereal comercial bajo en azúcar más salvado y sin azúcar añadido. Se puede añadir fruta enlatada o fresca. Evite los jarabes de frutas azucaradas.
Además, puedes comer el equivalente a un huevo cada día, o una rebanada de queso bajo en grasa o requesón en una tostada o una pasta para untar como el ricotta, o un yogur bajo en grasa (sin azúcar) para proporcionar proteínas adicionales. El pescado a la parrilla o los frijoles horneados son otras alternativas.
En lugar de cereales, puedes comer pan integral o tostadas. Pero hazlo alto en fibra a 5 gramos por rebanada o más con sólo una cucharadita de mantequilla o margarina si es necesario y una cucharadita de miel o mermelada o fruta untada por rebanada, o puedes incluir una rebanada de mantequilla de maní sin mantequilla o margarina. Termine con fruta fresca.
Los bocadillos pueden incluir fruta fresca y verduras de ensalada. O tener nueces, aguacate, aceitunas y frutos secos hasta el tamaño de una porción de un puño cerrado. O tomar un panecillo, tostado o crujiente, alto en fibra y bajo en grasa y azúcar, con una pasta baja en calorías. Las nueces, el aguacate y los frutos secos tienen un alto contenido de energía, así que sean sensatos al respecto. Evite las galletas, galletas saladas y pasteles comerciales porque muchos tienen un alto contenido de grasa y azúcar.
El almuerzo y la cena deben ajustarse aproximadamente a las proporciones del tamaño del plato y a la mezcla de nutrientes descrita anteriormente, teniendo en cuenta que podría tratarse de un sándwich o panecillo, o un tazón de sopa y fruta.
El alcohol se limita a una bebida estándar por día de vino o cerveza; o a una bebida espirituosa con sólo medio vaso de mezclador dulce. Mejor aún, dejen esto por el tiempo que estén en este programa. El agua de soda con un poco de jugo fresco es una bebida refrescante. (Elija agua de soda con bicarbonato de potasio y no bicarbonato de sodio. Revise la etiqueta para encontrar esta información).
Resumiendo el Plan de Nutrición
Es duro, pero no demasiado duro. Agarrar los principios básicos. Luego aplíquelos a sus hábitos alimenticios. No necesitas conformarte palabra por palabra, y unas pocas variaciones para reflejar tus hábitos alimenticios no harán ningún daño. Comer fuera es a menudo lo más problemático. Encuentra restaurantes o cadenas de comida rápida que puedan suministrarte los tipos de alimentos básicos. Los bajos niveles de grasa y azúcar son la clave de sus esfuerzos por perder peso. Cuando se alcanza el peso deseado, hay que equilibrar el gasto en ejercicio con la ingesta de energía, especialmente el consumo de carbohidratos.
Programa de ejercicios para la pérdida de grasa de alta potencia
Así es como funciona:
Haces ejercicio durante cinco días a la semana durante una hora cada día con no más de dos sesiones consecutivas. Treinta minutos de la sesión de una hora deben tener un ritmo cardíaco igual o superior al 70% de su ritmo cardíaco máximo (MHR). Puede aproximar su MHR restando su edad de 220. Si tienes 40 años, tu frecuencia cardíaca máxima estimada será de 180 latidos por minuto (220 menos 40). El setenta por ciento de 180 es 126. Ese es su ritmo cardíaco objetivo. Puedes entrenar a un ritmo cardíaco más alto si te sientes cómodo con él, pero debes alcanzar ese 70%.
Esto es sólo una estimación y las personas varían en su frecuencia cardíaca máxima. Otra forma de aproximarse a esto es ver lo bien que puedes hablar o mantener una conversación mientras haces ejercicio. Si puedes mantener una conversación, aunque sea un poco laboriosa e interrumpida por la respiración, eso es más o menos correcto. Si puedes hablar con facilidad o cantar La canción del torero de Carmen, entonces necesitas acelerar un poco. Si jadeas para respirar cada vez que intentas hablar, es probable que sea más del 70% de tu ritmo cardíaco más alto.
Aquí hay un ejemplo de programa que puede utilizar. Al igual que el plan de comidas, estos son principios generales y puedes modificarlos para adaptarlos a tus circunstancias siempre y cuando te ciñas a los principios generales.
Día 1. Sesenta minutos de cardio: Caminar, trotar o montar en bicicleta, con 30 minutos al 70% de esfuerzo o más. Eso significa un ritmo sólido durante 30 minutos. Deberías sudar bastante. Los segundos 30 minutos pueden ser a un ritmo más lento. Puedes hacer primero la intensidad, dependiendo de cómo te sientas o puedes mezclar la intensidad alta y baja en bloques de 10 o 15 minutos. Puede utilizar una cinta de correr o una bicicleta en el gimnasio o en casa si le conviene.
Día 2. Entrenamiento con pesas, de moderado a fuerte. Utilice el programa básico de fuerza y músculo o el programa con mancuernas. Ponga el esfuerzo en estos levantamientos. Haga 10 minutos de calentamiento y enfriamiento cardiovascular a cada lado de la sesión de pesas para completar sus 60 minutos.
Día 3. Descanso.
Día 4. Entrenamiento de circuito durante 30 minutos de moderado a duro, más 30 minutos de cardio a un ritmo de su elección. El circuito con mancuernas puede hacerse en casa o en el gimnasio. Puede pedalear en una bicicleta estacionaria durante los 30 minutos adicionales como alternativa a la caminata o el trote en la cinta de correr.
Día 5. Igual que el día 2.
Día 6. Descanso.
Día 7. Igual que el día 1.
Resumiendo el plan de ejercicios
Recuerda, tienes que alcanzar ese 70% de la máxima frecuencia cardíaca durante 30 minutos en cada sesión y tienes que seguir moviéndote durante otros 30 minutos.
La energía gastada por hora debería estar en el rango de 500 a 700 calorías para la mayoría de las personas. Y lo que es más importante, este nivel de intensidad debería crear un efecto de post combustión, que continuará acelerando su metabolismo durante unas cuantas horas después del ejercicio.
Debe repostar con una bebida o comida de carbohidratos, incluyendo un poco de proteína, dentro de la hora de finalización del ejercicio. Es importante que comas bien. Pero come normalmente en esta fase y no comas en exceso para recompensarte. De lo contrario, el plan fracasará.
Una palabra de Verywell
Este plan de alimentación bajo en grasas y azúcares, combinado con un ejercicio consistente de intensidad moderada a alta, es un gran enfoque de estilo de vida para la salud y el bienestar físico, y funciona.
