La Organización Mundial de la Salud y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan un promedio de 150 minutos de actividad aeróbica por semana para las personas mayores. A pesar de esto, muy pocos cumplen con estos estándares. Por eso es necesario seguir un programa de formación para personas mayores.
A medida que el cuerpo envejece, se ponen en marcha una serie de transformaciones fisiológicas y morfológicas que pueden complicar la vida después de los 65 años.
Si bien el envejecimiento es un proceso que no se puede detener, podemos adoptar una serie de hábitos que contribuyen a lo que se conoce como envejecimiento activo. Como no podía ser de otra manera, el ejercicio forma parte de estos hábitos.
Durante esta fase, es fundamental establecer una formación basada en la edad, la condición física y los intereses de la persona mayor para asegurar una excelente calidad de vida y asegurar la vitalidad cognitiva y física. Siga leyendo para obtener más información sobre el tema.
Antes de comenzar el programa de capacitación para personas mayores, evalúe su estado general de salud.
Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento para personas mayores, es bueno evaluar la condición física de la persona.
A medida que envejecemos, de hecho, el cuerpo comienza a sufrir ciertas enfermedades que limitan la cantidad de actividades que se pueden realizar durante el día. Algunas de las más comunes son:
- Dolor de espalda y cuello.
- Artrosis.
- Demencia.
- Parkinson.
- Enfermedad del corazón.
- Obesidad.
- Diabetes.
También podría ocurrir el llamado síndrome geriátrico, caracterizado por una fragilidad extrema. Por tanto, es recomendable someterse a un examen médico general para evaluar el estado físico de los ancianos con el fin de prevenir complicaciones durante la actividad física.
Aunque la recomendación es de 150 minutos de actividad aeróbica, el programa de entrenamiento para personas mayores no tiene que realizarse durante 30 minutos consecutivos, 5 veces a la semana.
Lo importante es alcanzar la meta de 150 minutos semanales, con periodos mínimos de actividad de 10 minutos. Es decir, bastan 3 sesiones de 10 minutos repartidas a lo largo del día.
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Programa de formación para personas mayores
Hacer algo de actividad física en la vejez siempre es mejor que nada. Sin embargo, tenga en cuenta que los beneficios aumentan cuanto mayor es el volumen de actividad.
Además, algunos ejercicios son más adecuados para personas mayores, ya que reducen las posibilidades de caídas, mejoran el equilibrio, la movilidad y la estabilidad.
Caminar
En la medida de lo posible, se recomienda caminar de intensidad media y alta en cualquier rutina de ejercicios para adultos mayores de 60 años.
Numerosos estudios e investigaciones dan testimonio de sus beneficios durante la vejez, que van desde el fortalecimiento muscular y una mejor capacidad aeróbica, hasta el equilibrio.
El volumen y la frecuencia de la marcha irán siempre de acuerdo con la condición física del paciente, pero en general se puede considerar ventajoso un promedio de 30-90 minutos por semana.
Es bueno pasear en compañía de una segunda persona, sobre todo si ha habido caídas en el pasado o falta de equilibrio. Para progresar con el ejercicio, es mejor aumentar el ritmo a medida que avanzan las semanas.
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Programa de formación para personas mayores: yoga
En particular, se recomienda una variante muy popular entre los ancianos: yoga con silla. Este estilo modifica las asanas y las adapta para que se puedan realizar sentado. Por lo tanto, es perfecto para adultos que tienen problemas de equilibrio, dolor de espalda, mareos o poca flexibilidad.
Aunque el yoga en silla es menos intenso que el yoga tradicional, la evidencia sugiere que mejora la calidad de vida y la resistencia física en los adultos mayores.
Las sesiones se pueden realizar una vez a la semana durante una hora, con 15 segundos de tensión para cada posición. Lo ideal sería combinar el yoga con la silla con ejercicios de meditación y respiración.
Aeróbic acuático
Utilizado con frecuencia para la terapia de rehabilitación, los aeróbicos acuáticos es otra disciplina que se puede incluir en el programa de entrenamiento para personas mayores. Sus beneficios están documentados y es una actividad perfecta si padeces sobrepeso, dolores en las articulaciones y dolores de espalda.
En este caso lo mejor es seguir programas completos de 12 o 14 semanas, siempre bajo la supervisión de un instructor calificado. Además, las sesiones grupales pueden fortalecer las relaciones sociales y ayudar a combatir la soledad, tan común en esta etapa de la vida.
Los ejercicios aeróbicos acuáticos incluyen caminar y ejercicios de piernas y brazos. El agua ofrece una resistencia natural que reemplaza el uso de pesas y reduce la presión sobre los músculos y las articulaciones.
Pilates para personas mayores
Pilates para personas mayores no es más que una variante de las lecciones tradicionales de pilates, en las que la intensidad de los ejercicios se modifica parcialmente. La mayoría de los movimientos se realizan con gomas elásticas y pelotas especiales.
Se recomienda que te apuntes a una clase impartida por un profesional, que te ayudará a regular los movimientos según la edad.
Los estudios sugieren que Pilates es útil para mejorar el equilibrio estático y dinámico, reducir la posibilidad de caídas, fortalecer el bienestar psicológico y mejorar la movilidad y la postura en los ancianos.
Baile
La investigación indica que la danza, independientemente de su modalidad, se recomienda para mejorar la fuerza, la resistencia muscular y el equilibrio, tres cualidades que se deterioran paulatinamente con la edad. Sobre todo, es una actividad que no se percibe como ejercicio físico.
Por esta razón, la danza y la danza deben incluirse en cualquier programa de formación para personas mayores, siempre que se elijan estilos musicales divertidos y estimulantes. Es una actividad que se puede realizar en casa, sin equipamiento y con poco espacio.
Ejercicios funcionales
Los ejercicios funcionales involucran los músculos con el objetivo de mejorar el equilibrio, la postura y la resistencia. Se ha estudiado cómo las rutinas basadas en este tipo de ejercicios son las más beneficiosas para las personas mayores, independientemente de que se realicen a intensidad moderada o baja.
Los cambios de ritmo, dirección, nivel y espacio le permiten entrenar la parte superior e inferior del torso en una sesión y se pueden realizar en casa con pocas o ninguna herramienta. Entre los mejores ejercicios funcionales encontramos:
- Levanta la pierna.
- Ponte en cuclillas con la silla.
- Levanta el brazo.
- Extensión de brazos con peso.
- Flexiones inclinadas.
- Rotación de cadera.
- Ejercicios con bandas elásticas.
Programa de formación para personas mayores y otras actividades para mantenerse activo
Si no te sientes motivado para hacer un programa de ejercicios, siempre puedes realizar actividades para mantenerte activo durante la semana porque requieren algo de movilidad. Aquí hay unos ejemplos:
- Ve a la jardinería.
- Aspirar la casa.
- Limpiar a fondo.
- Camine hasta el supermercado en lugar de ir en automóvil.
- Baje y suba las escaleras siempre que sea posible.
- Lleva al perro a pasear.
Importancia de los músculos y la resistencia en la vejez
Una vez que alcanzas los 60 años, se activa un mecanismo llamado sarcopenia en el cuerpo humano. Los expertos aseguran que las causas son múltiples y que las consecuencias pueden afectar la calidad de vida y aumentar el grado de dependencia de las personas mayores.
En resumen, la sarcopenia provoca pérdida de masa muscular. Comienza a manifestarse de manera incipiente a los 30 años, pero es solo a partir de los 60 que comienza a progresar más rápido. Aunque es imposible evitarlo por completo, el ejercicio y una dieta equilibrada ayudan a paliar los síntomas.
Ventajas principales
Esta es una de las principales razones para seguir un programa de formación para personas mayores. Sin mencionar los otros beneficios:
- Reduce el riesgo de complicaciones cardiovasculares: las investigaciones indican que 150 a 300 minutos de actividad aeróbica y anaeróbica son útiles para prevenir enfermedades cardíacas y de los vasos sanguíneos.
- Mantiene la presión arterial bajo control: la hipertensión es una de las principales causas de muerte prematura en todo el mundo. Sabemos que el ejercicio regular ayuda a mantenerlo bajo control, pero eso no significa un sustituto de los medicamentos indicados por su médico.
- Mitiga los síntomas de la diabetes tipo 2: Se ha demostrado que la actividad física actúa como control metabólico en pacientes con diabetes tipo 2. Junto con el tratamiento farmacológico y una dieta equilibrada, ayuda a mejorar la calidad de vida después de los 60 años.
- Fortalecer la cognición: las habilidades de memoria y la velocidad de procesamiento mejoran con el ejercicio. Según los estudios, también tiene un impacto positivo en el bienestar psicológico, en contraste con un estilo de vida sedentario.
- Mejorar la fuerza y??el equilibrio, dos habilidades que se van perdiendo a medida que envejecemos. Un programa de formación para personas mayores asegura mejoras significativas en ambos aspectos.
Estas y muchas otras razones nos muestran la importancia del ejercicio en la vejez. Aunque las primeras sesiones pueden resultar difíciles para los participantes, es solo cuestión de tiempo: después de unas semanas ya habrás aprendido a realizar los movimientos básicos.
