Un máximo de repetición (RM) es la mayor cantidad de peso que se puede levantar para un número definido de movimientos de ejercicio. Es una buena medida de su nivel de fuerza actual1 mientras sigue su programa de entrenamiento con pesas. Por ejemplo, un 10RM sería el peso más pesado que podría levantar durante 10 repeticiones de ejercicio consecutivas.
Máximo de una repetición o 1RM
El máximo de repetición suele expresarse como 1RM o un máximo de una repetición. Esto indica el peso más pesado que se puede levantar con el máximo esfuerzo en una sola repetición. Un 1RM es su registro personal de levantamiento de pesas para cualquier ejercicio en particular. Puede ser una sentadilla, un levantamiento de pesas o cualquier otro ejercicio de levantamiento de pesas.
La medición de 1RM es un estándar en el entrenamiento con pesas para marcar la mejora1. Es una medida apreciable, por lo que puede ayudarle a juzgar la eficacia de su programa. Además, usted obtiene un refuerzo positivo y una sensación de logro cuando tiene una manera de ver claramente las mejoras.
Cómo probar con seguridad su 1RM
Aunque el 1RM es una herramienta muy útil, tiene limitaciones. Medir su 1RM no es simplemente cuestión de agarrar el mayor peso realizando una representación. Por definición, estarás estresando este músculo al máximo y poniéndote en riesgo de una lesión si no lo haces correctamente. Necesitas prepararte para hacerlo correctamente.
Antes de medir su 1RM, debe realizar algunas series de calentamiento del ejercicio para preparar el músculo.1 Un músculo calentado es mucho menos probable que se lesione. El calentamiento puede parecer un proceso largo, pero es esencial.
Además, permita 24 horas de descanso para un músculo antes de realizar una prueba de 1RM. No realice esta prueba por la tarde si ha tenido un entrenamiento matutino del mismo grupo muscular.
Finalmente: Siempre usa un observador. Incluso con un calentamiento adecuado, el riesgo de lesiones es alto debido al gran peso que potencialmente estás usando. Un observador es esencial para ayudarle a evitar lesiones.2
Pruebe su 1RM: Paso a paso
- Elija el movimiento que va a probar (sentadilla, press de banca, etc.)
- Calienta con una ligera actividad cardíaca y estiramientos dinámicos durante al menos 15 a 30 minutos.
- Haz de seis a diez repeticiones del movimiento elegido, usando un peso que es la mitad de lo que crees que será tu máximo. Luego descansa por lo menos de uno a dos minutos.
- Aumenta el peso hasta el 80% de lo que crees que puede ser tu máximo. Haz tres repeticiones, y luego descansa por lo menos un minuto.
- Añada el peso en incrementos de aproximadamente el 10% e intente una sola repetición cada vez, descansando por lo menos de uno a dos minutos entre cada intento.
- El peso máximo que puedes levantar con éxito, con buena forma y técnica, es tu 1RM.
También hay métodos de prueba submáxima que pueden utilizarse para aproximarse a 1RM. Estos pueden ser métodos más seguros de usar pero pueden no ser tan exactos.
Máximo de repetición en las instrucciones de ejercicio
Verá el máximo de repetición que se utiliza en las instrucciones de los ejercicios. Por ejemplo, «tres series de levantamientos de 6RM» significaría realizar cada ejercicio usando el peso que sólo puedes levantar con buena forma seis veces. Realizaría todos los ejercicios y luego repetiría la secuencia dos veces más (tres series en total).
También es común ver instrucciones para los pesos basados en el porcentaje de 1RM, como, «Seis repeticiones al 75 por ciento de su 1RM». Si tu 1RM es de 20 libras, usarías 15 libras.
Al utilizar la notación de máxima repetición en lugar de pesos definidos, las instrucciones pueden escribirse de manera que sean apropiadas para entrenar a personas con diferentes habilidades. Una persona usaría pesas de 10 libras mientras que otra usaría pesas de 30 libras, etc. Cada uno se beneficiaría del efecto de entrenamiento que la secuencia de ejercicios fue diseñada para producir. Además, a medida que se mejora la fuerza, se pueden seguir usando las mismas instrucciones pero con pesas más pesadas.
