La calistenia es un término que muchos de nosotros probablemente escuchamos hace años y años en la clase de gimnasia… una palabra que puede hacerte sentir avergonzado. El término calistenia se refiere a los ejercicios que se hacen de forma rítmica y sistemática usando el peso corporal para la resistencia.
El propósito de la calistenia es simple: ayudar a construir fuerza, resistencia y flexibilidad sin necesidad de equipo.
Hoy en día, vemos regularmente ejercicios calisténicos en los entrenamientos tradicionales de fuerza, así como en el entrenamiento de circuito y en el entrenamiento de campo de entrenamiento.
¿Por qué la calistenia?
Los ejercicios de peso corporal son sencillos de hacer, ya sea que seas un principiante, estés de viaje sin equipo o no tengas mucho equipo en casa. Tu cuerpo puede ser fácilmente suficiente resistencia para ayudarte a construir fuerza y resistencia, dependiendo del ejercicio y de lo duro que trabajes en él.
Ejercicios calisténicos comunes
Los típicos ejercicios calisténicos son los que reconocerás fácilmente:
- Flexiones
- Saltos de jinete
- Sentadillas
- Arremetidas
- La pared se sienta
- Dips
- Pull-ups
- Burpees
- Tablas
- Levantamiento de la muerte con una sola pierna
- Puentes
Adaptación de los ejercicios calisténicos en su horario
Lo bueno de la calistenia es que se puede hacer en cualquier lugar, en la habitación del hotel, en el sótano de la abuela, en la cocina mientras se cocina o mientras se ve la televisión.
- Cuando te levantas por la mañana: Intenta hacer flexiones o abdominales al levantarte para despertar tu cuerpo y hacer que la sangre fluya
- Cuando te tomas un descanso del trabajo: Cada vez que te tomes un descanso, escoge 5 ejercicios y haz cada uno 10 veces. ¿No puedes hacerlos en el trabajo? Intenta añadir algunos ejercicios de oficina.
- Cuando estás haciendo las tareas: Añade cuclillas cada vez que recojas algo del suelo. Levanta la cesta de la ropa encima de la cabeza unas cuantas veces o haz arremetidas de camino a la lavandería.
- Mientras haces la cena: ¿Esperando que el agua hierva? Mira cuántas sentadillas puedes hacer. Mientras esperas que el pollo se cocine, haz un circuito de flexiones, sentadillas, saltos, saltos de tijera y un tablón. Haz cada uno de ellos durante 10-15 repeticiones (mantén el tablón tanto tiempo como puedas) y luego mira cuántas vueltas puedes hacer.
- Mientras veía la televisión: En lugar de hacer una zonificación mientras ves la televisión, bájate al suelo para hacer flexiones o abdominales. Mira cuántos chapuzones puedes hacer fuera del sofá. Desafía a tu cónyuge a una competición de flexiones.
También puede crear un entrenamiento completo a partir de ejercicios calisténicos. Tome los ejercicios mencionados anteriormente y haga cada uno de ellos durante 10-15 repeticiones, uno tras otro sin descansar (si puede). Cuando llegue al final, vea si puede volver a hacerlo todo de nuevo para un entrenamiento duro y total del cuerpo.
Cómo hacer que los ejercicios de peso corporal funcionen
El inconveniente de los ejercicios de peso corporal es que pueden no ser tan intensos como cuando se usan pesas para añadir más resistencia. Aún así, eso no significa que no puedan funcionar para ti. Hay muchos trucos que puede usar para añadir intensidad a su trabajo de peso corporal sin tener que levantar un juego de mancuernas.
- Ve despacio. Digamos que estás haciendo una sentadilla, para lo cual la mayoría de nosotros necesitaríamos pesas pesadas. En lugar de pesas, reduce la velocidad del movimiento, haciendo 8 cuentas hacia abajo y 8 cuentas hacia arriba. Realmente lo sentirás cuando aumentes el tiempo de tensión de tus músculos.
- Hazlo en una pierna. Tomemos esa misma sentadilla que puede parecer demasiado fácil sin pesas y parémonos en una pierna y hagamos una sentadilla con una sola pierna. Ahora estás feliz de no tener ninguna pesa.
Esas son sólo un par de formas de hacer de la calistenia un ejercicio desafiante.
