¿Estás listo para un entrenamiento avanzado de circuito de alta intensidad? Si ha estado entrenando regularmente con pesas durante seis meses o más con algo como el programa de Fuerza y Músculos Básicos, puede estar listo para pasar al siguiente nivel de su entrenamiento.
Lo llamo el «Circuito serio» porque involucra mucho bombeo de hierro combinado con movimientos rápidos entre los ejercicios para mantener el ritmo cardíaco elevado, además de un componente de carrera de alta intensidad o de ciclo. Es una buena forma de quemar esa pequeña grasa corporal extra terca.
Nota: este es un entrenamiento de alta intensidad, de tipo circuito y necesitas tener una buena condición física para hacer frente a esta intensidad. Si sientes que no lo estás manejando bien, haz sólo un circuito en lugar de degradar la intensidad del entrenamiento – o vuelve a un programa de intensidad moderada. Los chequeos médicos regulares siempre valen la pena.
Los Ejercicios
Se incluyen siete ejercicios y todos los elevadores pueden usar mancuernas para que puedas hacer el ejercicio en casa y en el gimnasio. El componente de correr/ciclar anaeróbico se hace tres veces en cada circuito.
1. El poder de la mancuerna cuelga limpio y presiona. Esto suena complicado, y es un ejercicio avanzado, pero no está fuera del alcance de la mayoría de las personas con un poco de experiencia. Aquí está cómo hacerlo. Consigue un entrenador de gimnasio para que te entrene en los puntos más finos si es necesario.
- Póngase de pie con mancuernas colgando a los lados, con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Levántese en la parte delantera de los pies, mientras que al mismo tiempo se encoge de hombros y levanta las mancuernas, mientras que se dobla en las rodillas y lleva las mancuernas a los hombros.
- No necesitas agacharte hasta la profundidad de la cuclillas como lo harías en una limpieza adecuada. (Por eso se llama limpieza de poder.)
- Empujar las mancuernas por encima con la postura existente, y luego volver a la posición de colgado.
2. Rizos de brazo con mancuernas.
3. Sesenta segundos rápido – cinta de correr, bicicleta, mini trampolín o un ejercicio continuo de cuerpo entero similar. Este es un intervalo anaeróbico diseñado para ser hecho a una alta intensidad. Debe hacerse a una intensidad de al menos 8 de 10 en una escala de esfuerzo de 1 a 10. Si tienes un óvalo interior o exterior disponible puedes usarlo. Si no, elija una cinta de correr o una bicicleta estacionaria en el gimnasio o en casa, o corra en el lugar en un mini trampolín de ejercicio.
4. De pie, con la mancuerna inclinada sobre las filas.
5. Arremetidas con pesas con mancuernas.
6. Extensiones de tríceps con mancuernas.
7. Presión de pecho con mancuernas (horizontal o inclinada). 8. Haga esto acostado de espaldas o, si tiene acceso a un banco ajustable, en un banco inclinado.
Entrenamiento de Circuitos Serios
Calienta primero. Haz 10 minutos de caminata o trote en una cinta de correr, o equivalente, además de una serie de ejercicios de peso ligero – presiones, rizos, levantamientos de pesas y sentadillas – para preparar las articulaciones y los músculos.
Seleccione un peso que requiera que se esfuerce en la repetición final de cada ejercicio. Puedes sustituir las pesas, cuando sea apropiado si lo prefieres.
Muévete rápidamente entre los ejercicios del programa con un mínimo de descanso.
- El poder de las mancuernas cuelga la prensa limpia. Una serie de 10 repeticiones.
- Rizos de brazo con mancuernas. Una serie de 12 repeticiones.
- Carrera de obstáculos o alternativa. Sesenta segundos de alta intensidad.
- La pesa se inclinó sobre las filas. Un conjunto de 12 ejercicios.
- Arremetidas con mancuernas de peso frontal. Una serie de 12 repeticiones.
- Carrera de obstáculos o alternativa. Sesenta segundos de alta intensidad.
- Extensiones de tríceps con mancuernas. Un conjunto de 12 repeticiones.
- Presión en el pecho con mancuernas (plana o inclinada). Una serie de 12 repeticiones.
- Carrera de obstáculos o alternativa. Sesenta segundos de alta intensidad.
- Circuito completo. Descanse durante 3 minutos. Tómese un poco más de tiempo si no está manejando bien el esfuerzo.
- Pruebe con tres circuitos, o dos si no está en forma. Un solo circuito debería llevar de 15 a 18 minutos dependiendo del acceso al equipo.
- Enfriar y estirar suavemente al terminar el entrenamiento.
- Repostar dentro de 30 minutos con un bocadillo que incluya algunos carbohidratos y proteínas.
- No hagas más de 3 sesiones a la semana. Puede hacer otros entrenamientos menos intensivos de pesas o de cardio en esa semana.
Tómese un descanso de este programa de entrenamiento cada cuatro semanas si se siente sobrecargado de trabajo. No haga ejercicio si tiene dolor agudo o crónico: Consulte a un médico. Buena suerte con eso.
