El fracaso nunca suena como algo bueno, pero cuando se trata de entrenamiento con pesas y musculación, entrenar hasta el fracaso es a menudo el objetivo. Muchos programas de entrenamiento usan el término, que también puede ser anotado como AMRAP – tantas repeticiones como sea posible. Pero, ¿qué significa exactamente y por qué se recomienda?
Tren al fracaso
Abreviatura de «fallo concéntrico», el fallo es el punto en el que cualquier parte de tu cuerpo que estés entrenando literalmente se rinde y físicamente no puedes completar otra repetición con buena forma. Si es posible hacer otra repetición, no has llegado al fracaso muscular.
Ejemplo
Digamos que tu programa de entrenamiento requiere tres juegos de 10 repeticiones de rizos de barra. En el lenguaje del programa de entrenamiento con pesas eso es 3×10 rizos de brazos. Entrenar hasta el fracaso significa seleccionar un peso que sea lo suficientemente pesado para que la última repetición te imponga un impuesto hasta el punto de que luches por completarlo en ese conjunto. Esto se llama 10RM (máximo de repetición), o la mayor cantidad de peso que puedes levantar para un número definido de movimientos de ejercicio.
Los músculos fallan cuando agotan su suministro de ATP, la energía que alimenta la contracción y el ácido láctico se acumula en el músculo. El músculo necesita unos minutos para expulsar el ácido láctico y crear más ATP. De ahí la razón por la que es posible hacer un conjunto de 10 rizos de bíceps para fallar y luego hacer otro conjunto poco después.
La mayoría de los Joes y Janes promedio no entrenan para el fracaso total y probablemente no deberían, si no es por otra razón que entrenar para el fracaso duele. Es muy difícil llegar al fracaso muscular cada vez que haces un ejercicio. Impone a tu cuerpo y a tu mente, y es muy difícil empujarse así a menos que estés motivado por la competencia. Los que entrenan de esta manera son generalmente culturistas, levantadores de pesas, personas involucradas en entrenamiento de fuerza competitivo, o personas que trabajan para construir músculos más grandes.
Por qué se utiliza el entrenamiento para el fracaso
Si la gente debe entrenar la fuerza hasta el fracaso es un tema polémico. Muchos creen que «si no hay dolor, no hay ganancia», y piensan que la incomodidad del punto de falla es una señal de la tensión en el músculo que impulsará el aumento de la fuerza y el tamaño del músculo. Pero las investigaciones sobre esto son contradictorias. Un artículo de revisión de 2016 encontró que las personas altamente entrenadas experimentaban incrementos ligeramente mayores en la fuerza y la masa muscular al levantar un peso pesado hasta el fracaso, en comparación con el que no se producía. Sin embargo, un estudio de 2017 sobre mujeres jóvenes activas encontró que el entrenamiento hasta el fracaso no proporciona ningún aumento adicional en la fuerza y la masa muscular.
Los instructores avanzados también pueden utilizar el entrenamiento para no superar una meseta, y un examen de investigación de 2007 reveló que esta estrategia a veces ayuda a los levantadores experimentados a pasar al siguiente nivel de entrenamiento. Esto podría deberse a que cuando te esfuerzas, tu cuerpo segrega más hormonas de construcción de músculos y de lucha contra la grasa y recluta más fibras musculares que si te quedas corto.
Pros
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Puede aumentar la fuerza y la masa muscular más rápidamente
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Puede ayudar a los levantadores experimentados a atravesar una meseta
Contras
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Puede dificultar el crecimiento muscular de algunas personas
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Puede llevar a usar la forma pobre
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Puede conducir a un sobreentrenamiento si se hace con demasiada frecuencia
Inconvenientes y riesgos
A pesar de los posibles pros, los investigadores se preocupan por los posibles contras del entrenamiento al fracaso. Por ejemplo, en un estudio se comprobó que el uso exclusivo de la técnica aumentaba drásticamente los niveles de reposo de la hormona del estrés, el cortisol, y suprimía los factores anabólicos de crecimiento. Esto parece indicar que llevar cada conjunto al fracaso absoluto puede en realidad obstaculizar el crecimiento a largo plazo.
Otro motivo de preocupación es que el hecho de excederse puede dar lugar a que se utilice una forma inadecuada al realizar los ejercicios. Si usted está luchando con un movimiento mientras usa un peso desafiante puede no ser capaz de concentrarse en la técnica correcta. La combinación del uso de una técnica deficiente y la sobrecarga de los músculos podría provocar una lesión. También puede conducir a un entrenamiento excesivo, especialmente cuando se utiliza durante largos períodos en lugar de un ciclo de entrenamiento más corto. De ahí la razón por la que algunos investigadores aconsejan a los levantadores avanzados que consideren el entrenamiento como un fracaso sólo ocasionalmente, en lugar de convertirlo en una parte regular de su entrenamiento.
Entrenamiento para el fracaso absoluto vs. técnico
Otra opción es entrenar a lo que se llama fallo técnico. A diferencia del fallo absoluto, cuando no puedes levantar esa barra y hacer ese rizo en absoluto, el fallo técnico es cuando realizas un conjunto con la forma correcta en cada repetición hasta que eres incapaz de mantener la forma adecuada. Cuando llegas a este punto en un entrenamiento, el set se termina.
La diferencia es que el conjunto se acaba, independientemente del número de repeticiones prescritas, una vez que se alcanza el punto de fallo técnico. Entonces debes descansar hasta que puedas hacer el siguiente set de falla también. Puedes manipular el período de descanso entre las series o el peso que levantas para alcanzar el punto de fallo ideal para ti.
Una palabra de Verywell
Si decides entrenar hasta el fracaso, considera trabajar con un entrenador que pueda ayudarte a establecer un programa diseñado para hacerlo de manera estratégica y apropiada. Lo último que quieres es terminar pagando un costo por (el entrenamiento para) el fracaso.
