Mejorar la fuerza y la movilidad con el ejercicio de levantamiento turco

Objetivos: Cuerpo total

Equipo necesario: Kettlebell

Nivel: Avanzado

Cuando se trata de entrenamiento corporal total, hay pocos ejercicios que apuntan a todo el cuerpo de la manera en que lo hace el atuendo turco. La belleza de este ejercicio de campana, en el que se pasa de una posición acostada, a una posición de rodillas, a una posición de pie, antes de volver de nuevo al suelo, es que requiere que se unan patrones de movimiento separados de una manera que te lleve a través de los tres planos de movimiento: sagital, transversal y frontal. Esto es diferente de la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza, que típicamente utilizan sólo uno o dos planos de movimiento, y en última instancia ayuda a construir la fuerza de una manera que se transfiere sin problemas a la vida cotidiana.

Piénsalo, mientras pasas el día, caminas, te retuerces, te inclinas, te sientas y te levantas, pasando constantemente de una cosa a otra sin pensar en cómo funcionan tus grupos musculares principales como una unidad para permitir estas transiciones. No es como si los cuádriceps vivieran en una burbuja en la que no tienen que coexistir y trabajar junto con los demás músculos, sino que los cuádriceps trabajan con los tendones de la corva, las pantorrillas, los flexores de la cadera y el corazón para realizar movimientos «básicos» como caminar. Y este concepto se aplica a todos los movimientos y a todos los músculos. Una musculatura bien equilibrada, un núcleo fuerte y fuertes estabilizadores en las caderas y los hombros ayudan a que sea más eficiente en los movimientos cotidianos y reducen la probabilidad de sufrir lesiones.

Los ejercicios como el atuendo turco no sólo golpean todos los grupos de músculos principales, sino que proporcionan una forma de «practicar» las transiciones de forma controlada. Esto puede ayudar a identificar y apuntalar cualquier debilidad o desequilibrio que se tenga, mientras se construye una fuerza que puede hacer la transición a movimientos funcionales diarios y a esfuerzos más atléticos.

Si estás empezando con el atuendo turco, considera practicar el ejercicio como parte de tu rutina de calentamiento. Realizar sólo unas pocas repeticiones sin peso es seguro para aumentar su ritmo cardíaco mientras se prepara para la carne de su entrenamiento. Una vez que domine la forma adecuada y esté listo para comenzar a agregar más resistencia, incluya los atuendos como parte de su rutina regular de entrenamiento de fuerza. Empiece con una campana de cocina ligera y aumente la resistencia a medida que mejore.

Beneficios

El atuendo turco realmente se dirige a casi todos los grupos de músculos principales, y debido a las transiciones entre acostado, arrodillado y parado, hay un enfoque particularmente fuerte en el núcleo y los músculos estabilizadores de las caderas y los hombros.

Dos de estas transiciones requieren una fuerte articulación de la cadera, que pone un enfoque particular en las caderas, glúteos, tendones, abdominales y la parte baja de la espalda. Las posiciones de cuclillas y arremetidas apuntan a los principales grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo. Y como usted sostiene un peso sobre su hombro, moviéndose a través de un rango de movimiento mientras que también estabiliza el peso para prevenir lesiones, usted se compromete con su hombro, tríceps, la parte superior de la espalda y los pequeños músculos estabilizadores de su pecho y hombros.

Hay un cabestrillo cruzado entre cada cadera y el hombro opuesto, y al realizar el atuendo turco, que se centra en golpear cada hombro unilateralmente mientras se requiere que las caderas realicen las bisagras, se tiene la capacidad de fortalecer este cabestrillo cruzado y mejorar la potencia y estabilidad del núcleo. Esto proporciona una mayor fuerza de núcleo y potencia de rotación que puede ser útil para los movimientos de torsión, especialmente durante las actividades deportivas.

Estabilidad de hombro

Más allá del desarrollo de la fuerza y la coordinación del cuerpo entero, uno de los mayores beneficios del atuendo turco es la eficacia del ejercicio para mejorar la estabilidad y la movilidad de los hombros. La articulación del hombro es la menos estable del cuerpo, y es particularmente propensa a las lesiones debido a esta inestabilidad.

Si a esto se añade el hecho de que muchas personas tienen una movilidad limitada en los hombros debido a los constantes encorvamientos (trabajos de escritorio, mirar teléfonos celulares, usar una mala postura mientras ven la televisión) y la tendencia a trabajar demasiado el pecho y los hombros mientras no se equilibran los grupos musculares opuestos trabajando la parte superior de la espalda, se termina con un doble-whammy: una articulación inestable con movilidad limitada. El resultado final es a menudo una lesión y un dolor crónico.

El atuendo turco requiere que usted sostenga un peso perfectamente estable sobre su hombro (desarrollando la estabilidad del hombro) mientras trabaja a través de un rango de movimiento mientras hace la transición entre acostarse, arrodillarse y pararse. Este rango de movimiento requiere el compromiso de la parte superior de la espalda, ayudando a identificar dónde falta la movilidad adecuada del hombro. Con el tiempo y la práctica, el atuendo turco puede ayudar a mejorar esta movilidad mientras equilibra los grupos de músculos opuestos que rodean y soportan el hombro.

Alivia el desequilibrio muscular

Por último, como el atuendo turco hace tanto hincapié en la identificación y el apuntalamiento de los desequilibrios y debilidades musculares, en particular en las caderas, el centro, los hombros y la parte superior de la espalda, el ejercicio puede ayudar a mejorar la postura y reducir la probabilidad de experimentar dolor en la parte baja de la espalda. Estos dos beneficios juntos pueden darle una zancada más fuerte, más segura y ágil que le permita moverse por la vida diaria con mayor facilidad.

Instrucciones paso a paso

No se necesita mucho espacio o equipo para realizar el disfraz de turco. Sólo asegúrate de tener suficiente espacio para pasar cómodamente de una posición acostada a una de pie. Tal vez quieras usar una colchoneta de ejercicios para que tu tiempo en el suelo sea más cómodo. De lo contrario, todo lo que necesita es una campana de cocina. Recuerda, si eres nuevo en el ejercicio, empieza con algo ligero y añade resistencia una vez que te sientas seguro con el movimiento.

Verywell / Ben Goldstein

Acuéstese en el suelo sobre su lado derecho, con las rodillas dobladas y las piernas apiladas, una encima de la otra. Sostenga la campana de la caldera con ambas manos directamente frente a su pecho (con los codos doblados), su mano derecha agarrando el mango, y su mano izquierda cubriendo su mano derecha. En este punto, estás casi en posición fetal.

Verywell / Ben Goldstein

Rueda sobre tu espalda, llevando la campana de la caldera a tu pecho mientras lo haces. Presiona la campana en el aire mientras extiendes ambos brazos. Lleve su brazo derecho perpendicularmente al suelo, y tire de su hombro derecho hacia su cavidad mientras cierra el codo derecho. Una vez que la campana esté estable y segura, extienda su brazo y pierna izquierdos en el suelo, inclinándolos aproximadamente a 45 grados de su línea media. La rodilla derecha debe permanecer doblada con el pie derecho plantado en el suelo cerca de los glúteos.

Respire profundamente y presione a través del talón derecho para apoyarse mientras gira hacia la izquierda, presionando sobre el codo izquierdo.

Verywell / Ben Goldstein

Exhale, luego presione hasta la palma de la mano izquierda, llegando a una posición sentada, extendiendo completamente el brazo izquierdo al llegar a la posición sentada. Al sentarse, el brazo que sostiene la campana de la caldera debe permanecer completamente extendido, su húmero «bloqueado» en la cavidad del hombro, y la campana de la caldera debe permanecer siempre perpendicular al suelo. Esto significa que al llegar a la posición sentada, el brazo se mueve desde una posición extendida sobre el pecho a una posición extendida directamente sobre el hombro.

Verywell / Ben Goldstein

Aprieta tus glúteos y extiende tus caderas, levantándolas tan alto como puedas, como si estuvieras haciendo un ejercicio de bridge. Inspira antes de realizar la extensión de la cadera y exhala mientras levantas las caderas. Mantenga la campana de la caldera extendida directamente sobre su hombro, perpendicular al suelo. Con las caderas extendidas, debe apoyarse en el brazo izquierdo, el pie derecho y el borde exterior del pie izquierdo.