Los pros y los contras del ejercicio de extensión de piernas

Objetivos: Cuadriceps

Equipo necesario: Máquina de extensión de piernas

Nivel: Principiante

Las extensiones de piernas son ejercicios que se hacen normalmente con una máquina de palanca. Te sientas en un asiento acolchado y levantas una barra acolchada con tus piernas. El ejercicio trabaja principalmente los músculos cuadriceps de la parte delantera del muslo – el recto femoral y los músculos vastos. Puede usar este ejercicio para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la definición muscular como parte de un entrenamiento de fuerza.

Beneficios

La extensión de la pierna apunta a los cuádriceps, que son los grandes músculos de la parte delantera del muslo. Técnicamente, se trata de un ejercicio «cinético de cadena abierta», que es diferente de un «ejercicio cinético de cadena cerrada», como el asquat.1 La diferencia es que en la postura en cuclillas, la parte del cuerpo que se está ejercitando está anclada (los pies en el suelo), mientras que en la extensión de las piernas, se mueve la barra acolchada, lo que significa que las piernas no están inmóviles mientras trabajan, y por lo tanto la cadena de movimiento está abierta en la extensión de las piernas.

Los cuádriceps están bien desarrollados en el ciclismo, pero si su cardio está corriendo o caminando está ejercitando principalmente los tendones de la corva en la parte posterior del muslo. En este caso, puede que quieras desarrollar los cuádriceps para estar más en equilibrio. La construcción de los cuádriceps también puede aumentar la fuerza de los movimientos de patada, lo que puede ser beneficioso en deportes como el fútbol o las artes marciales.

Instrucciones paso a paso

Prepara la máquina de extensión de piernas para que la almohadilla esté en la parte superior de la parte inferior de tus piernas en los tobillos. Sus rodillas están a 90 grados. Selecciona un peso que te dé una carga moderada durante 10 a 12 repeticiones.

1. Ponga sus manos en las barras de mano.
2. Levanta el peso mientras exhalas hasta que tus piernas estén casi derechas. No bloquee sus rodillas. Mantenga su espalda contra el respaldo y no arquee su espalda.
3. Exhala y baja el peso hasta la posición inicial.
4. Haz tres series de ocho a doce repeticiones.

Errores comunes

Evite estos errores para que obtenga el máximo beneficio y evitar que se produzcan tensiones o lesiones.

Heavy Lifting

Esta no es la máquina para intentar una elevación máxima (1RM), que es el mayor peso que puedes levantar para una sola rep. Debido al riesgo de tensión en los ligamentos de la rodilla, no utilice este ejercicio para acondicionamiento de fuerza de baja repetición y alta carga.

High Reps

No hagas más de tres series de ocho a doce repeticiones con una carga moderada. No necesitas hacer series de resistencia con altas repeticiones en la máquina de extensión de piernas.

Going Too Fast

Hacer este ejercicio con cualquier velocidad usará el impulso en lugar del compromiso muscular.

Bloqueo de las rodillas

No bloquees tus rodillas en toda su extensión. Esto puede forzar la articulación de la rodilla.2

Modificaciones y Variaciones

Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras para trabajar sus cuádriceps.

¿Necesitas una modificación?

En lugar de usar una máquina de extensión de piernas, puedes hacer extensiones de piernas usando pesas de tobillo o bandas de resistencia.

Para una extensión de pierna sentada con pesas para los tobillos, empieza con pesas de 5 libras y progresa sólo hasta las de 10 libras. O bien, coloque una banda de resistencia alrededor de su tobillo y alrededor de la pierna trasera de la silla en el mismo lado.

1. Siéntate en una silla con la espalda recta.
2. Levanta una pierna para que salga de tu cuerpo.
3. Manténgalo por cinco segundos.
4. Baja a la posición inicial.
5. Repite con la otra pierna.

Para una extensión de pierna de pie usando una banda de resistencia, se anclaría en el extremo de la banda detrás de usted y se enrollaría la banda alrededor de su tobillo. Póngase de pie en una posición en la que la banda no tenga tensión cuando su rodilla esté doblada con el tobillo detrás de usted. Sosténgase de un riel o una silla para mantener el equilibrio, según sea necesario.

1. Lentamente endereza la rodilla para llevar a la banda bajo tensión, manteniendo la espalda recta.
2. Extiéndase hasta donde sea cómodo. Haga una pausa y vuelva lentamente a la posición inicial.
3. Realiza 10 repeticiones, y luego haz lo mismo con la otra pierna.

¿Listos para un desafío?

Aumente gradualmente el peso a medida que gane fuerza, pero mantenga la carga moderada. Puedes hacer extensiones de una pierna para trabajar en cada pierna individualmente.

Mezcla el entrenamiento de los cuádriceps. Asegúrate de hacer sentadillas para acondicionar la parte inferior del cuerpo.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión en la rodilla, el tobillo o el muslo, busque la orientación de su médico, un fisioterapeuta calificado o un entrenador de fuerza y acondicionamiento que se especialice en la rehabilitación de entrenamiento con pesas. Es posible que le digan que evite la máquina de extensión de piernas. Los críticos dicen que los ejercicios de cadena abierta como la extensión de la pierna pueden dañar las rodillas, y que incluso la postura en cuclillas a fondo es más segura.2 Detenga este ejercicio si siente algún dolor en la rodilla o el tobillo. Asegúrese de seguir la forma correcta al hacer extensiones de piernas y mezcle su entrenamiento de cuádriceps.

Try It Out

Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios de piernas para la fuerza y el acondicionamiento
• Ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo
• Entrenamiento de sentadillas, rizos y prensa