Los bíceps y los hombros fuertes pueden parecer lo único en lo que debes concentrarte en el gimnasio. Pero todos tus ejercicios de fuerza no deberían volver a la parte superior de tu cuerpo. Necesitas fortalecer tu mitad inferior también. Dirigirse a los muslos, tendones, glúteos y pantorrillas se traduce en mejores movimientos diarios, como caminar o saltar.
Para entrenar estos músculos adecuadamente, desglosamos los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas y el levantamiento de pesas son dos de los mejores movimientos para trabajar las piernas. Aprende a realizarlos con buena forma junto con otros ejercicios que deberías considerar la próxima vez que vayas al gimnasio.
Consideraciones generales sobre la forma de las sentadillas y los levantamientos de cadáveres
Cualquier ejercicio en el que se baje o se suba un peso, incluido el peso corporal, flexionando las caderas con los pies plantados en el suelo, exige que se apliquen estas reglas de forma para la seguridad y la eficacia. (También ayudará a repasar los consejos generales de seguridad de los ejercicios con pesas)
- Mantén los pies en el suelo y no levantes los dedos de los pies o los talones del suelo. Esto requiere un poco de práctica, así que haz sentadillas con peso corporal sólo hasta que te sientas cómodo con este movimiento. Puede que al principio sienta que está retrocediendo, así que inténtelo con un banco bajo detrás de usted como barrera de seguridad.
- Intenta no dejar que tus rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Mientras mantengas los talones firmemente plantados, esto no debería suceder, pero es algo que hay que tener en cuenta. La forma del cuerpo y la flexibilidad pueden afectar esto, así que no te preocupes si las rodillas se extienden un poco, pero en cambio, sé consciente de esta posición del cuerpo.
- Separa los pies a la anchura de los hombros con los talones bien plantados en la superficie. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera y las rodillas nunca deben ir hacia adentro o hacia afuera mientras se levanta y se baja. En su lugar, asegúrese de que las rodillas apuntan hacia adelante.
- Mantén tu espalda recta. Los principiantes a menudo encuentran este consejo confuso. No significa que no puedas doblar las caderas, sólo significa que debes no doblar la espalda en la columna lumbar o torácica. En otras palabras, apuntar a mantener la espalda plana en lugar de redondear o arquear la columna vertebral. Una de las mejores maneras de hacerlo bien es hacer un movimiento deliberado hacia afuera con el trasero mientras dobla las rodillas. Piensa en empujar las caderas hacia abajo y hacia atrás.
Hay varias variaciones de sentadillas que puedes tomar.
Diferentes tipos de sentadillas
- Sentadillas de peso corporal. Hacer sentadillas sin pesas es el movimiento básico del ejercicio y un buen primer paso. Se aplican las reglas descritas anteriormente. Este es un ejercicio conveniente y útil que puede usarse en una variedad de momentos y lugares.
- Acuclillarse con todo el rango de movimiento. En cuanto a la amplitud de movimiento ideal (o cuán bajo debes ir), apunta a que el pliegue de la cadera quede debajo del pliegue de la rodilla. Es posible que tenga que trabajar hasta esto, dependiendo de su flexibilidad y fuerza.
- Cuarto de cuclillas. Bajas hasta el punto en que ambas articulaciones de la rodilla se doblan 90 grados.
- Sentadilla paralela. Bajar hasta un punto en el que la parte superior de los muslos (cuádriceps) son horizontales y paralelos al suelo se llama sentadilla paralela.
- Media cuclillas. Cuando se baja hasta el punto en que la superficie de la parte inferior del muslo (isquiotibiales) es paralela al suelo, esto generalmente se llama media sentadilla. Existe cierta variación en la terminología.
Sentadilla con barra de espalda
Esta es la típica sentadilla con barra, con el barón a los hombros, detrás de la cabeza. Los entrenadores avanzados pueden elegir entre una posición de barra alta o baja sobre los hombros. Se necesita un grado de flexibilidad en los hombros para las sentadillas con barra. Si por alguna razón la posición de la barra le resulta difícil, como por ejemplo una lesión de hombro, elija entre las otras formas de sentadilla que se indican a continuación.
Sentadilla con barra frontal
La postura en cuclillas delanteras es similar a la postura en cuclillas traseras, excepto que se sostiene la barra en el pecho. Algunos novatos encuentran esto difícil por la flexibilidad de la muñeca requerida, pero eso mejorará cuanto más lo hagas.
Sentadilla con mancuerna de hombro
Esta variación es muy útil para los individuos que no pueden levantar pesas y se sienten incómodos con la posición en cuclillas tanto de frente como de espalda. Con esta postura en cuclillas con mancuernas, sostenga las pesas en los hombros con un martillo, con las cabezas de las mancuernas descansando en los hombros.
Barra delantera o mancuerna colgando en cuclillas
Esto es lo que haces:
- Párese con la barra (o mancuernas) colgada delante de los muslos
- Ponte en cuclillas tan bajo como puedas, luego levántate para volver a la posición de pie. Use la buena forma como se describe arriba.
- Haz series de 8 o 12 repeticiones.
Con un peso difícil, este ejercicio debería hacerte sentir el ardor.
Stiff-Legged Deadlift (Rumano)
A veces llamado «levantamiento de la muerte rumana», este es un gran ejercicio la cadena posterior incluyendo trasero, isquiotibiales, espalda baja y muslos. También lo sentirás en tus abdominales. Así es como se hace.
- Levanta una barra desde el suelo hasta los muslos.
- Bajar la barra manteniendo las piernas relativamente rígidas. Es decir, no se dobla en la rodilla como lo haría en un movimiento de cuclillas.
- Recuerda mantener la espalda recta.
- Baje la barra, también puede usar pesas pesadas, hasta que sienta un estiramiento en los tendones de la corva. Si está rígido en la parte baja de la espalda, flexione las rodillas ligeramente para obtener algo de profundidad en el movimiento. La profundidad dependerá de la flexibilidad de los tendones, la cadera y la espalda en relación con la necesidad de mantener la espalda recta. Puedes tocar el suelo si quieres.
- Haz series de ocho a doce repeticiones.
Good Mornings
En el ejercicio de Good Morning, se usa una barra en los hombros, o se puede sustituir por mancuernas que descansan sobre los hombros como se describe arriba. El movimiento es una flexión de caderas con las piernas estiradas en un movimiento de flexión del que se toma el nombre. Es un ejercicio fuerte para los tendones de la corva y la cadena posterior.
La prensa de pierna
La presión estándar de la pierna es un ejercicio popular pero puede colocar la espalda en una posición vulnerable si no se mantiene la espalda presionada contra la almohadilla detrás de usted. Además, comience con poco peso y vaya subiendo muy lentamente, ya que demasiado peso puede comprometer la columna vertebral y causar molestias en la parte baja de la espalda. De lo contrario, para los ejercicios generales, es un buen ejercicio para las piernas y los glúteos.
Sled Hack Squat
El trineo es como el de la máquina de prensa de pierna. En este caso, el peso está en los hombros y se empuja hacia arriba con las piernas.
Máquina de extensión de piernas
La máquina de extensión de piernas estándar no es muy apreciada por algunas autoridades porque obliga a la rodilla a una vía fija, lo que algunos dicen que puede ser peligroso. Incluso teniendo en cuenta esta crítica, se utiliza ampliamente en la rehabilitación de la rodilla. Como muchos de estos temas, el peligro es probable que se encuentre sólo en los extremos del peso y la repetición. Tal como se usa en situaciones de rehabilitación, las cargas más ligeras y las repeticiones moderadas proporcionarán un buen entrenamiento para los músculos cuádriceps de los muslos delanteros.
Elevación de la pantorrilla – Machineor Heel Raises
El levantamiento de la pantorrilla trabaja los músculos de la pantorrilla, obviamente. Si corres lo suficiente en cualquier tipo de carrera, ya sea de larga distancia o deportes de equipo, es poco probable que obtengas mucho valor del ejercicio de levantamiento de pantorrillas porque correr desarrolla bien las pantorrillas. Aún así, los fisicoculturistas tienden a utilizarlo y se dirige a la parte inferior de la pierna más específicamente que otros ejercicios para las piernas.
Elevación de los tendones de la corva o rizos nórdicos inversos
Hemos omitido deliberadamente los ejercicios estándar de curvatura de piernas para los tendones de la corva. Los rizos de pierna se hacen normalmente en una máquina donde se engancha el tobillo bajo una barra y se levanta un peso en un movimiento de flexión de rodilla con el talón hacia el trasero. Los rizos de piernas no están en mi lista de mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
Los fisicoculturistas pueden tener que hacerlos para los requisitos de definición muscular, pero preferimos los ejercicios descritos anteriormente más el levantamiento de los glúteos para los delicados tendones de la corva que son la pesadilla absoluta de los deportistas profesionales.
Programas para la parte inferior del cuerpo
- Si haces una rutina dividida en la que haces ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo en días diferentes, no hagas más de seis de estos ejercicios en una sesión e incluye un ejercicio de sentadillas en esa selección.
- Dependiendo de su estado físico, puede hacer de tres a cinco series de 8 a 12 ejercicios como rutina general de acondicionamiento físico, dirigidos por igual a la parte superior e inferior del cuerpo.
- Dos sesiones a la semana con dos días entre entrenamientos deberían ser suficientes para permitir la recuperación.
- Si incorpora estos ejercicios de la parte inferior del cuerpo en una sesión de cuerpo entero de la parte superior e inferior del cuerpo durante tres o cuatro días cada semana, es posible que necesite reducir las series a 3 para no exagerar el entrenamiento.
Lea los fundamentos del entrenamiento con pesas si necesita más información sobre los principios y prácticas del entrenamiento con pesas. Luego, empiece a abordar el día de la pierna.
