Los escaladores de montaña para la cardio y la fuerza corporal total

También conocido como: Tablas de correr

Objetivos: Todo el cuerpo, pero especialmente los brazos, hombros, cuádriceps y el núcleo

Nivel: Principiante

Escalar una montaña sería un ejercicio desalentador para la mayoría, pero ¿qué pasa si la montaña es el suelo? Ese es el concepto detrás de los alpinistas. Realizado desde una posición de tablón, alternarás llevando una rodilla al pecho, y luego volverás a salir, acelerando cada vez hasta que estés «corriendo» contra el suelo.

Aunque parezca sencillo, los alpinistas ejercitan casi todo el cuerpo y seguro que te sube el ritmo cardíaco. Sus cuádriceps y su núcleo también se ejercitan especialmente bien.

Como estás haciendo uso de tu propio peso corporal, puedes realizar el movimiento casi en cualquier lugar. Puedes agregar fácilmente a los escaladores a tu entrenamiento matutino en casa o en el gimnasio, en una habitación de hotel mientras viajas, o incluso meter a algunos en la sala de descanso del trabajo.

El movimiento básico es genial para los principiantes, pero los más experimentados pueden subir el listón con variaciones.

Verywell / Ben Goldstein

Beneficios

Los escaladores de montaña son excelentes para desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza del núcleo y la agilidad. Trabajas varios grupos musculares diferentes con los escaladores de montaña, es casi como hacer un entrenamiento total del cuerpo con un solo ejercicio.

A medida que realiza el movimiento, sus hombros, brazos y pecho trabajan para estabilizar la parte superior de su cuerpo mientras que su núcleo estabiliza el resto del cuerpo. Como el principal impulsor, tus cuádriceps también se ejercitan increíblemente. Y como se trata de un ejercicio cardiovascular, obtendrás beneficios para la salud del corazón y quemarás calorías.

Instrucciones paso a paso

Cuando estés empezando, prueba la variación clásica del ejercicio:

1. Colóquese en posición de tablón, asegurándose de distribuir su peso uniformemente entre sus manos y sus dedos.
2. Revise su forma, sus manos deben estar al ancho de los hombros, la espalda plana, los abdominales enlazados y la cabeza alineada.
3. Ponga su rodilla derecha en su pecho lo más lejos posible.
4. Entonces cambia, sacando esa rodilla y metiendo la otra.
5. Manteniendo las caderas abajo, mete y saca las rodillas tan lejos y tan rápido como puedas. Alternar la inhalación y la exhalación con cada cambio de pierna.

Cuando estás concentrado en el movimiento, puedes encontrarte conteniendo la respiración. Recuerde que debe respirar.

Errores comunes

Rebotando en los dedos de los pies

Es necesario hacer ejercicio de forma adecuada no sólo para maximizar la eficacia sino también para prevenir lesiones. Por ejemplo, un error común de los principiantes con los escaladores de montaña es rebotar en los dedos de los pies al realizar el movimiento. El rebote puede parecer un entrenamiento más duro, pero en realidad requiere menos compromiso de los músculos centrales.

No permitir que los dedos de los pies toquen el suelo

Otro error de forma que puede encontrarse haciendo, especialmente cuando el movimiento se acelera, es no completar el movimiento dejando que los dedos de los pies toquen el suelo mientras lleva las rodillas al pecho. Si te das cuenta de que este es tu caso, no obtendrás el beneficio completo del ejercicio y podrías estar arriesgándote a sufrir una lesión.

Devolver el peso

Si no estás acostumbrado a este movimiento es fácil dejar que tu peso se desplace hacia atrás para que tu cuerpo termine en un movimiento de bajada. Mantén el peso equilibrado y los hombros sobre las muñecas.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si estás en el nivel de principiante, empieza con escaladores de montaña de bajo impacto:

1. Desde la posición de tablón, lleva la rodilla derecha al pecho, manteniendo el pie derecho elevado.
2. Ponga su pie derecho en posición de tablón con los dedos tocando el suelo.
3. Rápidamente invierte el movimiento, esta vez llevando la rodilla izquierda al pecho, manteniendo el pie izquierdo fuera del suelo.
4. Vuelve a poner el pie izquierdo en posición de tablón, con los dedos tocando el suelo, y levanta inmediatamente el pie derecho para repetir el paso 2.
5. Alterne rápidamente los lados durante un minuto o por el número de repeticiones que elija.

Si sientes que necesitas quitarte algo del peso de tus brazos, hombros y manos, prueba escaladores de montaña modificados en un escalón. Para esta variación, eleva la parte superior de tu cuerpo en un escalón o bloque. Esto puede ser útil si se está facilitando el regreso a un entrenamiento después de una lesión o si se sigue trabajando en el desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo.

¿Listos para un desafío?

Una vez que domine lo básico, desafíese a sí mismo con una variación más avanzada.

Escaladores de pie: Más de un interruptor de pie que una carrera, esta versión tiene más impacto y el potencial de realmente aumentar su ritmo cardíaco.

1. Empieza desde una posición de tablón.
2. Al meter la rodilla derecha, toca el dedo gordo del pie en el suelo.
3. Cambie sus pies, llevando su pie derecho hacia atrás y su pie izquierdo hacia adelante al mismo tiempo.
4. Repita para el número de repeticiones o la duración de tiempo que desee.

Escaladores de montaña deslizantes: Si tienes un disco deslizante o una toalla y un suelo de madera dura, intenta usarlos para cambiar el movimiento básico.

1. Ponga su disco o toalla en el suelo, luego coloque su pie en él mientras asume una posición de tablón.
2. Comience lentamente a completar una representación básica, usando su otra pierna no deslizante y la parte superior de su cuerpo para estabilizarse.
3. A medida que acelere el movimiento, sentirá que esta variación trabaja sus cuádriceps más que la versión básica.

Escaladores de montaña de pie: Añade un poco de cardio adicional a este movimiento realizándolo de pie:

1. Empieza levantando la rodilla a la altura de la cadera, luego baja al suelo manteniendo una posición de tablón.
2. Realiza el movimiento básico, llevando la rodilla al pecho y volviendo a salir.
3. Para aumentar el ritmo cardíaco, intente trotar hasta contar 10 antes de cambiar al otro lado.

También puedes intentar ralentizar el movimiento para intensificar el estiramiento (similar a hacer una estocada en el suelo).

Seguridad y precauciones

Los alpinistas de cualquier variación dependen en gran medida de su capacidad para asumir y mantener una posición adecuada de la tabla. Esto incluye la comprobación para asegurarse de que:

• Los brazos y las manos se colocan rectos desde los hombros
• Su espalda es recta y plana, no curvada o arqueada
• Tus caderas no están levantadas (tu trasero no debería estar en el aire)

Para asegurar que la mudanza sea efectiva y segura, revisa la forma adecuada para el entablado. Realizar una tabla con una forma deficiente puede ponerle en riesgo de lesiones y reducirá en gran medida el beneficio de añadir escaladores de montaña a su rutina de entrenamiento.

La posición fundamental de la tabla necesaria para realizar escaladas de montaña debe evitarse si se tienen lesiones o inestabilidades en los hombros o la pelvis. Los alpinistas son un gran entrenamiento para las rodillas, pero si se ha sometido a una cirugía o necesita operarse (por ejemplo, para reparar una lesión relacionada con el deporte o reemplazar una articulación afectada por la artritis), querrá hablar con su médico o fisioterapeuta antes de incorporar estos movimientos a su rutina.

Si ha estado embarazada recientemente o se ha sometido a ciertos tipos de cirugía abdominal, es posible que padezca una afección llamada diástasis de recti, en la que los músculos del abdomen se separan.1 Hasta que esta afección se cure por completo, deberá evitar este tipo de entrenamiento básico.

Try It Out

Los escaladores de montaña pueden adaptarse fácilmente a su nivel, hacer un entrenamiento independiente o mezclarse con su régimen actual. El movimiento puede ser:

• Añadido a su rutina habitual de cardio
• Emparejado con otros ejercicios cardiovasculares
• Se utiliza para crear su propio circuito de entrenamiento de alta intensidad

Los ejercicios que incluyen el movimiento de escalador de montaña incluyen:

• Entrenamiento de cuerpo entero con discos deslizantes
• Entrenamiento Cardiovascular de Alta Intensidad Tabata
• Entrenamiento de HIIT inspirado en la locura de marzo

Una vez que hayas dominado el tablón y la escalada, puedes probar otros ejercicios que utilicen tu propio peso para un entrenamiento de fortalecimiento de todo el cuerpo:

• Variaciones del tablón de Pilates
• Entrenamiento de cuerpo entero, sin peso
• Entrenamiento de Ab Avanzado para la Fuerza del Núcleo
• El desafío de los 30 días de ejercicios de peso corporal