Muy a menudo tenemos clientes a los que les encanta la idea de equipar su gimnasio con un conjunto de bloques funcionales de Origin Fitness de usos múltiples, pero nos preguntan, ‘¿cuánto uso les daría realmente?’ Es un comentario justo para ellos porque con demasiada frecuencia los gerentes son culpables de hacer adiciones a sus gimnasios que parecen una gran idea al principio, pero en realidad resultan tener menos aplicaciones de la vida real de las que esperábamos. Por eso hemos escrito esta publicación que enumera nuestros 8 ejercicios principales con bloques funcionales (también conocidos como bloques de goma o balísticos).
1. Pasos
Los step ups son un movimiento simple y efectivo para hacer que los músculos principales de las piernas trabajen individualmente. Realizar step ups ponderados es una excelente manera de aumentar la dificultad del ejercicio e igualmente, apilar los bloques funcionales para aumentar la altura del paso y por lo tanto el rango de movimiento es otra buena progresión.
2. Toques de dedos
Los toques de los pies son una gran adición a los circuitos de alta intensidad o un entrenamiento de piernas que realmente puede aumentar la frecuencia cardíaca. Hágalos lo más rápido posible durante un período de tiempo determinado o una cantidad de repeticiones. El objetivo es comenzar con una pierna levantada con el metatarso del pie por encima del borde del bloque; mueva rápidamente la pierna de arrastre hacia arriba a esta posición, mientras lleva simultáneamente la pierna levantada al suelo.
3. Limpia con energía de los bloques
Otro gran uso de los bloques funcionales es usarlos para levantar una barra olímpica y parachoques del suelo para entrenar movimientos parciales. Esto es especialmente útil en gimnasios de estilo CrossFit ocupados donde los levantamientos de estilo olímpico son prominentes en la programación, pero el espacio en el estante con brazos de observación puede ser limitado. En nuestro video, demostramos el uso de bloques para eliminar la fase inicial de ‘primer tirón’, dejando que el atleta se concentre en comenzar desde la ‘transición’ o ‘colgar a la mitad del muslo’.
4. Flexiones pliométricas
Esta es otra progresión de presión hacia arriba que se puede realizar de varias maneras. La implementación más común es la presión hacia arriba con aplausos, pero en nuestro video hemos demostrado una presión explosiva hacia arriba donde las manos se mueven entre una base de nivel superior e inferior. Comience con una base más estrecha en el suelo entre dos bloques, luego presione hacia arriba explotando para que sus brazos extendidos abandonen el suelo. Termina el movimiento aterrizando con una base más ancha encima de los bloques.
5. Box Squats
Comience con una caja detrás de usted, ya sea dentro de un soporte de potencia si tiene la intención de realizar una sentadilla con peso, o en un espacio abierto si solo desea un movimiento de peso corporal. En un movimiento controlado, baje las caderas al suelo manteniendo los hombros hacia atrás y el núcleo apretado hasta llegar a la caja, en este punto debe sentarse y relajarse, asegurándose de no rebotar de la caja inmediatamente. Conduzca hacia abajo con los talones y complete la sentadilla volviendo a la posición de pie.
6. Déficit Press Ups
Una progresión de presión hacia arriba que se puede usar para aumentar el rango de movimiento que los hombros y bíceps se ven obligados a realizar es una presión hacia arriba de déficit. Este movimiento es bastante popular entre los entrenadores de CrossFit como un medio de progresión hacia las flexiones de anillo y se puede realizar utilizando cualquier cosa, desde paralelos hasta placas de parachoques o, en nuestro caso, bloques funcionales.
7. Saltos de caja
Comenzando desde una postura relajada con los pies separados a la altura de los hombros, debe doblar las rodillas y luego conducir hacia arriba y hacia adelante para aterrizar en la caja con ambos pies. Repite este movimiento tantas repeticiones como sea necesario. Recuerde que es importante asegurarse de que la fase de descanso entre cada repetición se mantenga al mínimo para asegurarse de que está desarrollando una fuerza pliométrica explosiva.
8. Saltos laterales
Los saltos laterales son otro ejercicio pliométrico que desarrolla explosividad y potencia en la parte inferior del cuerpo, esta vez también enfocándose en desarrollar los músculos estabilizadores de la cadera y la rodilla, que son cruciales para realizar movimientos laterales. Párese con una postura estrecha y rebote sobre el bloque de un lado a otro, asegurándose de minimizar la fase estática después del aterrizaje y antes del siguiente salto.
Consejo principal de Origin Fitness
Utilice el bloque funcional para ayudar a sus miembros más bajos a subir y bajar de las barras de tracción de forma segura.
