Los ejercicios para fortalecer la espalda no solo tonifican los músculos centrales, sino que también ayudan a prevenir lesiones y dolores. Este no es un problema menor, ya que los problemas físicos de este tipo afectan cada vez a más personas.
El estilo de vida actual, que requiere que muchas personas pasen varias horas del día sentados frente a una computadora, está fuertemente relacionado con el dolor de espalda. Además, un estudio publicado por Scoliosis and Spinal Disorders enumera una serie de problemas físicos y mentales entre las diversas causas potenciales del dolor de espalda crónico.
Para combatir este problema, los siguientes ejercicios ayudan a mejorar la postura del cuerpo y, de esta forma, a estabilizar la columna para evitar problemas crónicos en el futuro.
Ejercicios para fortalecer la espalda para realizar en casa
Si bien muchas personas tienden a concentrar sus esfuerzos en áreas de entrenamiento como abdomen, brazos y piernas, también es fundamental concentrarse en entrenar la espalda. De hecho, es posible programar una rutina sencilla que, sin necesidad de recurrir a maquinaria o herramientas profesionales, aumenta su resistencia y, al mismo tiempo, reduce la tensión y rigidez.
En esta ocasión nos gustaría compartir contigo cinco técnicas útiles que puedes realizar en casa después del trabajo o en tu tiempo libre. Con el tiempo, descubrirá que son muy efectivos y lo ayudarán a sentirse mejor en su vida diaria.
1. Plancha
La plancha es un ejercicio que requiere el esfuerzo de diferentes grupos musculares, especialmente los lumbares y abdominales. Según un artículo publicado por Harvard Health Publishing, entrenar estos músculos no solo ayuda a prevenir el dolor de espalda, sino que también forma parte de los programas de rehabilitación.
- Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta y descanse sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies.
- Mantenga la espalda recta, de modo que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantenga la posición durante 15 segundos y luego descanse. haz cuatro series.
2. Rodillas al pecho
Este ejercicio nos permite tonificar los músculos abdominales y al mismo tiempo aumentar la flexibilidad de la zona pélvica y lumbar. También es útil para reducir la tensión en la zona lumbar, especialmente en presencia de rigidez y dolor.
- Acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Lleva una de las dos rodillas a tu pecho. Apoye la rodilla con las manos y mantenga esta posición durante 5 segundos.
- Regrese lentamente la pierna a la posición inicial, manteniendo la espalda recta.
- Completa 4 series de 10 repeticiones en cada pierna, alternándolas. Completa cuatro series.
3. Tablón lateral
La plancha lateral, también llamada plancha de superman, es un ejercicio de resistencia física que fortalece los músculos de la espalda, el abdomen y las nalgas.Según un estudio publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research, es uno de los más efectivos para mejorar la estabilidad de la espalda baja.
- Ponte a cuatro patas sobre la colchoneta, con las palmas de las manos en contacto con el suelo y las rodillas dobladas.
- Levante y estire el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo, de modo que su cuerpo descanse sobre el brazo y la pierna opuestos.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.
- Repita el ejercicio con el brazo y la pierna opuestos, 10 veces en cada lado.
- Completa 3 o 4 series.
4. Flexión de cadera
La flexión de cadera es un movimiento que, además de tonificar los glúteos, aumenta la resistencia de las piernas y ayuda a fortalecer la espalda.Cuando se realiza con regularidad, este ejercicio ayuda a prevenir el dolor lumbar, mejora la postura y reduce la rigidez.
- Párese con las piernas juntas y los brazos a los lados.
- Lleve la pierna derecha hacia adelante y baje doblando la rodilla, mientras que la pierna izquierda permanece estirada hacia atrás.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza o por delante de la frente y trata de estirar el torso sin perder el equilibrio.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos, luego cambie de pierna.
- Haz 3 series de 10 repeticiones en cada lado.
5. Flexiones con agarre ancho
Las flexiones no son un ejercicio que utilice exclusivamente los pectorales; De hecho, según un estudio publicado por Medicine & Science In Sports & Exercise, también requieren el uso de los músculos de los brazos y la espalda, dependiendo de la variante que elijas realizar.
En este caso, las flexiones de agarre ancho ayudan a fortalecer la espalda, los hombros y, en general, la parte superior del cuerpo. Es un ejercicio que requiere resistencia y fuerza, necesaria para levantar y soportar el peso del cuerpo durante la repetición del movimiento.
- Acuéstese boca abajo, con los dedos de los pies y las palmas de las manos en contacto con el suelo. La posición de los brazos es más ancha que en el clásico push-up.
- Manteniendo los músculos del estómago contraídos, para evitar una tensión excesiva en la columna lumbar, levántese con el torso hasta que los codos estén alineados con los hombros.
- Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento 10 veces. Haz 3 o 4 series.
Tenga cuidado al intentar ejercicios para fortalecer su espalda
En conclusión, recuerda siempre que antes de empezar a entrenar es necesario calentar los músculos y, al final de cada sesión, hacer algunos estiramientos. Estas dos acciones ayudan a reducir el riesgo de lesiones y dolor después del ejercicio, según una investigación publicada por Sports Medicine.
Si aún no ha pensado en fortalecer su espalda, es hora de introducir estos ejercicios en su rutina. Verificará personalmente su eficacia para mantener el bienestar de los músculos de esta parte del cuerpo. Pruébalos también en casa.
