La fuerza muscular se refiere a la cantidad de fuerza que un músculo puede producir con un solo esfuerzo máximo. El tamaño de las fibras musculares y la capacidad de los nervios para activar las fibras musculares están relacionados con la fuerza muscular. Se mide durante la contracción muscular. La construcción de la fuerza muscular ayuda a la alineación del cuerpo, facilita la realización de las acciones cotidianas y aumenta el metabolismo.
¿Qué es la fuerza muscular?
Podrías pensar que la fuerza muscular es simplemente lo fuerte que eres: Cuánto peso puedes cargar, cuántas libras puedes levantar en el gimnasio, o cuántas flexiones puedes hacer durante un entrenamiento. Pero la verdadera definición de fuerza muscular es un poco más complicada.
Según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE), la fuerza muscular es la capacidad de generar la máxima cantidad de fuerza muscular mientras se realiza un ejercicio determinado. Pero hay otros factores que afectan a la fuerza que tienes y a la cantidad de fuerza que tienes para completar las tareas o ejercicios diarios. ACE proporciona definiciones para estos términos que están relacionados con la fuerza muscular:1
- Resistencia muscular: La capacidad de producir y mantener la fuerza muscular durante un cierto período de tiempo.
- Potencia muscular: La capacidad de generar suficiente fuerza para mover el peso en el menor tiempo posible.
Por ejemplo, el número de flexiones que puedes hacer en un minuto depende de tu fuerza muscular, pero también de tu potencia y resistencia muscular.
Lo que sucede en tu cuerpo para producir el efecto de la fuerza depende de varios factores. El tamaño del músculo y la proporción de fibras de cambio rápido y lento en ese músculo es un componente.2 Entonces la conexión neuronal es clave, ya que las neuronas motoras deben estar coordinadas en su disparo para indicar a las fibras musculares que se contraigan al mismo tiempo. La fuerza también depende de que el músculo tenga un buen soporte para el movimiento de la articulación, incluyendo la salud de las articulaciones, huesos, ligamentos y tendones.
Recomendaciones para el ejercicio de fortalecimiento muscular
La Guía de Actividad Física 2018 para los estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU. recomienda:
- Niños y adolescentes: Actividad física de fortalecimiento muscular al menos tres días por semana.
- Adultos y adultos mayores: Actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta, que involucran a todos los grupos musculares principales, dos o más días por semana.
Medición de la fuerza muscular
La prueba de una repetición máxima (1RM) es la prueba estándar utilizada para medir la fuerza muscular. Durante una prueba de 1RM, un ejercitador realiza una repetición de un solo ejercicio para ver cuánto peso puede levantar usando la técnica de levantamiento correcta. Existe un protocolo para realizar esta prueba, que se suele hacer con la prensa de banco para la fuerza de la parte superior del cuerpo y la prensa de pierna para la fuerza de la parte inferior del cuerpo.3
Cómo hacer la prueba de 1RM
En la fisioterapia, un terapeuta puede medir la fuerza muscular de un cliente de dos maneras. En la prueba muscular manual, el cliente resiste la presión ejercida por el terapeuta para empujar una parte del cuerpo (como su brazo) en una dirección específica. Esto se califica en una escala de cinco puntos. También se puede utilizar un dinamómetro, en el que el cliente presiona para ejercer una fuerza que luego se mide en libras o kilogramos.
Cómo mejorar la definición y la fuerza muscular
La mejor manera de desarrollar la fuerza muscular es participar en un programa de entrenamiento de resistencia. Algunas personas lo llaman entrenamiento de fuerza o «levantamiento de pesas», pero no tienes que levantar pesas para mejorar tus músculos. Puede hacer ejercicios sencillos de peso corporal en casa para desarrollar los músculos y fortalecerlos.
El entrenamiento de fuerza mejora tanto el tamaño de las fibras musculares como la capacidad de los nervios para comunicarse con los músculos. Así, a medida que los músculos crecen con el entrenamiento de resistencia (hipertrofia muscular), también se coordinan mejor y son más capaces de realizar movimientos que requieren fuerza.
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar la fuerza muscular? Después de tres o cuatro semanas de entrenamiento de resistencia o de fuerza, probablemente notará que sus músculos se fortalecen. Además, puede que note una mayor definición de los músculos. Es decir, sus músculos se vuelven «definidos» y más fáciles de ver en su cuerpo.4
Pero la definición de los músculos también depende de su nivel de grasa corporal. Si tus músculos crecen pero sigues llevando demasiada grasa, puede que no veas músculos esculpidos en tu cuerpo. Para mejorar tanto la definición como la fuerza muscular, debes combinar los cambios en la dieta para perder grasa con un programa de entrenamiento de resistencia para construir músculo.
Empezar bien
Antes de comenzar con el entrenamiento de fuerza, habla con tu proveedor de atención médica para asegurarte de que no haya restricciones o modificaciones que debas seguir para mantenerte seguro. Si eres nuevo en el entrenamiento, pide ayuda. Unas cuantas sesiones con un entrenador calificado pueden ayudarte a que tu programa comience con fuerza para obtener resultados duraderos.
Beneficios de la construcción de la fuerza muscular
Cuando se mejora la fuerza y la definición muscular, se disfrutan muchos beneficios diferentes, especialmente si se trata de perder peso, y no es necesario ser un experto culturista para aprovecharlos. El entrenamiento de fuerza proporciona beneficios para los ejercitantes de todos los niveles.5
Cuando se incluye el entrenamiento de fuerza en el programa de ejercicios, se construye una masa muscular magra y se mejora el metabolismo.6 El hecho de tener músculos más fuertes también le ayudará a realizar sus actividades diarias y a quemar más calorías con mayor facilidad.
Una palabra de Verywell
El ejercicio de cualquier tipo es importante para la buena salud y para mantener un peso corporal saludable. Pero si haces entrenamiento de fuerza o resistencia dos o tres veces por semana, construyes músculos fuertes y más altos, quemas más calorías y mejoras la calidad de tus actividades y movimientos diarios.
