Si bien el ejercicio debería formar parte de la vida de todos, independientemente de la edad, debemos asegurarnos de que los ejercicios que realizamos son apropiados para nuestra edad y nuestra salud general. Si se diseña apropiadamente, un programa de entrenamiento con pesas para personas mayores puede ofrecer beneficios que mejoren la calidad de vida general de una persona, incluyendo:1
- Aumento de la fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo
- Mejora de la salud, el equilibrio y la estabilidad de las articulaciones
- Mejoramiento de la aptitud metabólica (incluyendo la tolerancia a la glucosa y el control del colesterol)
- Control de peso
- Mantener la densidad ósea
Antes de empezar, siempre es una buena idea hacerse un chequeo médico o pedirle a su médico una autorización. Esto es especialmente cierto si no ha hecho ejercicio antes o ha tomado un descanso extenso de la actividad física.
Preparativos para un entrenamiento con mancuernas
Un programa de mancuernas es lo suficientemente conveniente (y barato) como para hacerlo en casa para los días en que no se puede ir al gimnasio. En la mayoría de los casos, no necesitarías más de tres pesos diferentes para un entrenamiento de cuerpo entero.
El entrenamiento con pesas implica una serie de ejercicios conocidos como «repeticiones» y «conjuntos». Una repetición es la finalización de un ejercicio, mientras que un conjunto es un grupo de repeticiones. Un entrenamiento típico implicaría tres series de 12 repeticiones.2 Entre las series, se descansaría durante uno o dos minutos.
Para cada ejercicio, elija una mancuerna que sea lo suficientemente pesada para hacer de ocho a doce repeticiones (reps) cómodamente, pero no también cómodamente. A medida que se acerque al final de una serie, sus músculos deben empezar a sentirse cansados y puede que incluso se esfuerce un poco.
Si eliges un peso que es demasiado pesado y aún no te acostumbras a él, es posible que tengas los músculos doloridos durante unos días después del entrenamiento y que te duelan un poco las articulaciones. Siempre es mejor empezar con un peso más ligero y a medida que tu cuerpo se sienta más cómodo con el ejercicio puedes aumentar tu peso.
Se nota que es muy pesado si tienes que arquear la espalda o balancear el cuerpo para levantar el peso.
Siempre haz un ejercicio con control total, nunca te apresures o tires tu cuerpo fuera de su alineación neutral. Si algo le duele, entonces deténgase y baje sus pesas. Nunca excedas tu capacidad física.
Ejercicios con mancuernas recomendados para personas mayores
Hay una variedad interminable de ejercicios con mancuernas entre los que puedes elegir. Un buen programa básico podría incluir los siguientes ocho ejercicios:
- Prensa superior para los hombros
- Rizo de brazo para el bíceps en la parte delantera del brazo
- Extensión del tríceps para el tríceps en la parte posterior del brazo
- Sentadilla de hombro para los muslos, caderas y nalgas
- Arremetida hacia adelante para los muslos, caderas y nalgas
- Elevación frontal para los hombros y los músculos de la espalda
- Filas de doblado para la parte posterior de los hombros
Consejos útiles para su programa de ejercicios con mancuernas
Para asegurarse de que su programa de mancuernas es bien completo y toca todos los grupos musculares, debe seguir las siguientes pautas:
- Haz los ocho ejercicios al menos dos veces por semana. Hacer algo menos puede ser menos beneficioso. Es probable que vea menos resultados y se sienta menos inclinado a seguir haciendo ejercicio.
- Prepárate para que te duela un poco. Cuando empiece, probablemente sentirá un poco de dolor en los músculos y tal vez incluso en las articulaciones. Esto es normal. La mayoría de los dolores deberían desaparecer en uno o dos días y continuarán haciéndose más fáciles con cada sesión siguiente.
- Descansar al menos un día entre sesiones. Una vez que empiece a ganar fuerza y resistencia, puede aumentar de tres a cuatro sesiones por semana.
- Intenta el entrenamiento cruzado. Puedes alternar un programa con mancuernas con un programa de caminata para ayudar a construir la salud muscular y cardiovascular. Aún así, debe tener al menos uno o dos días de descanso por semana cuando empiece. No se sobreentrene.3
- Reducir el número de series en lugar de la cantidad de ejercicios. Si tres series de 12 son demasiado para empezar, intenta hacer dos series de 12 en su lugar. Lo que no quieres hacer es reducir el número de ejercicios de ocho a seis. Sigue haciendo los ocho ejercicios a menos que haya una razón médica para detenerlos. Si la hay, busque otro ejercicio para reemplazarlo.
- Usar el calzado apropiado. Esto es especialmente cierto si tienes una condición médica como la diabetes, tienes pies planos o sobreprontos.
- Asegurar la hidratación adecuada. Reemplazar cualquier agua perdida a través del sudor con agua o una bebida deportiva con electrolitos.
Recuerden que deben ir entrando poco a poco en el entrenamiento. Una vez que haya establecido una rutina, haga un esfuerzo concertado para extender el tiempo y la intensidad de su entrenamiento a medida que comienza a desarrollar fuerza y resistencia.
