También conocido como: Pec Fly, Machine Fly, Pec Deck, Butterfly
Objetivos: Pecho
Equipo necesario: Máquina para la mosca del pecho
Nivel: Principiante
La máquina voladora de tórax suele pasarse por alto en la sala de pesas porque hay muchas formas diferentes de trabajar los músculos del tórax (pectorales). Por ejemplo, se puede hacer una mosca torácica con mancuernas o con cables. Algunas de estas variaciones ofrecen el beneficio de entrenar otros músculos que ayudan a estabilizar el cuerpo, como los músculos abdominales y la espalda.
El «pec deck» es una gran manera para que tanto los principiantes como los que tienen experiencia puedan apuntar a los músculos del pecho sin preocuparse por el equilibrio que se requiere cuando se usa un banco, una pelota o cuando se está de pie. También es una máquina útil si tienes una lesión en la parte inferior del cuerpo y necesitas evitar estar de pie.
Beneficios
La máquina de moscas apunta a los músculos pectorales. Tiene dos conjuntos de músculos pectorales a cada lado de la parte delantera del pecho: el pectoral mayor y el pectoral menor. Este ejercicio beneficia principalmente al pectoral mayor, el mayor de los dos músculos responsables del movimiento de la articulación del hombro.
Estos músculos se utilizan para muchas actividades cotidianas, como abrir una puerta pesada, recoger una bolsa de supermercado pesada o levantar a un niño. Los músculos pectorales también controlan el pecho y la caja torácica cuando se respira profundamente.
Este ejercicio es particularmente útil si eres nuevo en el entrenamiento de estos músculos. Está completamente sentado y apoyado por una almohadilla para la espalda, así que es fácil practicar una buena postura y forma mientras se usa la máquina. Además, la posición sentada le ayuda a poner todo su esfuerzo en los músculos del pecho.
Como está sentado mientras usa la máquina de la mosca de pecho, este método de fortalecer los músculos del pecho es seguro, efectivo y excelente para los principiantes.
Instrucciones paso a paso
El primer paso es ajustar el equipo. Casi todas las máquinas tienen una almohadilla de asiento que sube o baja. Este es el primer ajuste que querrás hacer.
Mueva la almohadilla del asiento para que cuando se siente pueda colocar los pies cómodamente en el suelo con la almohadilla del respaldo apoyando la columna vertebral. Cuando extienda los brazos a un lado para agarrar las manijas, los codos y las muñecas deben estar a la altura de los hombros (no más altos ni más bajos que éstos). Los brazos deben estar alineados con la parte delantera del pecho, no detrás del cuerpo.
Es posible que también tenga que ajustar las palancas de los brazos si tiene brazos más cortos o más largos. Tenga en cuenta que no todas las máquinas permiten este ajuste. Cuando se extiende, los codos deben estar ligeramente doblados.
A continuación, tendrás que elegir un ajuste de peso. Cuando empiece a usar la máquina, comience con un peso que se sienta ligeramente fácil hasta que se sienta cómodo con el movimiento. El movimiento completo se describe a menudo como abrir y cerrar los brazos como una mariposa.
- Siéntese bien alto. Relaja tu cuello y tus hombros. Tus pies deben estar planos en el suelo.
- Agarra las asas para que tus palmas estén mirando hacia adelante. Tengan en cuenta que algunas máquinas tienen una barra de pies que deben empujar para llevar las asas hacia adelante.
- Presiona tus brazos frente a tu pecho con un movimiento lento y controlado. Mantenga una ligera y suave flexión de los codos con las muñecas relajadas.
- Haga una pausa de un segundo una vez que sus brazos estén completamente «cerrados» frente a su pecho.
- Lleva los brazos lentamente a la posición inicial, abriendo el pecho y manteniendo una postura fuerte y erguida.
Realiza dos series de siete a diez repeticiones para empezar. Tómese un pequeño descanso entre series. A medida que su nivel de condición física mejore, agregue de una a cinco repeticiones a cada serie. También puede agregar una tercera serie. Agregue más peso si completa todas las repeticiones sin fatigarse.
Errores comunes
Retener el aliento
Al realizar el ejercicio de la máquina voladora de pecho, puede ser tentador inspirar profundamente y mantenerlo mientras se conectan los músculos del pecho y se juntan los brazos, una técnica llamada «bracing». Este método de respiración forzada (también llamado maniobra de Valsalva) no es necesario para los ejercicios de peso liviano, pero puede ser útil a medida que aumenta el peso y el movimiento se hace más difícil. Sin embargo, es importante que libere su respiración y que la reinicie con cada repetición.1
Usando tus piernas
También puede ser tentador presionar en los pies para estabilizar el cuerpo y dar más fuerza a ese movimiento de cierre. Pero recuerde, el propósito de este ejercicio es entrenar los músculos del pecho, no las piernas. Si notas que estás usando las piernas para ganar impulso, disminuye la cantidad de peso que estás levantando.
Arquear la espalda
Algunos ejercitantes arquean sus espaldas durante este ejercicio. Esto puede causar una lesión en la parte baja de la espalda. Mantenga una buena postura tanto en la fase de apertura como de cierre de este ejercicio, sentándose en posición alta con la espalda en contacto con la almohadilla que está detrás de usted.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
La mayoría de las máquinas requieren que extiendas tus brazos (casi) completamente para agarrar las manijas. Cuando cierras los brazos para hacer el ejercicio, debe sentirse como si estuvieras abrazando una pelota de playa.
Sin embargo, hay otros modelos de la máquina que tienen coderas en lugar de asas. En estas máquinas, los brazos mantienen un ángulo de 90 grados o en forma de L en los codos al abrir y cerrar los brazos. Este tipo de máquina puede ser útil para las personas con lesiones en la mano o la muñeca.
¿Listos para un desafío?
Si quieres trabajar tus abdominales, intenta usar sólo un lado de la máquina voladora a la vez. Eso significa que tendrás un brazo que funciona mientras el otro brazo descansa. Para mantener una buena postura, los músculos abdominales, especialmente los oblicuos de los lados del cuerpo, tendrán que trabajar más duro.
Seguridad y precauciones
La mejor manera de estar seguro es familiarizarse con el equipo antes de usarlo. Dado que hay diferentes variaciones de máquinas y fabricantes, es posible que tenga que hacer más de un ajuste para mantener la buena forma.
Antes de añadir peso, ajusta el asiento y haz unas cuantas repeticiones sin peso. Simplemente mueva los movimientos del ejercicio para asegurarse de que se siente cómodo.
De nuevo, busque una presión de pie si las asas se sienten como si estuvieran detrás de su cuerpo. Cuando empiece la fase de cierre del movimiento, los brazos deben estar ligeramente delante del pecho. Si siente que están detrás de su pecho, busque el prensado de pies o algún otro ajuste en la parte posterior de la máquina para llevar los brazos hacia adelante.
Si bien debe sentir el esfuerzo en el pecho (y en menor medida en los bíceps y los hombros), no debe sentir ningún dolor agudo o intenso en los hombros o las muñecas. Si lo hace, deje de usar la máquina y pida ayuda.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Ejercicios de pecho para construir la fuerza
- Construye la parte superior de tu cuerpo con una progresión
- Ejercicios de la parte superior de la espalda para una buena postura
Cómo hacer una prensa de pecho sentada
