Puede que no haya oído hablar del músculo transverso del abdomen (TVA), pero es un músculo extremadamente importante que actúa como estabilizador de toda la zona lumbar y los músculos centrales. Es uno de los principales músculos estabilizadores de la columna lumbar. Un TVA débil es a menudo una de las muchas razones por las que las personas pueden experimentar dolor en la parte baja de la espalda. Si busca aliviar el dolor de la espalda baja, agregar algunos ejercicios específicos para fortalecer el músculo TVA puede ser útil.
Los músculos de la TVA corren profundo
El TVA es la capa más profunda de los músculos abdominales y corre entre las costillas y la pelvis, horizontalmente de adelante hacia atrás. Cuando se activan, los músculos TVA crean un «corsé» natural profundo alrededor de los órganos internos y la columna lumbar. Esta activación aplana la pared abdominal, comprime las vísceras (órganos internos), apoya los órganos internos y ayuda a expulsar el aire durante la exhalación forzada. Una de las principales funciones de los músculos TVA es estabilizar la columna vertebral durante los movimientos que involucran los brazos y las piernas.
Fortaleciendo tus músculos TVA
Si los músculos de la TVA son débiles, la pared abdominal comenzará a sobresalir hacia adelante y la pelvis puede rotar hacia adelante y aumentar la lordosis (curvatura hacia adentro) en la columna vertebral. Esto puede ocurrir después del embarazo y también puede estar asociado con el aumento de peso o la falta de ejercicio. Un estudio reciente muestra que los músculos débiles de la TVA pueden ser los culpables del dolor de espalda baja.
Cómo activar el Abdominales Transversales (TVA)
Generalmente hay dos maneras de activar los músculos TVA para mejorar la estabilización del núcleo.
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Reforzamiento
- El «bracket» se refiere a una contracción isométrica del TVA al contraer los músculos del abdomen y mantenerlos tensos sin movimiento. Cuando se usa un aparato ortopédico, imagínese que se está preparando para recibir un golpe en el estómago o para levantar un objeto pesado. El objetivo es apretar los músculos sin succionar o expandir el abdomen. Para activar el TVA con refuerzo, mantendrás una sujeción isométrica en esta posición durante 6 a 10 segundos. Suéltelo y repítalo varias veces.
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Ahuecamiento
- El ahuecamiento se refiere a una técnica para activar la TVA que se produce al aspirar y comprimir el abdomen. Para realizar esta técnica, contraiga el abdomen y tire del ombligo hacia la columna vertebral para que el abdomen sea lo más pequeño posible. Una vez que haya completado este movimiento, mantenga una sujeción isométrica de esta posición comprimida durante 6 a 10 segundos. Suelte y repita.
Reforzamiento de los músculos TVA
Se ha comprobado que los aparatos ortopédicos son más eficaces para estabilizar la columna lumbar que el ahuecamiento. El refuerzo resulta en la contracción de todo el grupo de músculos centrales, y particularmente el TVA. La mejor manera de usar la técnica de los aparatos ortopédicos es contraer y sostener el abdomen (no succionar el intestino como en el ahuecamiento) y continuar respirando hacia adentro y hacia afuera. Puede practicar la técnica de refuerzo mientras está sentado, caminando o acostado. La técnica de la férula también se puede utilizar durante los ejercicios abdominales y de fortalecimiento de los músculos centrales.
Más ejercicios para los músculos TVA
Una vez que puedas activar los músculos TVA, puedes progresar a los siguientes ejercicios para todos los músculos abdominales y el núcleo:
- Tablón
- Tablón lateral
- Ejercicio de Bicycle Crunch
- Ejercicio en la silla del capitán
- Crujido vertical de la pierna
- Crujido abdominal tradicional (básico)
