Introducción al ejercicio de trabajo en el suelo

Para asegurarse de que sigue un programa de ejercicios totalmente equilibrado, es importante incluir ejercicios de trabajo en el suelo como parte de su acondicionamiento integral y entrenar una serie de grupos de músculos centrales clave.

Para asegurarse de que sigue un programa de ejercicios totalmente equilibrado, es importante incluir ejercicios de trabajo en el suelo como parte de su acondicionamiento integral y entrenar una serie de grupos de músculos centrales clave.

El entrenamiento de trabajo en el suelo ejercita los siguientes grupos musculares clave:

• Abdominales (músculos del estómago)
• Oblicuos (lados del abdomen)
• La parte baja de la espalda
• Músculos centrales (músculos posturales profundos)

Los ejercicios de suelo son esenciales para mantener una buena postura, mantenerte erguido, sujetarte y fortalecer todo tu cuerpo. Pruebe el siguiente test de fuerza para ver cómo los ejercicios de suelo pueden ser una herramienta extremadamente útil en su programa de entrenamiento.

1. Pídele a un amigo que se ponga de pie con una mala postura, es decir, con los hombros redondeados y desplomado hacia adelante.
2. Consigue que extiendan un brazo a un lado a 90 grados de su cuerpo.
3. Mientras mantiene una mala postura, pídele a tu amigo que se resista a empujar su brazo hacia su lado mientras le aplicas fuerza en la muñeca.
4. Encontrará que es muy fácil devolverles el brazo a su cuerpo.
5. Ahora haz que tu amigo se pare con una buena postura, con los hombros hacia atrás, en posición vertical y lo más importante, con los músculos abdominales y centrales contraídos. Asegúrate de que no contenga la respiración.
6. Repita el ejercicio de empujar el brazo.
7. Le será mucho más difícil devolver el brazo a su cuerpo cuando haya contraído sus músculos centrales.

Este simple ejercicio muestra lo importante que es el trabajo en el suelo porque hace que todo el cuerpo sea más fuerte, no sólo los músculos que entrena. A su vez esto significa que puedes correr más eficientemente, levantar más peso y lo más importante, mantener una buena postura.

Ejercicios básicos de trabajo en el suelo

1

Ejercicios abdominales

1. Acuéstese de espaldas en el suelo, con los pies planos, las rodillas dobladas y los hombros separados.
2. Coloca la punta de tus dedos justo delante de tus orejas.
3. Manteniendo la cabeza y el cuello en línea con la columna, levanta los hombros del suelo, contrayendo los abdominales.
4. Baje el cuerpo al suelo bajo control y repita.
5. Evite enganchar los pies bajo un objeto estacionario, que hará funcionar los flexores de la cadera en lugar de los abdominales.

¿Cuántos debo hacer?

Aumente gradualmente hasta dos series de hasta 20 repeticiones cada una, con 60 segundos de recuperación entre series.

2

Ejercicios oblicuos

1. Siéntese en una bola de estabilidad con los pies apoyados en la parte inferior de una pared.
2. Gira para que una cadera se coloque en la parte superior de la bola.
3. Inclínate hacia el lado de la pelota hasta que sientas un estiramiento en el lado opuesto.
4. Levanta tu cuerpo hasta que esté vertical o hasta que te sientas cómodo.
5. Baja la espalda a la pelota y repite.

¿Cuántos debo hacer?

Se va acumulando gradualmente hasta llegar a un conjunto único de hasta 20 repeticiones en cada lado, con 60 segundos de recuperación entre cada lado.

3

Ejercicios para la espalda baja

1. Acuéstese boca abajo en el suelo, los brazos paralelos a los lados, la cabeza y el cuello en línea con la columna vertebral.
2. Levanta los hombros del suelo contrayendo los músculos de la espalda baja y manteniendo la cabeza y el cuello en línea con la columna vertebral.
3. Bajen los hombros al suelo bajo control y repitan.

¿Cuántos debo hacer?

El mismo número que para los ejercicios abdominales para mantener el equilibrio del cuerpo.

4

Ejercicios básicos

1. Acuéstese boca abajo en el suelo.
2. Coloca los codos directamente debajo de los hombros, metidos a los lados, los brazos planos en el suelo y apuntando hacia adelante.
3. Juntar las piernas y los dedos de los pies.
4. Levanta el cuerpo del suelo, balanceándose sobre los dedos de los pies y los antebrazos.
5. Contraer completamente los músculos centrales hacia la columna, asegurando que la cabeza se mantenga alineada con la columna.

¿Por cuánto tiempo debo mantener la posición?

Trabaje gradualmente para mantener la posición durante 60 segundos

Incorpore estos ejercicios de suelo en su programa de entrenamiento y se verá, sentirá y funcionará mejor en cada actividad en la que esté involucrado.

Cuando haga ejercicio, recuerde siempre mantener su cuerpo en equilibrio. Por ejemplo: si entrena los músculos de la parte delantera del abdomen (músculos del estómago), entrene también los músculos de la parte posterior del abdomen (parte baja de la espalda). De esta manera evitarás desarrollar desequilibrios musculares y problemas posturales.