También conocido como: Cable de pie, cable de brazo recto, cable de brazo recto de latón
Objetivos: Espalda, brazos, abdominales
Equipo necesario: Máquina de poleas de cable
Nivel: Principiante
El ejercicio de tirar del cable usa un sistema de cable con peso para apuntar a la espalda, los brazos y los músculos abdominales. Es un movimiento compuesto, de múltiples articulaciones, que desarrolla la fuerza y requiere que el cuerpo se enganche al núcleo y a los abdominales para mantener el equilibrio mientras se realiza. El sistema de cable le permite elegir el peso apropiado para su nivel de condición física. Utilice este ejercicio como parte de un entrenamiento de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo.1
Beneficios
El músculo dorsal ancho, que recorre la longitud de la espalda, es el objetivo principal de la tracción por cable.2 El desarrollo de este gran músculo dorsal puede dar un aspecto deseado al torso, así como construir fuerza. Los músculos sinérgicos implicados son los pectorales del pecho, el tríceps, los deltoides, los romboides y los omóplatos elevadores. Los músculos que trabajan para estabilizar el movimiento son el tríceps, el pectoral mayor, los flexores de la muñeca y los músculos abdominales: rectos abdominales y oblicuos. El movimiento compuesto es el que se utiliza en la vida diaria para tareas tan simples como bajar las persianas. Aprender a activar los abdominales cuando se tira de ellos te ayudará a desarrollar la estabilidad del núcleo.
Instrucciones paso a paso
Ata un cable en el punto más alto en un extremo de un marco de cable. Utilice cualquiera de los accesorios de mano suministrados que le permitirán utilizar dos manos para agarrar el asa de tiro. Asegúrese de que el punto de sujeción esté por encima de su cabeza y que pueda alcanzarlo con los brazos extendidos. Elija un peso suficiente que le permita tirar del cable hacia abajo hasta alrededor de los muslos y que requiera un esfuerzo sostenido.
- Sujetar los abdominales.3 Agarrar las fijaciones de la mano en un agarre por encima de la anchura de los hombros, con los codos cerrados y los brazos rectos. Mantengan las rodillas suaves en lugar de estar bloqueadas.
- Exhale mientras tira del cable hasta los muslos con un movimiento suave y controlado, los brazos permanecen rectos, las caderas se doblan ligeramente hacia delante mientras mantiene la espalda recta. Si haces este ejercicio correctamente, verás que tu músculo abdominal trabajará duro y que tus brazos y tu espalda también trabajarán un poco.
- Pausa cuando las empuñaduras están a la altura de los muslos.
- Inhale mientras permite que las pesas regresen hasta la extensión completa del brazo por encima de su cabeza.4 Termine en una posición en la que todavía haya tensión en el cable antes de hacer la siguiente repetición.
- Haz tres series de 10 a 12 ejercicios.
Errores comunes
Evite estos errores para que pueda sacar el máximo provecho de este ejercicio y evitar tensiones o lesiones.
No Reforzando los abdominales
Asegúrate de sujetar los abdominales y siente el apretón cuando tires hacia abajo.3 Eso ayudará a aislar los músculos involucrados y ayudará a prevenir el redondeo de la espalda. Al mismo tiempo, sujetar los abdominales te enseña a enganchar tu núcleo para la estabilidad en tales movimientos.
Rounding the Back
Mantén la espalda recta (posición neutral) para que los músculos adecuados se activen y protejan la parte baja de la espalda y el cuello.
Rango de movimiento
Si su agarre es demasiado amplio, no podrá obtener todo el rango de movimiento.
Modificaciones y Variaciones
Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras para hacerlo más accesible o proporcionar una progresión a medida que se desarrollan los músculos.
¿Necesitas una modificación?
También podrías usar bandas elásticas o tubos en casa pegados en la parte superior de una puerta cerrada en lugar de una máquina de cable.
Una alternativa es hacer este ejercicio de rodillas.5 Establezca el punto de sujeción para que pueda alcanzar el mango mientras se arrodilla. La ejecución del ejercicio es similar con los abdominales apretados por el tirón hacia abajo del cable y el peso.
¿Listos para un desafío?
A medida que desarrollas la fuerza, aumenta gradualmente el peso, así que debes mantener un buen esfuerzo.
Un agarre por encima de la mano pondrá más énfasis en los tríceps en la parte posterior de los brazos.
Puede variar el ancho de su agarre para apuntar a los músculos de maneras ligeramente diferentes6.
Seguridad y precauciones
Si tiene una lesión en la muñeca, el codo, el hombro o la espalda, hable con su médico o fisioterapeuta para averiguar si este ejercicio es apropiado para usted. No debe sentir ningún dolor durante este ejercicio. Si lo hace, termine el ejercicio.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Rutina de entrenamiento de fuerza push-pull
- Entrenamiento de fuerza total del cuerpo
- Rutina de fortalecimiento de la espalda y el núcleo
- Cómo hacer el ejercicio de empujar y tirar del cable
