El entrenamiento de fuerza tiene muchas ventajas: más fuerza, más músculos y forma corporal, mejor equilibrio y densidad ósea y mejor funcionalidad en todas las facetas del movimiento humano. Pero seamos honestos, todos necesitamos entrenamiento aeróbico o cardiovascular también. Tiene su propio conjunto de importantes beneficios funcionales que incluyen un buen estado físico general, arterias elásticas, aumento de la función cardíaca y pulmonar, y una menor presión sanguínea, por nombrar algunos beneficios.
Levantar pesas puede llevarnos fácilmente a la zona de ejercicio de alta intensidad por encima del 75 por ciento de esfuerzo requerido para conseguir algo de post combustión, pero es sólo para ráfagas cortas. Este no es un esfuerzo consistente y constante y generalmente no quema tanta energía como una buena carrera en la cinta de correr, la bicicleta o la máquina de remo a un ritmo moderado. Por ejemplo, aquí están los cálculos del gasto de energía para las pesas frente a las cardiovasculares para una hora de ejercicio del sitio web de las Herramientas de Análisis Nutricional de la NAT. Esto se basa en una persona de 150 libras (poco menos de 70 kilogramos).
- Correr a un ritmo de 8 minutos por milla (5 min/km) – quemar 852 calorías (kilocalorías)
- Levantamiento de pesas, vigoroso, pesos libres o máquinas – queman 409 calorías (kilocalorías)
Los números siempre salen más o menos igual con cualquier calculadora de energía de renombre. Los aeróbicos sostenidos siempre gastan sustancialmente más energía que el entrenamiento con pesas en una comparación comparable. Puedes ver por esto que las sesiones de cardio son importantes para la pérdida de grasa.
¿Debo hacer ejercicio antes del desayuno para quemar más grasa?
La respuesta es «no necesariamente», porque aunque se quemará más grasa con el estómago vacío, en última instancia esto probablemente no supondrá una gran diferencia debido a la ingesta y el gasto de energía y el metabolismo se equilibra, más o menos, en el período de 24 horas. Lo que realmente importa es tu consumo y gasto total de energía, es decir, cuánto comes y cuánto te ejercitas y te mueves en general.
La Mejor Estrategia para la Pérdida de Grasa
Aquí hay un resumen de lo que hemos encontrado hasta ahora.
Aumentar la musculatura con el entrenamiento con pesas. El músculo extra ayuda a quemar más energía en reposo, aunque sea un poco. Esto se llama la tasa metabólica del músculo en reposo o RMR. El músculo extra también quemará más grasa en una fase activa, la tasa metabólica activa si se quiere, o la RMR, así que tener más músculo definitivamente ayudará a quemar más energía y grasa.
Levantar pesos más pesados. El entrenamiento con pesas debe ser vigoroso, con el número de repeticiones mantenido en el extremo bajo a medio de la escala entre 8 y 12 RM. Para recordarle, el RM es el máximo de repetición, lo que significa que el mayor peso que puede levantar para este número de repeticiones antes de la fatiga. El 8-12 está dentro de un rango que debería proporcionar fuerza y un mayor crecimiento muscular.
Si vas más allá de esto, digamos 15 o 20 repeticiones de una serie, o más, estás entrando en el rango en el que probablemente estarías mejor haciendo cardio debido al retorno del esfuerzo, la quema de energía se gasta mejor haciendo footing, ciclismo, caminando o remando. Con ese número de repeticiones, tampoco se acumula mucho músculo, por lo que un entrenamiento de muy alta repetición con pesas tiene un valor mínimo a menos que se haga mucho.
Haz ejercicio aeróbico. Considerando cuánta energía usarías en una hora de cualquier tipo de ejercicio, pesas o cardio, debes hacer algún trabajo aeróbico o cardio consistente para quemar grasa.
Intenta con cardio de alta intensidad. El ejercicio de alta intensidad, aunque sea en ráfagas cortas, puede acelerar el metabolismo y movilizar esa grasa en el período posterior al ejercicio. Haga también algo de alta intensidad, pero no se exceda, porque quemar la grasa es un proyecto a largo plazo y no quiere «quemarse». Un programa de ejercicios en grupo, como una clase de ciclismo en bicicleta sólida, podría cumplir con este requisito. En una clase de ciclismo en grupo, puedes acelerar a alta intensidad y luego reducir la velocidad cuando lo necesites.
Programas de Entrenamiento de Pesas y Circuitos Cardiográficos
Combinar las pesas y el cardio en una sesión de intervalo de circuito es también un excelente enfoque para la quema de grasa. Los circuitos de pesas se basan en la idea de mezclar pesas de alta y baja intensidad y cardio en un circuito. Esta idea no es nueva, pero lo que he diseñado utiliza un equipo básico y es fácil de seguir.
- Entrenamiento avanzado del circuito de entrenamiento con pesas
- Programa de Circuito de Pesas para Principiantes
Buena suerte con el «Belly Fat Blues».
