Consejos para el entrenamiento de la cinta de correr

La cinta de correr ofrece una solución fantástica para mantener el entrenamiento cardiovascular durante todo el año, independientemente del clima. Aquí está su guía para entrenar con éxito en una cinta de correr.

La cinta de correr ofrece una solución fantástica para mantener el entrenamiento cardiovascular durante todo el año, independientemente del clima. Aquí está su guía para entrenar con éxito en una cinta de correr.

Aunque el ejercicio en una cinta de correr puede ser percibido como aburrido, la mayoría de las cintas de correr ofrecen ahora una fantástica variedad de diferentes funciones y programas para desarrollar sus entrenamientos de ejercicio. Las características de la cinta de correr incluyen algunas de las siguientes:

• Velocidad y gradiente variables
• Programas de entrenamiento preestablecidos
• Ventiladores de refrigeración integrados
• Control de la frecuencia cardíaca
• Pruebas de aptitud física

Además, algunos modelos ahora cuentan con monitores de televisión individuales para que puedas ver tu programa favorito mientras te ejercitas. Así que ahora tus sesiones no tienen por qué ser aburridas, porque además de las nuevas instalaciones de alta tecnología, también hay una multitud de opciones de entrenamiento disponibles, incluyendo:

• Sesiones de ritmo constante
• Entrenamiento en la colina
• Entrenamientos de Fartlek (Fartlek es una palabra sueca que significa juego de velocidad)
• Sesiones de velocidad de intervalo
• Preciso, incluso carreras de ritmo

La seguridad primero antes de hacer ejercicio en una cinta de correr

El entrenamiento en la cinta de correr es una actividad segura, pero un breve lapso de concentración puede causar un percance, así que sigue la siguiente lista de verificación antes de comenzar:

• Parada de emergencia. Muchos modelos de cinta de correr tienen una cuerda de seguridad que se puede enganchar a la ropa. El extremo opuesto del cordón está unido al botón de parada de emergencia y apagará la máquina si se aleja demasiado de la parte delantera. Simplemente sujételo a su ropa al comienzo de la sesión.
• Parar y empezar. Nunca subas o bajes de una cinta de correr cuando el cinturón está en movimiento. Siempre espere a que el cinturón se detenga antes de desmontar y de la misma manera, nunca salte a una cinta de correr en movimiento.
• Mantén el control de tu ejercicio. Para una acción de carrera suave, corre en el medio del cinturón, en lugar de en la parte delantera por la consola de control. Sin embargo, asegúrese siempre de que puede alcanzar los controles sin dificultad.
• Mantén tu enfoque en el ejercicio. Caminar, trotar y correr son formas estupendas de relajarse pero, a diferencia de los entrenamientos al aire libre, todavía necesitas mantener la concentración para no resbalar. Si te gusta escuchar tus sonidos favoritos mientras entrenas, ¡asegúrate de no perderte en la música!
• Conoce tu ritmo de carrera. Las sesiones de velocidad en una cinta de correr pueden ser muy efectivas, pero asegúrese de que la velocidad que teclee esté dentro de sus capacidades durante la duración de su sesión, para no arriesgarse a salir de la parte de atrás.

¿Qué tan efectivo es el entrenamiento en la cinta de correr

En 1985, durante su preparación para el Maratón de Londres, la corredora noruega Ingrid Kristensen rara vez entrenó al aire libre. El volumen de nieve y las temperaturas bajo cero que caracterizan a los inviernos de Noruega le imposibilitaron correr en las carreteras, por lo que completó gran parte de su entrenamiento en una cinta de correr en su casa. Claramente su entrenamiento fue muy efectivo porque completó el curso en un tiempo entonces récord mundial de dos horas, 21 minutos y seis segundos.

Monitoreo de la cinta de correr

Cuando entrenas al aire libre, aparte de la mirada ocasional en un escaparate para ver cómo corres, tienes muy pocas oportunidades de controlar y mejorar tu técnica. Sin embargo, con una cinta de correr al lado de un espejo, puedes controlar continuamente tu forma de andar, tu postura, la tensión, la longitud de la zancada y el levantamiento de la rodilla – de hecho, cada movimiento que haces.

Caminar, trotar y correr son actividades sencillas, pero no es una coincidencia que los corredores de élite pasen muchas horas practicando para correr sin problemas, y también para correr muy rápido. Al centrarse en un área en particular a la vez, por ejemplo, en el porte de los brazos o en la postura general, puede entrenar su mente y su cuerpo para correr de forma más eficiente.

La técnica de carrera eficiente se conoce como buena «economía de carrera», es decir, correr con un mínimo de movimiento innecesario para ahorrar energía, y porque es eficiente, correr más rápido. Prueba la siguiente sesión de tutorial del formulario para trabajar en la mejora de tu economía para correr.

Ideas de sesiones para la cinta de correr

La mayoría de los modelos de cinta rodante tienen unos cuantos programas preestablecidos para que puedas obtener algo de variedad en tu entrenamiento, pero para darle más sabor a tus entrenamientos, prueba algunas de las ideas de las sesiones que aparecen a continuación. Para cada sesión, comience siempre con un calentamiento de al menos cinco minutos a un ritmo más lento que el de la sesión principal y termine con un enfriamiento similar a un ritmo fácil para que su ritmo cardíaco, presión arterial y temperatura vuelvan suavemente a los niveles anteriores al ejercicio.

Tipo de sesión
Descripción
Beneficios
Consejos de entrenamiento
Ve despacio
Una sesión lenta, de ritmo fácil, adecuada para un calentamiento o un enfriamiento.
Introduce el cuerpo de forma segura en el entrenamiento (calentamiento) o actúa como una recuperación de la sesión principal (enfriamiento).
Evite excederse en el calentamiento o el enfriamiento y reserve su esfuerzo para la sesión principal.
Arriba y abajo
Mantengan la velocidad constante pero varíen el gradiente cada 3 o 4 minutos. Termine con unos minutos a una inclinación del 0%.
Construye la fuerza de las piernas en las colinas y permite la recuperación durante los períodos de «bajada».
Algunas cintas de correr funcionarán con una pendiente negativa, por ejemplo, menos el 1%, lo que equivale a correr cuesta abajo. Correr cuesta abajo es genial para la velocidad de las piernas, así que inclúyelo en tu entrenamiento.
Tutor de la forma
Selecciona una cinta de correr que esté frente a un espejo y, empezando despacio, aumenta gradualmente la velocidad hasta que corras rápido. Concéntrese en correr eficientemente durante todo el proceso.
Enseña a tu cuerpo a correr sin gastar esfuerzo y energía. Al enfrentarte a un espejo, puedes controlar de cerca tu estilo mientras corres más rápido.
Busca los codos que empiezan a moverse a medida que aceleras y la tensión que se arrastra alrededor de tu cuello y hombros – que te hacen menos eficiente – y más lento.
Tipo de sesión
Descripción
Beneficios
Consejos de entrenamiento
Fartlek
Una sesión de «ve como quieras», en la que se varía el ritmo según cómo te sientas, sin tratar de alcanzar objetivos de velocidad específicos.
Menos estructurada que una sesión en la que tienes definidos los tiempos de esfuerzo y recuperación, lo que significa que corres como te sientes y no te arriesgas a exagerar.
Si estás corriendo con música, intenta experimentar con el cambio de ritmo cuando aparece una nueva pista o quizás acelera en un coro.
Intervalos
Una sesión estructurada, en la que se corre a una velocidad específica durante un tiempo específico, con recuperaciones temporales específicas.

Es ideal para un entrenamiento uniforme, ideal para las carreras.

Esta puede ser una sesión difícil, así que intenta desconectar la música y en su lugar céntrate en mantener un estilo de funcionamiento fluido para que tu carrera sea eficiente.
LSD
Abreviatura de L ong, S low, D istance; donde se corre constantemente, al mismo ritmo durante períodos más largos.
Excelente para construir la resistencia básica.
Si planeas entrenar durante más de 30 minutos, pon un poco de música y el tiempo volará.

Por lo tanto, el entrenamiento en la cinta rodante ofrece una opción segura, libre de tráfico e independiente del clima para aportar más variedad a sus sesiones cardiovasculares, combinada con opciones audiovisuales que deben asegurar que sus entrenamientos nunca se estanquen. Ya sea que esté en forma caminando, trotando o entrenando para una carrera, hay una sesión de caminata para usted que mantendrá su interés y progresará en su estado físico.