Ya sea que usted sea un nuevo ejercicio o un atleta de élite, es importante que se le recuerden los conceptos básicos de entrenamiento y que reciba algunos consejos de vez en cuando. El tiempo de entrenamiento debe ser bien utilizado para desarrollar su estado físico y sus habilidades deportivas específicas. Utilice estos consejos para asegurarse de que está sacando el máximo provecho.
1. Combina tus habilidades con tus intereses
Tienes que disfrutar de tu programa de entrenamiento o probablemente no te quedes con él el tiempo suficiente para ver los resultados. En lugar de elegir un programa genérico o hacer lo que hacen tus amigos, ajusta el tiempo y la intensidad de tu entrenamiento para que se ajuste a tu estilo de vida y a tu nivel de condición física actual y te permita esforzarte cuando sea necesario. Lo más importante es encontrar una rutina de entrenamiento que cumpla con tus objetivos personales. Si no sabes por dónde empezar, es muy recomendable trabajar con un entrenador personal. Si es más avanzado, el uso de un entrenador personal es una excelente manera de afinar su plan de acondicionamiento físico.
2. Simplificar
El entrenamiento es en gran medida sobre la consistencia y el enfoque. Aunque un programa de entrenamiento técnico de ritmos cardíacos, tablas y gráficos funciona para los atletas más dedicados, puede que no sea necesario para usted. Si se siente abrumado, simplifique su entrenamiento para alternar entrenamientos duros, fáciles, largos y cortos y practicar las habilidades necesarias en su deporte. Más allá de eso, trata de disfrutar de tus entrenamientos y escucha a tu cuerpo.
3. Evitar el sobreentrenamiento
Permitir que tu cuerpo descanse es tan importante como desarrollar la fuerza y la resistencia. No te haces más fuerte entrenando constantemente. Construirás una buena forma física alternando los ejercicios con la recuperación. La mejor manera de evitar el sobreentrenamiento es escuchar a tu cuerpo. Si tu ritmo cardíaco sigue siendo elevado después de una noche de descanso, si tus piernas se sienten pesadas y si tu motivación se desvanece, es posible que necesites más descanso. Para aquellos que entrenan todo el año, es aconsejable tomarse una semana de descanso cada tres meses. También es el momento de cambiar la rutina.
Síntomas de sobreentrenamiento
4. Variación
Varíe sus entrenamientos, su ritmo y su intensidad para disfrutar de una rutina de ejercicios bien equilibrada que tenga menos probabilidades de provocar agotamiento o estancamiento. Alterne la intensidad y el tiempo de entrenamiento de un día para otro. No importa cuál sea su ritmo o su objetivo, su programa de entrenamiento debe incluir una mezcla de días de entrenamiento. Incluso los mejores programas de entrenamiento perderán gradualmente su eficacia si no varía su rutina. Esto puede estar bien para aquellos que simplemente quieren mantener la forma física o mantenerse saludables, pero si quieres mejorar, necesitas variar. Lo ideal es que los entrenamientos se modifiquen cada mes. El entrenamiento cruzado es otra gran manera de variar su rutina y mejorar su estado físico.
5. Ser flexible
Si tienes que perder un día de entrenamiento, no te preocupes, sigue con tu plan de entrenamiento. Es la consistencia o tu entrenamiento, más que un entrenamiento en particular, lo que es importante
6. Establecer metas realistas
Es importante encontrar un equilibrio entre lo que quieres y lo que eres capaz de hacer cuando reajustes los objetivos de ejercicio. Puede que quieras establecer una mejor marca personal en cada carrera en la que participes, pero probablemente no sea realista. Sea honesto acerca de su estado físico actual y su potencial. Tal vez quiera correr un maratón el año próximo, pero si no tiene tiempo para entrenar más de una hora tres veces por semana, ese objetivo no es realista. Si es nuevo en una rutina de deporte o de acondicionamiento físico, sea conservador en sus estimaciones hasta que sepa lo que puede lograr, de lo contrario, es más propenso a las lesiones.
¿Son sus metas de ejercicio realistas?
7. Ten paciencia
Se necesita tiempo y consistencia para mejorar la forma física y el rendimiento, así que evita caer en la mentalidad de que más es siempre mejor. Sólo terminarás lesionado o frustrado.
8. Sé consistente
Aunque empieces con entrenamientos muy cortos, es importante hacerlos regularmente, varios días a la semana. Evita ser víctima del síndrome del guerrero de fin de semana, que consiste en entrenar mucho y duro sólo los fines de semana y no hacer nada durante la semana. Las lesiones son mucho más comunes para aquellos que no son consistentes con el ejercicio.
9. La nutrición es crítica
La nutrición y la hidratación deportiva son un largo camino para mejorar la capacidad de ejercicio y entrenamiento. Si estás en una rutina de ejercicio regular, es un buen momento para reevaluar tus hábitos alimenticios y aprender maneras nutritivas de comer.
Una visión general de la nutrición de los atletas
10. Usar el equipo adecuado
La prevención de lesiones deportivas comienza con el equipo adecuado. No importa qué deporte o rutina de ejercicios hagas, debes asegurarte de que tu equipo y calzado se ajusten adecuadamente. No corras con zapatos desgastados ni montes en una bicicleta que no se ajusta bien. Las almohadillas, los cascos y los protectores bucales están hechos para ayudar a proteger a los atletas y todo el equipo de seguridad deportivo adecuado debe usarse y ajustarse bien a ti.
