Si quieres perder grasa en la barriga, no estás solo. Para la mayoría de nosotros, deshacernos de ese exceso de grasa es algo por lo que hemos trabajado, tal vez durante años, sólo para descubrir que no es tan simple como hacer algunos abdominales o cardio regular.
Hay diferentes tipos de grasa en el vientre con los que tenemos que lidiar: grasa visceral y subcutánea. La grasa visceral se encuentra alrededor de los órganos y debajo de los músculos abdominales, pero es la grasa que podemos pellizcar la que nos preocupa a la mayoría de nosotros. Es la grasa subcutánea del vientre que cuelga sobre la cintura y, para algunos, a menudo se asemeja a la temida «tapa de panecillo».
Probablemente has oído que los abdominales se hacen en la cocina y, hasta cierto punto, eso es cierto. Sin embargo, el ejercicio es un componente crucial para cualquier rutina de grasa en el vientre y hay tres cosas que puedes empezar a hacer ahora mismo que te ayudarán a atacar esa molesta grasa en el vientre:
- Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
- movimientos compuestos del cuerpo total
- un entrenamiento de fuerza directo.
La incorporación de estos tres elementos en su programa de entrenamiento le dará esa ventaja adicional en lo que se refiere a la grasa del vientre y el entrenamiento de abajo tiene los tres componentes.
Esto es lo que necesitas saber antes de empezar.
HIIT
Los ejercicios de HIIT, por definición, están diseñados para hacer que tu ritmo cardíaco se dispare, empujándote fuera de tu zona de confort, donde tu cuerpo tiene que trabajar mucho más duro para llevar oxígeno a los músculos.
Al trabajar muy duro durante cortos intervalos, se agita el metabolismo y se obliga al cuerpo a utilizar más energía para encontrar combustible para el cuerpo. No sólo eso, usas aún más energía después del entrenamiento para devolver a tu cuerpo a su estado preexistente.1
Todo eso significa que se queman más calorías en general pero, aún mejor, el entrenamiento de HIIT parece dirigirse específicamente a la grasa del vientre.2
En un estudio, publicado en Kinesiology, los expertos compararon un grupo de mujeres que siguieron un entrenamiento de protocolo de HIIT durante 12 semanas con mujeres que hicieron ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada3.
Con el entrenamiento de HIIT quieres asegurarte de que, en primer lugar, sólo haces este tipo de entrenamiento unas pocas veces a la semana. Demasiado puede resultar contraproducente, causando agotamiento, sobreentrenamiento o incluso una lesión.
Segundo, deberías tener algo de experiencia en el ejercicio antes de probar el HIIT. Si no has probado el entrenamiento a intervalos, empieza con un programa para principiantes y poco a poco ve subiendo a entrenamientos más intensos.
Movimientos del compuesto corporal total
Los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza como los rizos de los bíceps son importantes a su manera, pero si realmente quieres quemar más calorías y apuntar a la grasa del vientre, los movimientos compuestos son imprescindibles.
Los ejercicios compuestos implican trabajar más de un grupo muscular al mismo tiempo. Por ejemplo, una sentadilla o una sentadilla con una prensa de techo implica muchas más fibras musculares que cualquiera de esos movimientos por sí solo. Esto no sólo quema más calorías porque se utilizan más grupos de músculos, sino que también eleva el ritmo cardíaco, lo que también quema más calorías.
Cuanto más tejido muscular involucre, más duro tendrá que trabajar el corazón para bombear sangre y oxígeno a los músculos. Ahí es donde se produce la quema de calorías. Como ventaja adicional, los ejercicios compuestos también mejoran el equilibrio y la coordinación, así como la flexibilidad.
Ejercicios compuestos vs. ejercicios de aislamiento para la construcción de fuerza
Entrenamiento de fuerza
Los movimientos compuestos son importantes para elevar la frecuencia cardíaca y quemar calorías, pero los ejercicios de entrenamiento de fuerza tienen un efecto diferente en el cuerpo. Tanto con el entrenamiento de HIIT como con los ejercicios compuestos, se queman más calorías durante el entrenamiento y, por supuesto, después del mismo, mientras el cuerpo trabaja a través de la postquemadura.
El entrenamiento de fuerza no necesariamente quema tantas calorías durante la sesión de entrenamiento, pero añadir tejido muscular magro tiene un impacto más a largo plazo en el cuerpo.
Levantar pesas no sólo te ayuda a fortalecer tus músculos y huesos, sino que también puede aumentar tu metabolismo. Los músculos son más activos metabólicamente que la grasa, así que cuanto más tengas, más calorías quemará tu cuerpo en general.4
Y, aún mejor, levantar pesas puede ayudar a prevenir un mayor aumento de peso alrededor del vientre a medida que envejeces.
En un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, los investigadores encontraron que los hombres sanos que hicieron al menos 20 minutos de entrenamiento con pesas aumentaron menos peso alrededor del área abdominal que los hombres que pasaron la misma cantidad de tiempo haciendo ejercicios cardiovasculares.5
Tu entrenamiento de triple amenaza
Ahora tienes estas tres herramientas en tu caja de herramientas de ejercicio, y este entrenamiento combina las tres para darte el entrenamiento más completo de la grasa del vientre. Haz esto 2 o 3 veces por semana, vigila tu dieta, y estarás en el camino correcto.
Para este entrenamiento, hay 3 rondas. Cada ronda incluye una serie de 4 minutos de HIIT, una serie de ejercicios compuestos que apuntan a múltiples grupos musculares y movimientos de fuerza tradicionales que enfatizan los grupos musculares individuales.
Consejos y precauciones
- Calienta: Tómate al menos 5 minutos, más si puedes, para calentarte con alguna ligera marcha o trote en el lugar, toques de paso, etc. Esto le ayudará a preparar su mente y su cuerpo y a protegerlo de las lesiones.
- Controle su intensidad: Esto está diseñado para ser un entrenamiento de alta intensidad, por lo que deberías sentirte sin aliento durante las porciones de HIIT del entrenamiento. Utiliza una escala de esfuerzo percibido o un monitor de frecuencia cardíaca para llevar un registro de la intensidad de tu trabajo y toma descansos más largos si es necesario.
- Sáltese cualquier movimiento que cause dolor o molestia.
- Levantamiento pesado: Para los ejercicios de fuerza, harás 2 series de cada movimiento. Elige un peso lo suficientemente pesado como para que sólo puedas levantarlo durante 12 repeticiones.
Round 1 – Jack It Out
En la primera ronda, los intervalos cardiovasculares serán de 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso. Como el título sugiere, los movimientos que harás son todos una versión de saltos.
Trabaja tan duro como puedas durante los segmentos de trabajo y aprovecha los 20 segundos de descanso. Tómese un momento para recuperar el aliento antes de pasar a la segunda parte.
Parte 1: 40/20 HIIT Cardio
Tiempo
Ejercicio
RPE
5 minutos
Calienta a un ritmo moderado
4-5
40 segundos
Jumping Jacks /Descanso 20 segundos
7-9
40 segundos
Jumping Jacks With a Lat Band Pull/ Descanso 20 segundos – Sostenga una banda de resistencia en ambas manos por encima de la cabeza y salte los pies en un jumping jack mientras abre los brazos y baja los codos. Salte hacia atrás, levante los brazos y repita.
7-9
40 segundos
Plyo Jacks /Descansar 20 segundos – Saltar los pies y aterrizar en una profunda sentadilla, rodeando los brazos. Salta los pies de nuevo en una profunda sentadilla con los brazos de los gatos saltadores.
7-9
40 segundos
Gatos de aire /Descansar 20 segundos – Con los pies juntos, acuclillarse y luego saltar en el aire, sacando los pies y rodeando los brazos como en un gato de salto. Aterriza en cuclillas y repite.
7-9
Parte 2: Combo de fuerza corporal total – hombros y espalda
Para la segunda parte, se centrará en movimientos combinados con énfasis en los hombros y la espalda, seguidos de ejercicios más específicos para esos grupos de músculos. Pesa todo lo que puedas para los ejercicios de fuerza, descansa brevemente y pasa a la siguiente ronda.
Tiempo
Ejercicio
1 min.
Prensa de cuclillas – Sosteniendo las pesas en los hombros, ponte en cuclillas tan bajo como puedas. Mientras te levantas, presiona las pesas por encima de la cabeza.
1 minuto
Sentadilla de la Cruz de Hierro – Sosteniendo las pesas frente a los muslos, levántalas en línea recta y luego bájalas hacia los lados. A medida que bajas las pesas, bájalas en cuclillas. Párate y repite.
2 x 12 repeticiones
Prensa de techo – Usar un peso pesado y mantener los pies de peso separados a lo ancho de la cadera, con los abdominales apuntalados. Presiona las pesas por encima de la cabeza y bájalas hasta que estén a la altura de las orejas, con los codos doblados como postes de gol. Descansa de 10 a 30 segundos entre series.
1 min.
Arremetida trasera con filas – Sostenga las pesas y dé un paso atrás en una arremetida de pierna recta. Inclina las caderas y tira de las pesas hacia arriba en una fila. Retroceda y repita del otro lado.
2 x 12 repeticiones
Filas de mancuernas – Sostener pesos pesados y la punta de las caderas, la espalda plana y los abdominales hacia adentro. Sube los codos en una fila, baja y repite.
Round 2 – All Burpees All the Time
Para la segunda ronda, estamos mezclando las cosas con nuevos intervalos y una variedad de burbujas.
Si esto no funciona para ti, siéntete libre de sustituirlo por otros movimientos cardiovasculares. La idea es sólo aumentar el ritmo cardíaco y trabajar lo más duro posible. Sus intervalos son de 30/30, así que una proporción igual de trabajo a descanso. Al final, deberías sentirte sin aliento.
Parte 1: 30/30 HIIT Cardio
Tiempo
Ejercicio
RPE
30 segundos
Caminando Burpees /Descansar 30 segundos – Acuclillarse en el suelo, caminar con los pies en una tabla. Vuelve a meter los pies y repite.
7-9
30 segundos
Burpees /Descansar 30 segundos – Ponerse en cuclillas en el suelo y saltar los pies de nuevo a la tabla. Vuelve a poner los pies en el suelo, levántate y salta.
7-9
30 segundos
Burpees Med Ball /Descanso 30 segundos – Sostén un balón medicinal y ponte en cuclillas en el suelo, sosteniendo el balón medicinal mientras saltas los pies. Salta con los pies, levántate y lanza el balón al aire.
7-9
30 segundos
Burpees deslizantes /Descansar 30 segundos – Con los pies sobre toallas (para suelos de madera) o platos de papel o discos deslizantes en la alfombra, agáchate y desliza los pies hacia fuera en un tablón. Desliza los pies hacia adentro y ponte de pie.
7-9
Parte 2: Combo de fuerza corporal total – Bíceps y tríceps
Sus ejercicios de fuerza y combinación enfatizan los brazos, el bíceps y el tríceps. Para los movimientos de fuerza, levanta un peso pesado para trabajar realmente los brazos.
Tiempo
Ejercicio
1 min.
Saltos amplios en cuclillas con rizos de bíceps – Comienza con los pies juntos, sosteniendo las pesas con las palmas hacia adentro. Salta los pies hacia afuera en una sentadilla ancha. Mientras saltas los pies hacia adentro, enrosca las pesas en un rizo de martillo.
1 minuto
Power Hammer Curls – Sostén las pesas pesadas y acuclíllate lo más bajo que puedas, enrollando las pesas en un rizo de martillo. Levántate con las pesas todavía enrolladas y baja lentamente las pesas.
2 x 12
Rizos de bíceps – Sostener pesas con las palmas hacia fuera y rizar las pesas hacia arriba y hacia abajo.
1 minuto
Arremetida con extensiones de tríceps – En una postura escalonada, un pie hacia adelante y otro hacia atrás, sostiene un peso pesado en ambas manos en posición erguida. Baje en una arremetida mientras dobla los codos. Empujar hacia arriba, enderezando los brazos y apretando los tríceps.
1 minuto
Baños con extensión de piernas – Siéntese en el borde de una silla o banco y levante las caderas, las manos junto a las caderas. Dobla los codos en un salto de tríceps y, mientras empujas hacia arriba, extiende la pierna derecha e intenta tocar los dedos de los pies con la mano izquierda. Repita, alternando los lados.
2 x 12
Extensiones de tríceps – Sentado o de pie, sostener un peso pesado en posición vertical. Manteniendo los codos dentro, baje el peso detrás de la cabeza, doblando los codos. Apriete el peso hacia arriba y repita.
Round 3: Take It to the Side
Su cardio involucra ejercicios de lado a lado para apuntar a los músculos de los glúteos, caderas y muslos externos. También trabajarás en la velocidad, la estabilidad y la agilidad.
Parte 1: 20/10 Tabata Cardio
Tiempo
Ejercicio
RPE
20 segundos
Puddlejumpers /Descanso 10 segundos- Da un paso gigante hacia la derecha sacando los brazos, como si estuvieras pisando un charco gigante. Ve al otro lado y sigue adelante, tan rápido, bajo y ancho como puedas.
7-9
20 segundos
Saltos de lado a lado (S
