La contracción excéntrica se refiere a cualquier movimiento que alarga un músculo al mismo tiempo que se contrae1.
Por ejemplo, al bajar el brazo en un rizo de bíceps, ese movimiento de alargamiento se consideraría excéntrico. El levantamiento del peso sería concéntrico.
Los ejercicios excéntricos también se denominan entrenamiento negativo o trabajo negativo1. Benefician a los músculos al absorber la energía mecánica ejercida por la pesada carga de trabajo. Esa energía se libera con lo que se llama retroceso elástico, esencialmente una acción de resorte que facilita el siguiente movimiento muscular.
La contracción muscular excéntrica fue originalmente llamada excéntrica por el investigador danés Erling Asmussen en 1953 para describir el movimiento de alejamiento («ex-«) del centro («-céntrico») de un músculo. Otros ejemplos de contracción excéntrica incluyen:
- Bajar un peso durante una presión sobre el hombro
- El movimiento hacia abajo de la postura en cuclillas
- El movimiento hacia abajo de una flexión de brazos
- Bajar el cuerpo durante un crujido
- Bajar el cuerpo durante un pull-up
Beneficios del ejercicio
Los fisiólogos deportivos creen que el entrenamiento excéntrico puede aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos mejor que los movimientos concéntricos-excéntricos estándar.2 Al centrarse únicamente en la fuerza descendente ejercida sobre un músculo, se pueden alistar pesos más pesados de los que se podrían levantar de otra manera.
Como resultado, puede ver mejoras en la sala de pesas más rápido. El entrenamiento excéntrico puede ayudarte a fortalecerte en ciertos movimientos. Al trabajar en la fase negativa de un pull-up, flexión, sentadilla o cualquier otro ejercicio, te haces más competente en ese movimiento.
También puede haber beneficios para aquellos que tratan de perder peso. Mientras que una contracción excéntrica utiliza menos energía y oxígeno que una contracción concéntrica, el movimiento negativo en realidad crea más fuerza. Esto no sólo mejora el crecimiento muscular, sino que también aumenta la tasa de metabolismo (la conversión de calorías y oxígeno en energía), promoviendo la pérdida de peso.
Según una investigación de la Universidad Estatal de Wayne, un entrenamiento excéntrico de cuerpo entero aumentó el metabolismo en reposo de los atletas en un 9 por ciento y durante no menos de tres horas después del ejercicio.
El entrenamiento excéntrico a menudo involucra a un compañero que ayuda a levantar el peso (el movimiento concéntrico) y lo estabiliza mientras usted baja el peso por sí mismo (el movimiento excéntrico). Alternativamente, puede concentrarse en el movimiento excéntrico levantando un peso o una parte del cuerpo rápidamente (digamos, en un segundo) y bajándolo lentamente (de tres a cinco segundos).
Rehabilitación y Terapia Física
El ejercicio excéntrico también se utiliza comúnmente para la terapia física y la rehabilitación. Debido a que las contracciones excéntricas crean más fuerza con menos energía, es menos probable que sobrecarguen las articulaciones y los músculos lesionados. Esto puede ser especialmente valioso para las personas mayores que no tienen la capacidad física para los ejercicios excéntricos tradicionales.
Las lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA) suelen tratarse con ejercicio excéntrico3. Por el contrario, el movimiento concéntrico ejerce una tensión extrema sobre la articulación, ya que se ve obligada a levantar y estabilizar el peso simultáneamente.
Otras afecciones médicas para las que puede ser útil el entrenamiento excéntrico incluyen:1
- Tendinitis rotuliana, también conocida como «rodilla de saltador»
- Lesiones músculo-tendinosas
- La osteopenia disminuyó la densidad mineral ósea
- Sarcopenia, desgaste muscular relacionado con el envejecimiento
- Tendinosis y otras lesiones por estrés repetitivo
Efectos Secundarios y Posibles Riesgos
Aunque son beneficiosas, las contracciones excéntricas no están exentas de riesgos y efectos secundarios. La fuerza descendente ejercida sobre el músculo puede proteger contra las lesiones, pero es probable que aumente el riesgo de que se produzcan dolores musculares de aparición retardada (DOMS)4. Esto se debe a las microduras que se desarrollan a medida que un músculo contraído se alarga, causando dolor y molestias entre 24 y 72 horas después del ejercicio. El entrenamiento repetido puede ayudar a reducir mucho, si no todo, el dolor posterior al ejercicio.
Las contracciones excéntricas también pueden suponer un peligro para la salud si se levantan pesos superiores a su capacidad máxima. Con algo tan simple como un rizo de bíceps, el descenso de un peso excesivamente pesado puede causar un esguince de muñeca, una distensión de codo y una lesión de hombro. Para evitar esto, debe determinar cuál es su peso ideal para levantar peso.
Su peso ideal para levantar es entre el 50 y el 70 por ciento de su máximo de una repetición (1-RM). Esta es la cantidad máxima de peso que puede levantar con la forma adecuada. Si su 1-RM es de 50 libras, no debe levantar más de 25 a 35 libras.
Contracciones excéntricas
