Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): la guía para principiantes

El Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT) entró en auge en la industria del fitness hace unos años como si fuera una nueva forma revolucionaria de entrenamiento. Sin embargo, esta forma de entrenamiento se ha utilizado ya en la década de 1920 con el corredor olímpico finlandés de larga distancia Hannes Kolehmainen, quien utilizó el entrenamiento por intervalos dentro de su programación.

Hay muchas afirmaciones de que HIIT es mejor que otras formas de cardio, sí, es una forma divertida y rápida de entrenar, pero todo depende de tu objetivo. HIIT tiene su lugar al igual que todos los demás métodos de cardio.

Se ha demostrado que HIIT:

• Mejorar el rendimiento de los deportistas competitivos.
• Mejorar la salud de los asistentes al gimnasio recreativo.
• Ayudar en la rehabilitación cardíaca.
• Muestre beneficios similares al entrenamiento de resistencia continua en menos entrenamientos y duraciones.

¿Qué es un entrenamiento HIIT?

HIIT implica combinar períodos de ejercicio intenso de alta energía con intervalos de descanso de bajo esfuerzo. Por su naturaleza, alterar los periodos de ejercicio y recuperación te permite crear una infinidad de entrenamientos por intervalos. Sin embargo, esta relación trabajo: descanso generalmente debe diseñarse para desafiar los sistemas de energía específicos del cuerpo.

El entrenamiento HIIT puede involucrar muchas modalidades que incluyen:

• Sprints
• Levantamiento de pesas olímpico o levantamiento de pesas
• Ejercicios de peso corporal
• Trineo de empuje o de trineo tirones
• Equipos de cardio, por ejemplo , remos, bicicletas estáticas y cintas de correr.
• Cuerdas
• Artículos especializados como Wattbike, Airbike, Turbo Trainer o Cybex  SPARC.

¿Cuáles son los beneficios del HIIT?

El entrenamiento HIIT tiene muchos beneficios, por lo tanto, el público objetivo varía desde atletas competitivos hasta aficionados al gimnasio en general.

Control de peso:

• Durante el HIIT tienes un aumento en la producción de epinefrina y norepinefrina, se ha sugerido que esto es un catalizador para mejorar la pérdida de grasa. Se ha demostrado que estas hormonas de lucha o huida mejoran la lipólisis (la descomposición de la grasa) y aumentan la liberación de grasa de las reservas de grasa intramuscular y subcutánea como combustible durante el ejercicio.
• Se especula que el HIIT puede apuntar a las reservas de grasa del abdomen inferior debido a los receptores β-adrenérgicos especializados en las células adiposas que se sabe que activan la lipólisis, que se encuentran en la grasa abdominal profunda (grasa visceral).

Adaptaciones cardiovasculares:

• VO _2MAX mejorado : el límite superior del cuerpo para la absorción, distribución y producción de energía de oxígeno, un buen predictor del rendimiento del ejercicio.
• Volumen sistólico mejorado: el volumen sistólico es la cantidad de sangre que sale del ventrículo izquierdo en un momento dado. A su vez, esto proporciona oxígeno a los músculos, calor a la piel, nutrientes y combustible a los tejidos. Por lo tanto, cuando se mejora SV, mejora la entrega de estos y, a su vez, mejora el rendimiento (y VO _2MAX).
• Aumento de la masa cardíaca del ventrículo izquierdo y la contractibilidad cardíaca: esto también se puede llamar «corazón de atleta». Esta hipertrofia en el ventrículo izquierdo conduce a una frecuencia cardíaca más baja y el corazón se vuelve más eficiente para bombear sangre por todo el cuerpo debido a un mayor gasto cardíaco.
• Se puede observar una mejora en el colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad, ‘colesterol bueno’) después de ocho semanas de HIIT; sin embargo, los cambios en el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad, ‘colesterol malo’) y los triglicéridos en sangre deben ir acompañados de un moderado disminución de la grasa corporal.
• Una reducción del 2% al 8% en la presión arterial sistólica y diastólica después de 12 semanas de HIIT con sujetos que no están siendo tratados con medicamentos para la hipertensión.
• Se han demostrado mejoras en la función endotelial después de HIIT junto con mejoras en la elasticidad de los vasos sanguíneos arteriales.

Las adaptaciones del músculo esquelético incluyen:

• Aumento del tamaño y la cantidad de mitocondrias: las mitocondrias usan oxígeno durante el ejercicio aeróbico para producir ATP (trifosfato de adenosina) a través de la descomposición de carbohidratos y grasas. Por lo tanto, a medida que aumenta la densidad y el tamaño de las mitocondrias, hay más energía disponible para que los músculos que trabajan produzcan una mayor fuerza durante un período de tiempo más largo.
• Aumento de las enzimas oxidativas mitocondriales: conduce a una descomposición más eficaz de los carbohidratos y las grasas para alimentar el cuerpo.
• Sensibilidad a la insulina mejorada (programa de 2-16 semanas). El ejercicio de las contracciones musculares estimula a los transportadores GLUTE-4 (transportadores lanzadera de glucosa) para que capten glucosa de la sangre al músculo activo, ya sea que haya insulina disponible o no. También se ha planteado la hipótesis de que, debido al mayor agotamiento de glucógeno que se produce en el HIIT, esto puede mejorar la captación de glucosa en los músculos.

Adaptaciones metabólicas:

• Aumento de la oxidación de grasas después de seis semanas (tres sesiones por semana) de entrenamiento HIIT.
• Cambie a la oxidación de grasas sobre la oxidación de carbohidratos en tan solo dos semanas.
• Consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Como el consumo de oxígeno permanece elevado después de que se completa la sesión, las células musculares aún están trabajando para intentar restaurar sus niveles previos al ejercicio. Por lo tanto, esto significa que hay un mayor gasto calórico que continúa después de que finaliza la sesión de HIIT.

Adherencia:

• Debido al hecho de que el entrenamiento HIIT puede ser más «divertido» y consumir menos tiempo que el ejercicio continuo regular, se ha informado que esto ha mejorado la adherencia a los programas de ejercicio para mejorar la salud y el estado físico.
• Se ha demostrado que el período de recuperación incorporado del ejercicio de baja intensidad produce una respuesta positiva.

Cómo diseñar la sesión HIIT definitiva

¿Cuáles son sus metas a largo plazo y durante la sesión? Una vez que haya respondido esto, puede planificar sus sesiones de acuerdo con las siguientes consideraciones:

• Los intervalos de trabajo pueden durar, por ejemplo, entre cinco segundos y ocho minutos. ¿Poder o resistencia? Si la potencia es su objetivo, los intervalos más cortos son más adecuados, y si la resistencia es su objetivo, 30 segundos más son más adecuados.
• La intensidad del intervalo de trabajo debe estar entre el 80% y más del 100% del VO _2MAX, frecuencia cardíaca máxima o salida de potencia máxima; si no tiene estos valores, entonces, según la intensidad, su RPE (tasa de excursión percibida) debe ser bastante alto, 7+ (1 es nada en absoluto, 10 es el máximo). Debería ser un ejercicio duro en la mayoría de los casos.
• La intensidad del intervalo de descanso puede variar desde la recuperación pasiva (descanso completo) hasta la recuperación activa (50% -70%).
• La relación trabajo: descanso es una consideración importante cuando se pretende entrenar un sistema energético específico. Los ejemplos más comunes son una relación 1: 1 (por ejemplo, 30 segundos encendido, 30 segundos apagado) o una relación 1: 2 (30 segundos encendido, un minuto apagado). La proporción de ejercicio y recuperación depende de los sistemas de energía que quieras entrenar, cuánto quieras agotar y reponer tus reservas de energía en cada intervalo y período de descanso.
• Selección de ejercicio. Como se mencionó anteriormente, aquí es donde puede hacer las cosas interesantes. Hay tantos métodos disponibles.
• Consideraciones de seguridad:
  
  • Apropiado para personas de bajo riesgo.
  • Personas de riesgo medio autorizadas por una profesión médica.
  • Personas de alto riesgo bajo supervisión directa durante el entrenamiento.

Mi entrenamiento HIIT favorito

Una de mis sesiones favoritas: el estilo Tabata es de 8 x 20 segundos, 10 segundos de descanso. ¡Rápido y eficaz! Excelente en el concepto de 2 remos, ciclo de interior o Cybex SPARC.

Referencias

1. Gaesser, GA, Angadi SS. Entrenamiento a intervalos de alta intensidad para la salud y el fitness: ¿menos puede ser más? J Appl Physiol. 2011; 111 (6): 1540–1541.
2. Kilpatrick, Marcus, W., Jung, Mary, E., Little, Jonathan P. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Una revisión de las respuestas fisiológicas y psicológicas. Colegio Americano de Medicina Deportiva. 2014; vol.18 (5).
3. Kravitz, L. Efectos metabólicos del HIIT. IDEA Fitness Journal. 2014.
4. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.Efectos de la resistencia de intensidad moderada y el entrenamiento intermitente de alta intensidad sobre la capacidad anaeróbica y el VO2 máx. Ejercicio deportivo Med Sci. Octubre de 1996; 28 (10): 1327-30. PMID: 8897392
5. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. Perfil metabólico de ejercicios intermitentes de alta intensidad. Ejercicio deportivo Med Sci. Marzo de 1997; 29 (3): 390-5.
6. Zuhl, M., Kravitz, L. HIIT vs. Entrenamiento de resistencia continuo: Batalla de los titanes aeróbicos. IDEA Fitness Journal. 2012.