El entrenamiento de vientre plano
¿Buscando un estómago más plano o incluso esperando conseguir un envidiable pack de seis? Este entrenamiento te ayudará a trabajar esos abdominales y luego combinado con la dieta correcta tu objetivo podría ser alcanzable.
¿Buscando un estómago más plano o incluso esperando conseguir un envidiable pack de seis? Este entrenamiento te ayudará a trabajar esos abdominales y luego combinado con la dieta correcta tu objetivo podría ser alcanzable.
Empecemos con una dura pero simple verdad. No importa lo duro que trabajes los músculos de tu estómago, no importa lo fantástico que sea tu núcleo de estabilidad, lo fuerte que sea tu pack de seis, si llevas un exceso de grasa corporal, ese impresionante diafragma se esconderá bajo una capa de grasa. Así que mientras este entrenamiento afinará y tonificará, fortalecerá y aplanará tus músculos abdominales, no se derretirá una rueda de repuesto. Para eso, también debes revisar tu dieta y los niveles de actividad física en general.
Dicho esto, sin embargo, te sorprenderá el efecto que el entrenamiento de la barriga plana tendrá en tu diafragma. Muchos de nosotros nos metemos en un bache con nuestros regímenes de ejercicios abdominales, haciendo los mismos abdominales y abdominales cada vez, descuidando los músculos a los lados de la cintura y los importantísimos músculos «centrales» (el transversus abdominis), que se encuentran muy por debajo de la superficie y rodean la parte inferior del tronco como un corsé.
Incorporar estos músculos a la ecuación ayuda a cortar la cintura y aplanar la parte inferior de la barriga de forma mucho más eficaz que los aburridos y viejos rizos y abdominales. Y créenos, sabrás que has hecho un entrenamiento de abdominales la mañana siguiente a tu primera sesión.
Cuantas más direcciones se tomen de los abdominales, más músculos se usarán y mejores serán los resultados.
Además de usar más la musculatura del tronco, el entrenamiento es muy eficiente porque no sólo usa un rango de movimiento. Los abdominales y los rizos implican flexionar el tronco hacia adelante y rodar hacia atrás, mientras se está acostado de espaldas. Piensa en ello. ¿Con qué frecuencia haces ese movimiento en la vida diaria? Probablemente sólo una vez, a primera hora de la mañana cuando te levantas de la cama.
Esta rutina funciona de forma multidimensional, desafiando los abdominales en todas las posiciones y a través de todos los planos de movimiento. Por ejemplo, trabajarás acostado boca abajo, de lado, incluso de pie. Cuantas más direcciones tomes en tus abdominales, más músculos usarás y mejores serán los resultados.
Notarán que algunos de los ejercicios usan una pelota suiza o una pelota medicinal. Todos ellos se pueden hacer sin, excepto la navaja. Está bien improvisar al principio, pero a medida que vayas adquiriendo experiencia, los ejercicios serán más difíciles si utilizas el equipo adecuado. Por ejemplo, la revista Physical Therapy descubrió que los acurrucados en el suelo reclutan el 21% del músculo recto abdominal (el paquete de seis), en comparación con el 35% de una pelota suiza.
Antes de empezar, aquí hay algunos consejos esenciales:
- Asegúrate de tener una alfombra o una toalla gruesa para hacer ejercicio, para proteger la columna vertebral, las rodillas y los codos.
- Para hacer los ejercicios correctamente, es necesario «enganchar» los músculos abdominales profundos. Imagina que llevas un corsé, que tiene una cremallera desde la parte superior del hueso púbico hasta el ombligo. Respira, y mientras exhalas, sube lentamente la cremallera. Cuando llegues a la parte superior, abrocha el botón (tu ombligo) en un ojal imaginario de tu columna vertebral. Mantenga la contracción, pero no contenga la respiración en ningún momento.
- No te «agarres» fuertemente alrededor del diafragma. Le resultará difícil hacer cualquier tipo de movimiento si sujeta la barriga con demasiada tensión. Para conseguir el nivel de tensión adecuado, contráete al máximo, y luego deja que la contracción se vaya en un 50%.
- No intente aplastar su espalda en la alfombra (o en la pelota) cuando esté acostado boca arriba durante los ejercicios. Mientras tu ombligo esté atraído por tu columna vertebral, no importa si hay una pequeña curva en la parte baja de tu espalda.
- Trabaja con los ejercicios lentamente y respira durante todo el tiempo. Si es posible, intente exhalar en la parte más difícil del ejercicio e inhale durante la fase más fácil, pero si le resulta difícil coordinarse, respire como pueda.
- Sólo haga los ejercicios cada dos días como máximo, tres veces a la semana está bien. Como cualquier músculo, los abdominales necesitan tiempo para recuperarse y desarrollarse entre las sesiones de entrenamiento.
- Sigue las instrucciones – cuando dice «pausa» en las instrucciones de ejercicio, significa mantener la posición momentáneamente antes de volver a la posición inicial. Cuando dice «mantener la posición» durante un período determinado, no significa que también se contenga la respiración!
- Durante la primera semana, haga la rutina A y la rutina Bonce cada una, para tener una idea de los movimientos, y para evitar que termine con dolor muscular que le impida hacer el entrenamiento de nuevo.
- Después de eso, agregue una segunda sesión de cualquiera de las rutinas. Si realmente quieres hacerlo, haz ambas rutinas dos veces a la semana, con un día libre entre cada una. Comiencen con una serie de cada ejercicio, aumentando a dos series después de cuatro semanas, y tres series después de ocho semanas.
- Si desea mejorar su estado físico para tener una barriga más plana y combatir la flacidez, puede parecerle difícil saber qué ejercicios debe seguir para empezar. Hemos compilado una guía de rutinas de ejercicios que le ayudarán a tener una barriga más plana.
Rutina de ejercicio de vientre más plano A:
1
Estabilizador del núcleo
Empieza a cuatro patas, con el peso distribuido uniformemente entre las manos y las rodillas. Mantenga su espalda larga y recta (el cuello en línea con la columna), y permita que su barriga se relaje completamente. Ahora, contraiga el suelo pélvico y comience a subir y bajar desde el hueso púbico hasta el ombligo. Imagina que la mayor parte del trabajo se hace a los lados de la barriga, debajo del ombligo. Cuando toda la parte inferior del estómago esté contraída, mantenga de ocho a diez respiraciones.
Descansa, y luego repite dos veces más. No te preocupes si tienes que «re-contratar» a mitad de camino.
Para progresar – Cuando esto parezca fácil, haga el ejercicio exactamente como arriba, pero una vez que haya contraído la barriga, extienda un brazo delante de usted, sin dejar que los hombros, la espalda o las caderas cambien de posición. Aguante dos respiraciones, luego baje con control y levante suavemente el otro brazo. Eso cuenta como una repetición. Haga tres series de cuatro repeticiones.
2
El giro del balón medicinal
Póngase de pie con una buena postura, sosteniendo un balón medicinal en ambas manos con la parte superior de los brazos anclados a los lados. Manteniendo los huesos de la cadera mirando hacia el frente y el centro. Gire lentamente hacia el lado derecho, concentrándose en usar los músculos a los lados de la cintura. Gire lo más que pueda, haga una pausa, luego vuelva al centro y gire al lado izquierdo. Apunta a 16 repeticiones alternas.
Progresar – Acelerar el movimiento y aumentar las repeticiones.
3
La bola se acurruca
Acuéstese en una pelota suiza con el trasero fuera del borde, las mejillas sin apretar, los pies separados 12 pulgadas y las manos cruzadas sobre el pecho. Contraer los abdominales, pero no el trasero, levantar y flexionar la cabeza, el cuello, los hombros y la parte superior del torso tanto como pueda sin mover la pelota por debajo de usted. Haga una pausa, luego baje y repita. Haga de ocho a doce repeticiones.
Para progresar – Tome las yemas de los dedos al lado de su cabeza.
4
Títere
Acuéstese de espaldas, con los brazos extendidos sobre los hombros y las rodillas dobladas en ángulo recto, los pies en el aire. Manteniendo el núcleo ocupado, extienda una pierna hacia adelante mientras el brazo opuesto va por encima de la cabeza para tocar el suelo, como una marioneta en una cuerda. Cuanto más altas sean las piernas, más fácil será la acción. Apunta a 20 repeticiones alternas.
Para progresar – Acerque las piernas al suelo a medida que las extiende, para hacer el ejercicio más difícil.
Rutina de ejercicio de vientre plano B:
1
Tablón propenso
Acuéstese boca abajo con las manos bajo la frente, la cabeza en línea con el cuerpo. Manteniendo el resto del cuerpo relajado, inhala y pela el ombligo hasta la columna vertebral, tratando de levantar los abdominales del suelo. Manténgase así durante seis segundos, respirando libremente, y luego relájese. No levante los huesos de la cadera del suelo ni contraiga la espalda. Haga cinco repeticiones.
Para progresar – Enlaza las manos en un solo puño delante del pecho. Enganche el núcleo y levántese sobre los antebrazos, las rodillas y la parte inferior de las piernas, manteniendo la espalda en línea recta y la barriga levantada. Mantenga los hombros alejados de las orejas y retraídos. Respira libremente, y mantén la posición durante seis segundos. Descanse y repita dos veces más.
2
Rizo invertido con bola
Acuéstese de espaldas con las piernas dobladas y una bola suiza agarrada entre la parte posterior de los muslos y las pantorrillas. Los brazos se extienden a lo largo del suelo. Inhale, y al exhalar, meta las rodillas en el pecho, apuntando a enroscar la rabadilla un poco más allá del suelo. No use el impulso, concéntrese en apretar la parte baja del abdomen. Puedes hacer este ejercicio sin la pelota, con un cojín entre las rodillas, las piernas dobladas y levantadas por encima del torso.
Para progresar – Utilice un balón medicinal para añadir peso extra al movimiento.
3
Puente lateral
Acuéstese de lado con las rodillas y las caderas apiladas (la superior directamente sobre la inferior) y su peso descansando sobre la parte inferior del codo. Dobla la parte inferior de la pierna en un ángulo recto en la rodilla, pero mantén las caderas una encima de la otra. Ahora levante el cuerpo para que el peso se apoye en la parte inferior de la pierna inferior y en el codo solamente. Conscientemente dibuja el lado de la cintura más cercano al suelo hacia el centro del cuerpo. No dejen que la parte inferior sobresalga y mantengan los abdominales contraídos. Mantenga cada repetición de cinco a diez segundos, y luego cambie de lado.
Para progresar – Haga el ejercicio con ambas piernas extendidas y rectas.
4
Navaja
Tírate boca abajo sobre una pelota suiza, y arrastra los pies hacia adelante hasta que tus rodillas se pongan delante de la pelota, y tu peso se apoye en tus manos, con los brazos separados a la anchura de los hombros. Contraiga los abdominales e incline la pelvis para que su espalda esté en línea recta con las piernas. Ahora enrosca la pelota hacia tu pecho contrayendo los abdominales y haciendo rodar la pelota con la parte inferior de tus piernas. ¡Deberías sentir un verdadero apretón en el área del estómago! Haga una pausa, luego enderece las piernas y repita.
Para progresar – Realice el ejercicio con sólo los pies sobre la pelota en la posición inicial.
Truco de ejercicio de vientre plano: 24 horas de entrenamiento
Una vez que te hayas acostumbrado a conectar el núcleo, usa este pequeño truco para recordarte de conectarlo durante el día. Sube la cremallera desde el hueso púbico hasta el ombligo, y luego ata un trozo de cuerda alrededor de tu cintura mientras mantienes una buena postura. A medida que avanzas en el día, tu barriga empujará hacia afuera contra el cordón cada vez que permitas que tu postura se $0027caiga$0027, recordándote que debes tirar hacia adentro…
