Si su deporte principal requiere resistencia para mover su peso corporal rápidamente a través de largas distancias, ¿hay algún beneficio real en añadir más músculo? Esta es una pregunta con la que muchos atletas de ultra distancia se enfrentan. Tener masa muscular extra debería técnicamente aumentar la velocidad y el rendimiento y reducir la fatiga muscular, pero llevar ese peso muscular extra a lo largo de muchas millas también puede resultar en un mayor requerimiento de energía que podría quemar más calorías y hacer que los atletas voluminosos sean menos eficientes en una carrera larga. Entonces, ¿cuál es la técnica de entrenamiento ideal y la composición corporal ideal para los atletas ultradeportivos?
Aunque la mayoría, si no todos, los atletas de alto nivel y bien preparados incluyen tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia en sus rutinas, hay relativamente pocas investigaciones que muestren un claro beneficio en el rendimiento de los programas generales de entrenamiento de fuerza para los atletas de resistencia.
Ganancias de fuerza no necesariamente ligadas a la resistencia
Varios estudios han descubierto que los atletas de resistencia pueden aumentar enormemente su fuerza añadiendo a su programa un entrenamiento con pesas específico para cada deporte. Sin embargo, estos aumentos de fuerza no siempre se tradujeron en una mejora de la resistencia o, lo que es más importante, en una mejora del rendimiento.
Incluso en eventos de corta distancia, es difícil encontrar un vínculo directo entre más fuerza y mejor rendimiento. Un estudio diseñado para determinar si la construcción de la fuerza específica del deporte mejoraría el rendimiento de natación al sprint encontró que aunque la fuerza del nadador aumentó en un 25-35%, no mejoró los tiempos de natación al sprint. Los investigadores llegaron a la conclusión de que el aumento de la fuerza no se tradujo en una mejora de la mecánica de las brazadas, aunque los atletas eran físicamente más fuertes. Un resultado similar se encontró en un estudio de remeros que, aunque todos demostraron un aumento de la fuerza después de añadir el entrenamiento con pesas a su rutina, esta fuerza añadida no se transfirió a la acción más compleja del remo.
Un estudio de esquiadores de fondo a nivel nacional añadió el entrenamiento de fuerza explosiva a los típicos entrenamientos aeróbicos para determinar si el aumento de la fuerza de las piernas mejoraba la resistencia. Un grupo de esquiadores realizó ejercicios pliométricos y sentadillas (80% de 1 RM). Y aunque mejoraron significativamente su altura de salto y la fuerza de las piernas, no hubo cambios en su VO2máx. ni en las medidas de los umbrales aeróbicos y anaeróbicos.
Los ciclistas profesionales que añadieron a su entrenamiento regular un fuerte entrenamiento de resistencia en prensa de piernas, extensiones de cuádriceps y rizos de tendones de la corva, tuvieron ganancias de fuerza de alrededor del 25%. Sin embargo, este aumento de la fuerza no se tradujo en una mejora del rendimiento del ciclismo. Para los ciclistas, ocurrió exactamente lo contrario. Sus tiempos de 40 km se redujeron de 58,8 minutos a 61,9 minutos. Los ciclistas también se quejaron de sentirse «cansados y pesados» mientras andaban en bicicleta e incluso redujeron su distancia de entrenamiento semanal en un 20% durante el estudio.
Aunque la mayoría de las investigaciones han encontrado que los programas de entrenamiento de resistencia pesada pueden no mejorar la resistencia, esto no significa que los atletas de resistencia nunca deban levantar pesas. La clave es levantar pesas de manera que no restrinja el volumen del entrenamiento beneficioso y específico del deporte que hace un atleta.
Cómo se pueden beneficiar los atletas del entrenamiento de fuerza
- En el caso de los atletas que son relativamente nuevos en el deporte y no están muy entrenados, el levantamiento de pesas específico del deporte puede mejorar el rendimiento. Los individuos no entrenados o no aptos se beneficiarán de un aumento de la aptitud física general, ya sea una mejora en la fuerza o la resistencia. Esto explica por qué una mayor fuerza muscular aumenta el rendimiento de resistencia en estos individuos.
- En el caso de los atletas altamente entrenados que ya poseen una gran cantidad de fuerza específica para el deporte, las ganancias de fuerza adicionales son menos útiles para mejorar la resistencia. En el nivel más alto de la competición, los aumentos de fuerza y potencia no son tan críticos como el desarrollo de la técnica correcta. Para los atletas de élite, el concepto de especificidad del entrenamiento y las técnicas de entrenamiento más avanzadas, incluidos los principios de la psicología deportiva, pueden ser más útiles que la fuerza.
- Los atletas de resistencia también pueden beneficiarse de las rutinas de entrenamiento con pesas fuera de la temporada. Cuando el volumen del entrenamiento de resistencia disminuye y el atleta pasa más tiempo descansando y recuperándose, acudir a la sala de pesas puede ser una forma de mantener el acondicionamiento y la fuerza general, mientras se deja que el cuerpo se recupere del entrenamiento de resistencia de larga duración
Si ya eres un atleta de élite, puede que sea más importante que practiques las habilidades y la técnica deportiva general durante la temporada de carreras y que levantes pesas en la temporada baja. Si eres nuevo en un deporte o sigues encontrando que te cansas más fácilmente que tus compañeros de equipo, puedes centrarte en rutinas de entrenamiento específicas para el deporte y en el levantamiento de pesas a medida que desarrollas tus habilidades deportivas. En este caso, el orden de su entrenamiento con pesas y el entrenamiento cardiovascular también puede marcar una ligera diferencia.
