Los programas de entrenamiento integral para los deportes individuales a menudo se «periodizan» con el fin de proporcionar un programa de entrenamiento progresivo y relevante en el tiempo; es decir, se dividen en tres o cuatro fases en el año y cada fase se concentra en un desarrollo de la aptitud física particular.
Para los deportes profesionales que utilizan pesas en su entrenamiento -que es la mayoría de los deportes en la actualidad- cada fase tiene objetivos diferentes y cada fase sucesiva se basa en la anterior. Los bolos no son necesariamente un deporte de temporada porque se pueden jugar todo el año, en interiores. Aún así, las competiciones pueden ser estacionales, y puede que quieras llegar al máximo en el momento de la competición. (Este artículo trata sobre los bolos de interior y no sobre los bolos de césped.)
Puede parecer un poco inusual considerar que los jugadores de bolos podrían beneficiarse de un programa de entrenamiento con pesas, teniendo en cuenta que los bolos no se consideran un deporte de fuerza o potencia, al menos no en comparación con el fútbol o el baloncesto. No es así; cualquier deporte que requiera equilibrio, fuerza de control de la parte superior del cuerpo y del núcleo puede beneficiarse de un programa de fuerza y acondicionamiento.
Los bolos encajan perfectamente con esos requisitos. Si siguieras un enfoque de temporada para los bolos, tu programa de entrenamiento con pesas podría parecerse al siguiente.
Si esto no se aplica, entonces debe alcanzar el estándar de la temporada identificado en el punto número tres, y mantener ese nivel de entrenamiento y condición física.
Cómo funcionan los programas periodizados
Pretemporada temprana
Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después del descanso. Se hace hincapié en la construcción de la fuerza funcional y algo de masa muscular (hipertrofia).
Pretemporada tardía
Los jugadores están trabajando hasta el comienzo de la temporada. El énfasis está en la construcción de la máxima potencia.
En temporada
La competición o el boliche recreativo regular está en marcha, y se espera que esté en condiciones óptimas. Se enfatiza el mantenimiento de la fuerza y el poder.
Temporada cerrada
Es hora de relajarse un poco, pero hay que mantenerse activo si se quiere tener un buen comienzo para el próximo año. Se hace hincapié en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad ligera: entrenamiento cruzado, trabajo ligero en el gimnasio. Un descanso del entrenamiento de fuerza serio suele ser útil. A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar un trabajo más regular en el gimnasio.
Enfoque básico del programa de entrenamiento con pesas para bolos
He diseñado un programa monofásico para los jugadores de bolos. Se concentra en la construcción de la fuerza básica y los músculos. Esto debería ser adecuado para la mayoría de los jugadores de bolos. Si juegas todo el año puedes continuar con este entrenamiento como programa básico. Si se toma un descanso por más de un mes, comience de nuevo con una acumulación gradual.
Considere el programa presentado aquí como un programa completo, más adecuado para principiantes sin antecedentes de entrenamiento con pesas. Los programas más sofisticados siempre son específicos para el estado físico actual de un individuo, sus objetivos y el acceso a recursos y entrenadores.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y las prácticas con los recursos para principiantes.
Siempre calienta y enfría antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para el ejercicio es siempre una buena idea al comienzo de la temporada.
Ahora, empecemos.
Programa Básico de Fuerza y Músculo
En este entrenamiento, construirás fuerza y músculo. El énfasis está en levantar pesos moderadamente pesados para entrenar el sistema nervioso en conjunto con las fibras musculares para mover cargas más grandes.
En esta fase de fundación, la construcción de los músculos también le servirá para el desarrollo de la fuerza.
No hagas más de tres sesiones a la semana.
Ejercicios
- Sentadilla con pesas, sentadilla con pesas o sentadilla con trineo
- Prensa de banco inclinada con mancuernas
- El deadlift rumano
- Rizo de brazo de bíceps con mancuerna
- Fila de la mancuerna doblada
- Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de máquina
- Remo de cable sentado
- Lat tire hacia abajo al frente con un amplio agarre
- Combo crunch
Puntos a tener en cuenta
- Ajuste el peso para que las últimas repeticiones sean agotadoras pero que no le hagan «fallar» completamente.
- Aunque la parte superior del cuerpo durante el lanzamiento de la bola es donde se expresa la acción en los bolos, la cadena posterior de las caderas, los glúteos (trasero), la parte superior de las piernas y los abdominales tienen la misma importancia en la ejecución del lanzamiento. Las sentadillas y los levantamientos de la cadera construyen la fuerza y el poder en esta región para proporcionar equilibrio y control.
- No trabajes hasta el fracaso en los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como con la presión de la mancuerna y el lat pulldown, y haz mantente en buena forma. Mantener los antebrazos en un plano vertical con la parte superior de los brazos no extendiéndose muy por debajo de la paralela en la parte inferior del movimiento. Es importante proteger la articulación vulnerable del hombro cuando se entrena para deportes en los que el hombro tiene mucho trabajo específico fuera del gimnasio en los carriles.
- Si no puede recuperarse de una sesión con sólo un día de descanso entre ellas, vuelva a programar este programa a dos sesiones por semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser física y mentalmente exigente.
- Puede que te duela después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) es normal; el dolor articular no lo es. Asegúrese de controlar las reacciones de su brazo y hombro a este entrenamiento. Retroceda cuando sienta cualquier dolor o molestia en las articulaciones.
