Verywell / Ben Goldstein
También conocido como: Levantamiento de Cadera, Puente de Glúteos
Objetivos: Glúteos, abdominales e isquiotibiales
Equipo necesario: Estera si se desea
Nivel: Principiante
El puente básico aísla y fortalece los músculos del glúteo (trasero) y los tendones de la corva (parte posterior del muslo). Cuando se hace correctamente, el movimiento también puede mejorar la estabilidad del núcleo apuntando a los músculos abdominales y a los músculos de la espalda baja y la cadera.
Si ya tienes una rutina de entrenamiento, es fácil añadir el puente o emparejarlo con otros movimientos para crear tu propio entrenamiento de cuerpo entero. También es un buen ejercicio de calentamiento y un ejercicio básico de rehabilitación para mejorar la estabilización del núcleo y la columna vertebral.
Mira ahora: El ejercicio básico del puente para un mejor trasero
Beneficios
Si buscas un movimiento para añadir a tu rutina que trabaje tu núcleo y tu trasero, el puente básico es un gran lugar para empezar.
Para este movimiento, el músculo objetivo es el espinazo erector que recorre la longitud de la espalda desde el cuello hasta la rabadilla. Un puente básico estira los estabilizadores de la cadena posterior, incluyendo los abductores de la cadera, el glúteo mayor y los tendones de la corva.
Como estabilizadores antagonistas del movimiento del puente, el recto abdominal, los oblicuos y los cuádriceps se ejercitan mientras mantienen la estabilidad.
Su fuerza general mejorará a medida que estos grupos de músculos se fortalezcan. Un núcleo fuerte también mejorará su postura y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda baja. De hecho, siempre y cuando esté en buena forma, los ejercicios de bridge son generalmente seguros para las personas con problemas crónicos de espalda y pueden ayudar a controlar el dolor.
Instrucciones paso a paso
- Acuéstese de espaldas con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo bajo las rodillas.
- Apriete los músculos abdominales y de los glúteos empujando la parte baja de la espalda hacia el suelo antes de empujar hacia arriba.
- Levanta las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Aprieta el núcleo y tira del ombligo hacia la columna vertebral.
- Manténgalo durante 20 o 30 segundos, y luego vuelva a su posición inicial.
- Completa al menos 10 repeticiones.
Errores comunes
Estás levantando demasiado las caderas
Evite levantar las caderas demasiado alto. La hiperextensión de la parte baja de la espalda puede causar tensión. Manteniendo los abdominales ocupados se asegurará de que no arquee su espalda excesivamente.
Tu Caída de Caderas
Si ves que tus caderas caen mientras intentas mantener la posición del puente, baja la pelvis hasta el suelo. Cuando empiece, puede que necesite mantener la posición del puente sólo unos pocos segundos cada vez hasta que recupere fuerzas.
Es mejor mantener la posición correcta durante un tiempo más corto que permanecer en una posición incorrecta durante más tiempo.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Si prefiere hacer el puente con algún apoyo bajo los pies, pruebe el puente elevado . Para esta variación, necesitarás una pelota de ejercicio inflable.
- Comienza en la posición inicial del puente básico con la pelota de ejercicio en tus pies.
- Ponga sus talones en la parte superior de la bola.
- Levanta la pelvis como lo harías en el puente básico.
- Mantén tu núcleo ocupado durante todo el movimiento.
Otra versión es el puente de patas rectas . Aunque realizar el puente con las piernas rectas en lugar de las rodillas dobladas suele ser un desafío, añadir una pelota de ejercicio para apoyar las piernas puede en realidad hacerlo un poco más fácil. Recuerde mantener el abdomen ocupado y los brazos a los lados para soportar el peso y evitar la tensión en la espalda.
Si tienes problemas de articulaciones en tus caderas o rodillas, estas modificaciones pueden ayudar:
- Si tiene molestias en la rodilla o dificultades para doblarla a 90 grados, intente colocar los pies más separados mientras toma la posición inicial para el puente.
- Si no puede levantar las caderas lo suficiente para alcanzar la posición de puente completo, intente levantarlas unos centímetros, lo suficiente para activar los músculos.
¿Listos para un desafío?
Añadir una banda de ejercicio, una mancuerna o una pelota de ejercicio es una forma fácil de aumentar la dificultad del movimiento o simplemente cambiar la rutina si se siente aburrido o desmotivado.
Si quieres subir un nivel del puente básico, prueba el puente de una sola pata :
- Comienza en la posición inicial para un puente básico.
- A medida que levante la pelvis, levante la pierna izquierda.
- Manteniendo la posición, baja lentamente la pierna hasta que casi toque el suelo.
- Levante la pierna y sujétela antes de volver a bajar al suelo.
- Cambie al lado derecho. Apunta a 10 repeticiones en cada lado.
También puedes hacer un puente de una sola pierna con una pelota de ejercicio.
Si te aburres con el movimiento básico y has dominado el puente de una sola pierna, prueba la marcha del puente siguiente:
- Comienza en la posición inicial para un puente básico.
- Al levantar la pelvis, levante la pierna izquierda, acercando la rodilla al centro.
- Baja la pierna izquierda y levanta la derecha, llevando la rodilla a los abdominales.
- Comienza con 10 repeticiones en cada lado y trabaja hasta 3 sets.
Seguridad y precauciones
Si tiene ciertas condiciones de salud o lesiones o se está recuperando de una enfermedad o una cirugía, es posible que deba evitar los ejercicios que trabajan el centro, las rodillas, la parte baja de la espalda o los glúteos hasta que esté curado. Consulte a su médico antes de comenzar un ejercicio o añada movimientos como los puentes a su rutina actual.
Es mejor evitar los ejercicios de bridge si:
- Están en las etapas finales del embarazo, acaban de dar a luz o tienen una condición conocida como diastasis del recto
- Se está curando de una cirugía o de una lesión que afecta a su espalda, abdomen o pelvis, articulaciones de la cadera, rodillas o tobillos
- Tiene una hernia abdominal u otra condición o lesión relacionada con los músculos y el tejido del abdomen
Pregunte a su médico o entrenador personal sobre la posibilidad de modificaciones. Por ejemplo, las condiciones que afectan a sus articulaciones y a su columna vertebral, como la osteoporosis o la artritis, no excluyen necesariamente los ejercicios como el puente básico, siempre que los haga de forma segura y con la orientación adecuada.
Try It Out
El puente básico y sus muchas variaciones proporcionan un gran entrenamiento de núcleo, glúteos y cuádriceps que se puede hacer casi en cualquier lugar sin ningún equipo.
Pruebe el puente básico con otros ejercicios de entrenamiento de fuerza como:
- Entrenamiento de pelota para principiantes
- Entrenamiento de caderas, trasero y muslos
- Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para grupos de músculos opuestos
- Simple, efectivo, entrenamiento de la espalda
