El dolor de espalda es una condición muy común.
La vida ajetreada, las tensiones laborales, el sedentarismo, el esfuerzo físico descontrolado y la falta de información son algunos de los factores que hacen que muchas personas sufran dolores de espalda diarios que pueden volverse crónicos.
Como regla general, para los dolores de espalda de origen postural, se recomienda realizar algunos ejercicios de movimiento. Son estiramientos que sirven para aliviar tensiones y molestias.
1. Relajación y respiración
El primer paso es relajarse y liberar la tensión muscular. Para ello, debes elegir el lugar adecuado, si es posible, libre de fuertes estímulos y que provoque una sensación de bienestar.
Cada ejercicio requerirá una posición preferencial. En todos los casos, es necesario aflojar conscientemente los músculos y concentrarse en la respiración.
Durante todos los ejercicios, esto será normal, no es necesario forzarlo. Se prestará atención al aire que entra, permanece y sale.
2. Ejercicios para la zona cervical
La zona cervical es la que comienza en la base del cráneo. Es la parte superior de la columna vertebral, que se ve muy afectada por el dolor de espalda.
Es recomendable realizar los ejercicios en posición sentada, manteniendo la columna en posición vertical, si es posible apoyándola en el respaldo de una silla.
Es suficiente realizar veinte veces cada uno de los ejercicios que se describen a continuación.
- Con los ojos cerrados, mueva lentamente la cabeza hacia arriba y hacia abajo, tratando de tocar su pecho con la barbilla. Coordina tu respiración para que los movimientos coincidan con la inhalación y la exhalación.
- En la misma posición, gira la cabeza de izquierda a derecha y de derecha a izquierda, como si quisieras tocar tu hombro con la oreja.
- Levanta y baja los hombros.
- Levanta los dos brazos extendidos al mismo tiempo, une los dedos y estírate lo más que puedas.
- Aún sentado, coloque las manos en cada rodilla. Arrastre una mano sobre la pierna hacia el tronco y gire el hombro del mismo brazo sobre su eje. Un brazo a la vez.
3. Ejercicios para la zona del pecho
El área torácica es la parte de la columna que continúa hasta el cuello uterino. Está ubicado a la altura del pecho.
Algunos ejercicios recomendados:
Curva la columna hacia arriba
- Coloque las manos y las rodillas en el suelo. Mira abajo.
- Empuje lentamente los músculos abdominales hacia adentro tratando de curvar la columna hacia arriba, lentamente.
- Aflojar, volver a la posición inicial y repetir.
Estiramiento 1
- De pie con el cuerpo relajado, coloque las manos en la espalda a la altura de la cadera con las palmas hacia adentro.
- Inclínese lentamente hacia adelante, sintiendo el estiramiento en su espalda.
Estiramiento 2
- En la misma posición que en el ejercicio anterior, levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza.
- Flexione el codo para que la mano quede detrás de la cabeza.
- Tome su codo izquierdo con su mano derecha y empújelo suavemente hasta que sienta que tira.
- Vuelve a la posición inicial y repite con el otro brazo.
4. Ejercicios para la espalda baja
La zona lumbar es la zona inferior de la columna. Es común sufrir dolor de espalda en la zona lumbar después de levantar pesas o estar sentado durante mucho tiempo.
Podemos realizar varios ejercicios:
Ejercicio lumbar 1
- Acuéstese mirando hacia arriba y doble la rodilla izquierda, asegurándose de que sus caderas permanezcan estables.
- Al mismo tiempo, levante la pierna derecha, tratando de mantener la rodilla recta y sin levantar la cadera del suelo.
- Mantenga esta posición durante unos 30 segundos y vuelva a la posición inicial.
- Repite tres veces con la misma pierna. Luego haz el ejercicio con el otro.
Ejercicio lumbar 2
- En una posición acostada mirando hacia arriba, doble las rodillas con los pies apoyados en el piso.
- Con un pie apoyado, levante la rodilla de la pierna opuesta hasta el pecho y mantenga esta posición durante 15 segundos.
- Relájate y vuelve a la posición inicial. Repite la secuencia con la otra pierna.
Ejercicio lumbar 3
- Acuéstese en el suelo mirando hacia arriba.
- Coloque una pequeña bola debajo de la espalda baja.
- Deslízate sobre la pelota usando tu peso corporal como elemento de presión.
Otras Consideraciones
Además de los factores mencionados anteriormente que se relacionan con el estilo de vida, existen otros que pueden causar dolor de espalda, como el colchón de la cama, la almohada o la silla de descanso.
Cuidar estos elementos e incorporar una rutina de ejercicios sencillos ayudará a aliviar el dolor de espalda que tanto afecta a las personas. Asimismo, existen muchos remedios naturales eficaces.
