Los ejercicios para tonificar los glúteos deben estar incluidos en un plan de entrenamiento con el fin de dar los resultados deseados. ¿Los has probado alguna vez? Si no es así, le recomendamos que lo piense.
Si su deseo es tener glúteos firmes, tonificados y atractivos, debe comenzar a planificar un buen entrenamiento específico. Para hacer esto, puede consultar a un entrenador experimentado.
Pero no olvide que la coherencia y la motivación son la clave del éxito. Es decir, cuanto más regular y constante sea tu entrenamiento, mayores serán los resultados. Es inútil practicar solo una vez a la semana o incluso al mes. Entonces, ¿querías probar los ejercicios para tonificar los glúteos en poco tiempo?
¿Cómo entrenas tus glúteos correctamente?
Los glúteos no están formados por un solo músculo, de hecho, cada glúteo está formado por tres. Por tanto, dependiendo de los resultados que quieras obtener, tendrás que elegir un ejercicio que haga que uno u otro funcione.
Las nalgas son un grupo de músculos formado por tres músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.
- El glúteo mayor es el más grande de los tres músculos.
- El dedo medio se encuentra en el extremo superior del glúteo mayor.
- El glúteo mayor se encuentra en el extremo inferior del glúteo mayor y le da a las nalgas la característica forma redondeada.
Realizar ejercicios aleatorios no garantiza que trabajemos los tres músculos. Lo ideal sería ejercitar todo el grupo muscular para lograr la mayor estimulación posible y resultados más rápidos.
5 ejercicios para tonificar los glúteos
A continuación, describimos algunos de los mejores ejercicios para tonificar fácilmente los glúteos. Agréguelos a su entrenamiento y combínelos con una buena sesión de cardio para obtener mejores resultados.
1. Peso muerto
Este es un excelente ejercicio para trabajar los glúteos inferiores. Se puede realizar con o sin peso, pero es recomendable utilizar mancuernas o barra.
- Inclina el torso hacia atrás doblando ligeramente las piernas.
- Mantenga la posición durante unos segundos y luego suelte.
- Al regresar a la posición inicial es importante que contraigas tus glúteos, ya que en esto se basa la efectividad del ejercicio.
- Si usa una pesa, colóquela frente a usted, manteniendo los brazos rectos o a los lados.
- Haz 10-15 repeticiones en series de 5.
2. Sentadillas, entre los mejores ejercicios para tonificar los glúteos
Este es el más conocido de los ejercicios para tonificar los glúteos. Hay varias posiciones para realizar sentadillas que son las más adecuadas a la situación.
Te recomendamos que comiences sin pesas y luego las vayas agregando gradualmente, cuando sientas la necesidad de ejercer más presión sobre los músculos.
- La mejor manera de hacer sentadillas es de pie con las piernas bien separadas.
- Doble las rodillas, nunca más allá de la línea de los pies, llevando la pelvis ligeramente hacia atrás.
- Baja lo más que puedas y vuelve a la posición inicial.
- La mejor secuencia para este ejercicio son 5 series de 10 repeticiones.
Si siente una tensión excesiva en las piernas, ábralas un poco más. Esto te permitirá trabajar más tus glúteos.
3. Sentadilla de sumo
Este ejercicio es perfecto para tonificar los músculos internos de los glúteos.
Puedes hacerlo con la ayuda de dos mancuernas o con una barra. O colocando un solo peso entre las piernas-
- Párese con la espalda recta, las piernas bien separadas y los pies hacia afuera.
- Dobla las rodillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y bájate con la ayuda del peso.
- El objetivo es sentir presión en los glúteos a medida que desciende.
- Realiza 5 series de 10 repeticiones.
4. Sentadillas con salto o salto en cuclillas
Es una variación de la sentadilla. La diferencia con el ejercicio clásico es que, al levantarse, las rodillas vuelven a una posición relajada con un pequeño salto.
- Intente saltar, descanse durante 10 segundos y comience de nuevo con una serie de 5 minutos.
5. Estocadas, entre los principales ejercicios para tonificar los glúteos
Es uno de los ejercicios más efectivos para tonificar los glúteos y que ofrece los mejores resultados.
- Párese con la espalda recta, dé un paso adelante extendiendo la pierna hacia adelante.
- Use una pesa o mancuerna y sosténgala en sus brazos. Doble las rodillas, baje y levántese sin salir de la posición.
- Haz 5 series de 10 repeticiones.
¿Aún no has probado estos ejercicios para tonificar tus glúteos?
Independientemente del sexo, la edad y la presencia (o no) de celulitis, cada vez más personas se preocupan por su apariencia física en términos de salud, pero también de estética. Después de todo, ¿quién no querría verse bien?
Uno de los mayores retos a la hora de empezar a entrenar es mantener la coherencia y la motivación. Ahora que conoce estos cinco ejercicios, puede comenzar a planificar un entrenamiento que le permitirá alcanzar sus objetivos. ¡Ponte a trabajar!
