Los múltiples compromisos laborales y, en general, la falta de tiempo son las excusas perfectas para mantener un estilo de vida sedentario. Si bien a menudo se nos advierte de los peligros de la inactividad, algunos continúan dedicando muy poco tiempo al ejercicio.
El problema es que muchos priorizan otros pasatiempos, o piensan que para mantenerse en forma es necesario ir al gimnasio. La verdad es que se necesita disciplina y un cierto cambio de mentalidad para empezar a hacer ejercicio en lugar de un equipo especial.
De hecho, tomando solo unos minutos al día de nuestro tiempo, es posible crear una rutina de entrenamiento completa para combatir el sobrepeso y fortalecer la musculatura.
Hoy queremos hablaros de una sencilla serie de ejercicios que, además de requerir poco tiempo, se pueden realizar en cualquier espacio libre de la casa.
¿Tú estás interesado? ¡Empiece hoy!
Ejercicios para mantenerse en forma sin salir de casa
La rutina que proponemos en esta ocasión se basa en el ejercicio a intervalos llevado a la máxima intensidad.Esto significa que en lugar de realizar actividades durante más de una hora, solo haremos 15 o 20 minutos de ejercicio de alta intensidad.
Si bien sería útil comenzar más lento, quizás invirtiendo un poco más de tiempo, la idea es optimizar la rutina tanto como sea posible una vez que gane más resistencia física.
Saltando con la cuerda
Esta actividad cardiovascular es perfecta para calentar antes de practicar otros ejercicios más exigentes.
- Haz entre 50 y 70 saltos a la cuerda (tantos como puedas).
Ponerse en cuclillas
Las sentadillas se basan en el trabajo de los músculos de la parte inferior del cuerpo: glúteos y piernas. Sin embargo, también son ideales para quemar grasa y aumentar la resistencia física.
- Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, flexione las rodillas y baje los glúteos.
- Asegúrese de que sus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies cuando se agache.
- Regrese a la posición inicial en cámara lenta.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
Músculos abdominales
Hay muchas posiciones para trabajar los músculos abdominales. Sin embargo, para que el ejercicio sea sencillo y eficaz, proponemos los denominados abdominales en bicicleta.
- Acuéstese boca abajo, con las manos en la nuca y las piernas estiradas.
- Levante las piernas y forme un ángulo de 45 grados y luego intente tocar la rodilla con el codo en el lado opuesto.
- Haz movimientos alternos con cada pierna y haz tantas repeticiones como puedas durante unos 30 segundos.
Puente
El puente es un ejercicio que fortalece los glúteos y el abdomen. De hecho, lo recomendamos para reducir el dolor lumbar recurrente.
- Sobre su estómago, con los brazos extendidos a los lados de su cuerpo, flexione las rodillas y levante la pelvis hacia arriba.
- Mantenga esta posición durante unos 20 segundos y descanse.
- Haz 3 repeticiones.
Lagartijas
Las populares flexiones siguen siendo una de las mejores actividades para fortalecer los músculos de los brazos y la parte superior del cuerpo.
- Acuéstese boca abajo, descansando sobre los dedos de los pies con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Sube y baja tu cuerpo lentamente, tratando de no dejarte caer al suelo.
- Si le resulta difícil, apóyese en los codos en lugar de los pies.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
Tablón
La plancha se ha vuelto bastante popular porque, además de trabajar el abdomen, ayuda a fortalecer otros grupos musculares.
- Descanse en el suelo sobre los antebrazos y los dedos de los pies.
- Contraiga su abdomen y asegúrese de mantener la espalda recta y alineada.
- Sostenga el cuerpo durante unos 30 segundos, contrayendo las nalgas y el abdomen.
- Haz 2 o 3 repeticiones.
Separar
Las divisiones son similares a las estocadas, pero incluyen un mayor trabajo cardiovascular.
- Colóquese en la posición que asume para las estocadas, con una pierna delante y la otra detrás.
- Baje la pierna de atrás, como si quisiera tocar el suelo con la rodilla.
- En lugar de hacer un movimiento lento, como en la estocada, realice un salto cambiando la posición de las piernas.
- Haz saltos y haz que el ejercicio dure de 20 a 30 segundos.
Recomendaciones finales
La práctica constante de estos ejercicios, al menos 3 veces por semana, puede ser útil para mantenerse en forma. Sin embargo, es muy importante mejorar su alimentación y, en general, mantener un estilo de vida saludable.
- Adopte una dieta saludable, baja en calorías y que contenga todos los nutrientes esenciales.
- Evite las llamadas «dietas milagrosas».
- Incrementa tu consumo de agua y bebidas naturales bajas en calorías.
- Limite la ingesta de grasas saturadas, azúcares y harinas refinadas.
- Evite consumir bebidas alcohólicas.
- Duerma bien y haga ejercicios de relajación para evitar el estrés.
¿Sigues llevando una vida sedentaria? ¡No hay más excusas! Haz estos ejercicios en casa y descubre lo positivos que pueden ser para lograr un mejor estado físico y mental.
