Seguro que conoces varios ejercicios para hacer en casa. No obstante, presentamos la que creemos que es la mejor rutina. No requiere equipo especial pero, por supuesto, si tienes una banda elástica o un par de pesas, úsalas para hacer los movimientos más intensos.
¿Cuánto tiempo te lleva esta secuencia de ejercicios? Aproximadamente 7 minutos. Puedes hacerlo cuando no puedas ir al gimnasio o los fines de semana.
En su lugar, puede integrarlo en su programa de entrenamiento personal si no está registrado en ningún gimnasio.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer en casa?
Ejercicios para hacer en casa: una rutina de 7 minutos
Primero, reserve un espacio en la casa donde esté seguro de no chocar con ningún objeto. Si lo prefiere, puede poner música para infundirle energía. ¿Estas listo?
1. Saltos con piernas y brazos alternados
La calefacción es fundamental. Previene lesiones y prepara el cuerpo para afrontar mejor los siguientes ejercicios.
Para calentar, puede saltar abriendo las piernas y los brazos alternativamente durante 30 segundos. En otras palabras, mientras salta y abre las piernas, lleve los brazos sobre la cabeza, rectos y juntos. Salta de nuevo juntando los pies y llevando los brazos a lo largo de la cintura.
2. Póngase en cuclillas en la pared
Para hacer este ejercicio, necesitará una pared.
No es una sentadilla tradicional, en la que te bajas sobre el cuerpo y te pones de pie. En cambio, como si estuviera sentado en una silla invisible, apoye la espalda contra la pared.
Puede extender los brazos hacia adelante, en las caderas o en la posición que le resulte más cómoda. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
3. Flexiones (flexiones)
Para este tercer ejercicio, acuéstese en el suelo con las manos a la altura del pecho. Levántese y luego baje la espalda hacia sus brazos. Es muy importante mantener el cuerpo recto como una tabla.
A veces, debido al esfuerzo, tendemos a bajar la pelvis, pero esto no es correcto. Haz tantas flexiones como puedas durante 30 segundos. Cuanto más hagas, mejor (siempre comprobando tu postura).
4. Abdominales
Después de las flexiones pasamos a trabajar los abdominales. Para hacer este ejercicio, acuéstese de espaldas sobre la colchoneta.
- Durante 30 segundos, levante el torso contrayendo los abdominales.
- Los brazos acompañan el movimiento del cuerpo y se extienden hacia adelante. Al descender, es importante volver a llevarlos por encima de la cabeza.
- Si quieres complicar un poco el ejercicio, cuando estés lejos del suelo y con los abdominales tensos, lleva los brazos hacia el techo.
- Finalmente, vuelva a colocarlos a la altura de los hombros y estire el torso nuevamente.
5. Sube a la silla
Para este ejercicio necesitas una silla o un taburete. Asegúrese de que sea estable para evitar accidentes.
- Súbete a la silla hasta que ambas piernas estén apoyadas, luego baja.
- Repite el movimiento sin parar durante 30 segundos.
6. Sentadillas
Para realizar una sentadilla tradicional, debes comprobar que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Si se hace mal, la sentadilla puede causar dolor en las rodillas.
- Durante 30 segundos, con los brazos extendidos hacia adelante, siéntese en una silla imaginaria y luego regrese a la posición inicial.
- Trate de descender lo más posible para superar la alineación paralela entre los muslos y el suelo.
- Con un poco de práctica te encontrarás casi en el suelo.
7. Tríceps en la silla
Es hora de hacer que tus brazos funcionen. Este ejercicio de tríceps consta de los siguientes pasos:
- Con la silla detrás de la espalda y sin sentarse, coloque las manos en el borde del asiento y estire las piernas.
- Flexiona los brazos y baja el cuerpo al suelo. Luego sube al punto de partida.
- Puede flexionar las piernas o mantenerlas completamente rectas.
- Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
8. Tablón
Con la plancha ejercitarás tus abdominales. Como ves, con esta rutina de ejercicios para hacer en casa, en 7 minutos estarás trabajando todos los músculos del cuerpo. Para realizar la plancha, primero acuéstese boca abajo, apunte los pies y apoye los antebrazos en el suelo.
Manteniendo la cabeza alineada con la columna, permanezca en esta posición durante 30 segundos. Especialmente comprobar que la pelvis no sube ni baja demasiado en relación con el resto del cuerpo.
9. Levantamiento de rodilla
¿Recuerdas el calentamiento inicial? Es algo como esto: durante 30 segundos, parado en su lugar, levante las rodillas lo más alto posible. Para tener un punto de referencia, sopese la necesidad de tocar el pecho con las rodillas.
10. Estocadas frontales
Para realizar este ejercicio, debe dar un paso adelante. Primero dé un gran paso hacia adelante, flexionando la pierna. La pierna que quede atrás no debe tocar el suelo. Haz este ejercicio de la forma habitual: tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. Para hacerlo más difícil, agregue algo de peso con una mancuerna o haga dos repeticiones consecutivas con cada pie.
11. Flexiones con rotación
Haremos las flexiones en el ejercicio 3, pero con una complicación más. En 30 segundos haremos una lagartija completa; una vez hacia arriba, giramos todo el cuerpo hacia atrás. El cuerpo debe mantenerse recto y el brazo que no está apoyado en el suelo se extiende hacia el techo.
12. Tablón lateral
Hemos llegado a la conclusión de nuestros ejercicios para realizar en casa. Este último consta de un tablón en el lado derecho y otro en el lado izquierdo. Cada posición dura 30 segundos.
Para hacer esto, acuéstese de costado, con el cuerpo estirado y apoyado en el antebrazo. El brazo libre se puede extender hacia el techo o relajar en el lateral.
¿Listo para el desafío?
Como puede ver, esta rutina de 7 minutos es simple de realizar pero completa. Te aconsejamos que lo repitas al menos tres veces por semana para conseguir buenos resultados. No olvide hacer algunos estiramientos cuando haya terminado.
En unos meses, gracias también a una dieta sana, ganarás tono, fuerza y??resistencia. En resumen, todas las ventajas. ¿Listo para el desafío?
