Los ejercicios diseñados para aumentar los músculos de las piernas han despertado el interés de miles de personas en todo el mundo. Aunque el consejo es incluirlos en un plan de entrenamiento completo, que se centre en todos los grupos musculares, muchos deciden centrarse principalmente en esta parte del cuerpo. ¿Qué hay que saber al respecto?
En primer lugar, como bien explican algunos estudios, la capacidad de ganar masa muscular depende en gran medida de la genética. Sin embargo, es un hecho que hábitos como la actividad física pueden contribuir al desarrollo muscular, aunque no de forma inmediata.
En consecuencia, es fundamental tener en cuenta que, si bien algunos ejercicios son útiles para obtener músculos más fuertes y voluminosos, se debe ser constante en la práctica para obtener los resultados deseados. Además, independientemente de la rutina, se debe completar con una buena alimentación.
¿Cómo aumentar los músculos de las piernas?
Para aumentar la musculatura de las piernas es recomendable dejarse guiar por un entrenador experimentado y un nutricionista. El entrenador podrá identificar el mejor tipo de entrenamiento, en función de las necesidades de todos. Al mismo tiempo, el nutricionista podrá orientarle con una dieta adecuada para lograr el objetivo.
En general, para obtener buenos resultados, hay algunos puntos fundamentales a considerar:
- Coherencia en la formación.
- Combina ejercicios de resistencia, fuerza y??cardio.
- Consuma una buena dieta que incluya proteínas y fuentes de grasas saludables.
- Dormir bien.
Al juntar estos consejos, podemos comenzar a integrar una serie de ejercicios que se enfocan específicamente en los músculos de las piernas en nuestra rutina de entrenamiento. ¿Cómo empezar? En las siguientes líneas explicamos cómo hacerlas.
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1. Sentadillas con pesas
Seguro que conoces las famosas sentadillas. Se encuentran entre los ejercicios más completos que existen para aumentar el volumen de los muslos, como explica un artículo publicado en el Journal of Applied Biomechanics, ayudan a fortalecer la parte inferior del cuerpo y, además, a mejorar la flexibilidad.
- Empiece con mancuernas pequeñas.
- De pie con las piernas separadas a la altura de las caderas y la espalda recta, agarre una mancuerna con cada mano.
- Mantenga sus brazos a los lados de su torso.
- Doble las rodillas lentamente y «saque» las nalgas.
- Después de 10 segundos, regrese a la posición inicial.
- Haz al menos 12 repeticiones en 3 series.
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2. Extensiones de piernas
Este ejercicio se realiza en el gimnasio con una máquina específica en el gimnasio. Este es un ejercicio ideal para fortalecer los cuádriceps, que se encuentran en la parte delantera de las piernas.
- Seleccione un peso bajo para comenzar y luego auméntelo a medida que gane fuerza.
- Siéntese en el banco de la silla y use las pesas para subir y bajar desde la rodilla hacia abajo.
- Puedes hacer una pierna a la vez o ambas al mismo tiempo.
3. Curvatura de una pierna
Este ejercicio de fortalecimiento muscular es adecuado para tonificar las piernas. También se puede realizar con una máquina especial en el gimnasio, que podemos ajustar según la resistencia adquirida.
- De pie, con la espalda recta, coloque el «rodillo» en la pantorrilla derecha. La pierna izquierda debe estar inmóvil.
- Puede esperar para tener más equilibrio.
- Levanta la pierna derecha doblando la rodilla hacia atrás (como para dar una patada).
- Haz 20 repeticiones y cambia a la pierna izquierda.
4. Curl acostado
Para realizar estos ejercicios de fortalecimiento de los músculos de las piernas necesitas una máquina con press de banca. También puede usar tobilleras con peso.
- Comience con las piernas estiradas paralelas al suelo.
- Levanta los pies e intenta tocar tus nalgas con los talones (o lo más cerca posible).
- Haz 20 repeticiones.
5. Cubilete se pone en cuclillas para los músculos de las piernas
Es una versión un poco más difícil de la sentadilla común. Se requiere un peso para realizarlo.
- De pie, con las piernas separadas más del ancho de las caderas. Los dedos de los pies miran hacia afuera.
- Sostenga el peso con ambas manos a la altura del pecho (como si lo abrazara).
- Flexiona las rodillas y baja los glúteos hasta que casi toquen el suelo.
- El movimiento debe ser enérgico; no se detenga durante más de 2 segundos por posición.
6. Estocadas con mancuernas
Las estocadas tienen la ventaja de hacernos entrenar varios grupos musculares al mismo tiempo. Aquí, además de fortalecer las piernas, también ayuda a tonificar los glúteos y el abdomen. En este espacio, proponemos aumentar la intensidad utilizando un par de mancuernas.
- Párese con la espalda recta y las mancuernas a cada lado de su cuerpo.
- Da un paso atrás con la pierna derecha y flexiona ambas rodillas para bajar el tronco y los muslos.
- La idea es que la rodilla trasera esté lo más cerca posible del suelo.
- Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda.
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El secreto está en la disciplina
Como puede ver, existen varios ejercicios que son útiles para desarrollar los músculos de las piernas. Sin embargo, debe tener en cuenta que los resultados se obtienen con disciplina y entrenamiento. Además, no se puede ignorar el papel de la nutrición. Por tanto, lo ideal, en todos los casos, es pedir ayuda a los profesionales.
