Antes de comenzar a seguir un programa de formación, es necesario tener claros los objetivos que desea alcanzar, mantener o alcanzar. Si queremos adelgazar, los ejercicios aeróbicos están bien; pero si quieres ganar fuerza y??potencia, deberás recurrir a ejercicios anaeróbicos.
En cualquier caso, las investigaciones han demostrado que los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos son complementarios entre sí, ya que de estos últimos podemos obtener la energía necesaria para realizar los primeros. Te explicamos en qué consisten estos ejercicios, también llamados estáticos.
¿Qué son los ejercicios anaeróbicos?
Los músculos intervienen en este tipo de entrenamiento y, como sabemos, todo tipo de entrenamiento requiere energía. En este caso particular, los ejercicios anaeróbicos consisten en movimientos de alta intensidad y corta duración, que requieren que el cuerpo tenga un combustible potente y de acción rápida. Este combustible se puede obtener de fuentes inmediatas: ATP muscular (también llamado moneda energética), fosfocreatina (PC) y glucosa.
Los ejercicios anaeróbicos generalmente se intercalan con una serie de movimientos aeróbicos. Por ejemplo, caminar se complementa con un sprint (o un sprint rápido) de 10 segundos a 1 minuto de duración, y luego continuar caminando mientras recuperas tu energía. El tiempo dedicado al esfuerzo explosivo que caracteriza a los ejercicios estáticos, de fuerza o anaeróbicos oscila entre 1 y 2 minutos.
Durante esta práctica se activan dos mecanismos energéticos. En los primeros 10 segundos, el cuerpo usa fosfato de creatinina, especialmente para ejercicios a corto plazo y de muy alta potencia. Cuando se prolonga el tiempo de funcionamiento, el cuerpo utiliza la glucosa como sustrato energético, produciendo ácido láctico. Si la práctica se prolonga más, entre 20 y 120 segundos, se produce una acidosis láctica que predispone a la fatiga.
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¿Cuáles son los beneficios de realizar ejercicios anaeróbicos?
Aunque los beneficios de los ejercicios dinámicos son muchos, el entrenamiento estático aumenta la fuerza y??la potencia muscular cuando se practica con regularidad . Además, mejora la resistencia y el metabolismo basal.
Por otro lado, una buena caminata ofrece beneficios inmediatos, pero se necesita tiempo y consistencia para obtener resultados de los ejercicios anaeróbicos. De hecho, podemos empezar a notarlos después de 3 meses o más.
Previenen enfermedades
Los ejercicios anaeróbicos fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2. También reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, artritis y dolor de espalda.
Desarrollo y fortalecimiento de la masa muscular y ósea.
Para estimular el crecimiento de la masa muscular será necesario realizar ejercicios de levantamiento de pesas con mancuernas o con máquinas. Los músculos e incluso los huesos entran en juego durante la fase de levantamiento de pesas, hasta el punto de que el ejercicio anaeróbico estimulará el aumento de la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
Prestar atención al peso a levantar según el tipo de ejercicio es fundamental para evitar sufrir lesiones.
Mejorar la calidad de vida
Los ejercicios anaeróbicos fortalecen la estructura musculoesquelética, lo que conduce a un mejor equilibrio en los movimientos y una mayor conciencia y autonomía en la realización de las actividades diarias. La fuerza necesaria para realizar ejercicio anaeróbico se traduce en vitalidad y optimismo para afrontar las vicisitudes de la vida diaria.
Aumento de la tasa metabólica
Los ejercicios aeróbicos se recomiendan para bajar de peso, pero los ejercicios anaeróbicos, que aumentan la masa muscular, contribuyen en buena medida a ello. Debido a que redistribuyen los músculos, los ejercicios anaeróbicos reducen la masa grasa, lo que resulta en una pérdida de peso. En otras palabras, con ejercicios aeróbicos quemas grasa y con ejercicios anaeróbicos ganas masa magra.
Esto ayuda a acelerar el metabolismo basal, que es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales. El factor más estrechamente relacionado con la tasa metabólica en reposo es la masa corporal magra. Esto aumenta con el levantamiento de pesas, lo que fomenta la hipótesis de que este ejercicio puede ser útil en el tratamiento de la obesidad.
Aumentan la resistencia y el poder.
Los ejercicios anaeróbicos están diseñados para mejorar la resistencia. En un momento determinado del entrenamiento, las piernas y los brazos ya no pueden soportarlo. Esto sucede cuando los niveles de lactato en sangre aumentan hasta tal punto que no es posible eliminarlo de inmediato. Este proceso conduce a la acidificación muscular, fatiga y empeoramiento del rendimiento.
Empujarse más y más más allá del umbral poco a poco es parte del entrenamiento anaeróbico, en la construcción atlética de la resistencia. Además, este tipo de entrenamiento incluye ejercicios de fuerza que trabajan los músculos de contracción lenta. De esta forma, ponen menos esfuerzo en las fibras lentas, que son las que acumulan más lactato.
Ejemplos de ejercicios anaeróbicos
Hay dos tipos de ejercicios de fuerza o estáticos. Los primeros son los isométricos, es decir, con contracción muscular significativa contra una resistencia fija (una pared, por ejemplo) y los isotónicos, cuando la contracción muscular puede superar la resistencia (levantar un peso):
- Levantamiento de pesas: los músculos se tensan a su máxima capacidad en un corto período de tiempo, sin depender de la respiración. Esta práctica genera potencia, fuerza y??resistencia hasta lograr la hipertrofia muscular.
- Sprint : consiste en tiros cortos pero intensos, como 100 metros planos; aquí se fortalece y desarrolla la velocidad de las extremidades inferiores y el torso.
- Abdominales: flexiones que llevan la resistencia muscular al punto de fatiga, con repeticiones cada vez más largas.
- Barras y paralelos: entre los ejercicios isométricos encontramos barras y paralelos, que aprovechan el peso del propio deportista. En este caso, los músculos requieren suficiente energía para levantar el cuerpo en varias repeticiones.
- Sentadillas: este ejercicio también utiliza su peso corporal, como lagartijas, lagartijas y abdominales. En la sentadilla, el peso del torso recae directamente sobre los muslos, mientras que los brazos permanecen extendidos o apoyados en la nuca.
- Flexiones: la gravedad se utiliza como resistencia a contrarrestar. Como en el caso de las barras, pero esta vez boca abajo, los brazos levantan el peso concentrado en el torso.
Consejos para realizar ejercicios anaeróbicos
En primer lugar, no debe comenzar a hacer ejercicio sin antes ir al médico ; así como también es prudente hacerlo en caso de padecer alguna enfermedad. No son ejercicios adecuados para principiantes con sobrepeso, al igual que no son adecuados para mujeres embarazadas.
Antes de comenzar, el cuerpo debe someterse a una fase de calentamiento o cardio que se prepara para aumentar la actividad física de forma paulatina. Esto ayudará a eliminar el ácido láctico, aumentará la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo, evitando que se produzcan calambres.
En la misma longitud de onda, los ejercicios aeróbicos deben incluir estiramientos, con el fin de preparar el cuerpo para el esfuerzo que requieren los ejercicios anaeróbicos. Además, dado que se trata de ejercicios intensos, el consejo es excluir los movimientos complejos y la práctica, para hacer gradualmente más difícil el ejercicio.
Los ejercicios anaeróbicos requieren precaución y supervisión profesional.
Los ejercicios anaeróbicos requieren mucho esfuerzo y, en ausencia de precaución, pueden causar lesiones. También es importante conocer, por ejemplo, la existencia de un umbral anaeróbico. Esta es la máxima intensidad de ejercicio a la que puede someterse el cuerpo sin colapsar abrumado por la fatiga extrema.
El entrenamiento por encima de este umbral dependerá de muchos factores: el tipo de entrenamiento, la composición muscular, la dieta y el entorno. En general, el cuerpo tiene que adaptarse a varios niveles que se pueden lograr sin complicaciones, por debajo del umbral antes mencionado.
Superarlo requiere cierta formación y la supervisión de un profesional, en ocasiones con vistas a la práctica de deportes de alto rendimiento.
