El ciclo menstrual comienza con la aparición del sangrado vaginal típico y finaliza cuando reaparece en el siguiente ciclo. Mientras tanto, se producen una serie de fases cuyas características hormonales influyen directamente en el rendimiento deportivo. Son precisamente estas particularidades las que nos llevan a hablar de la relación entre el ejercicio físico y el ciclo menstrual.
En otras palabras, podemos decir que las fases menstrual, ovulatoria y premenstrual son fases de alta tensión fisiológica, en las que el rendimiento deportivo se reduce drásticamente. Por el contrario, parece que las fases inmediatamente antes y después de la ovulación favorecen la práctica de ejercicio físico. Entonces, descubramos la relación entre el ejercicio y la menstruación.
Ejercicio y menstruación
El ciclo menstrual dura unos 28 días y consta de tres fases:
- Folicular (menstrual y preovulatorio)
- Ovulatorio
- Luteal (posovulatorio y premenstrual)
En cada una de estas etapas, las mujeres presentan determinadas características físicas y psicológicas, muy relacionadas con sus niveles hormonales. Estas alteraciones afectan directamente la práctica y el rendimiento durante el ejercicio.
A continuación explicaremos qué ocurre en cada una de las fases del ciclo menstrual, cómo afectan al rendimiento deportivo y cuál es la mejor opción de entrenamiento en cada caso.
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1. Fase menstrual
Es la primera fase del ciclo, dura unos 5 días y en ella se produce el llamado sangrado menstrual. En esta etapa, los niveles de estrógeno, progesterona y testosterona están «en mínimos históricos». Después de una hemorragia, los niveles de hierro en la sangre también disminuyen y aumenta la frecuencia cardíaca en reposo. Los cambios descritos dan como resultado:
- Mal humor.
- Trastornos del sueño.
- Fatiga.
- Mayor esfuerzo percibido.
- Reducción del umbral de fatiga.
- Mayor riesgo de lesiones.
- Tiempos de reacción más prolongados.
- Menos coordinación y habilidades.
En estos días, lo ideal es relajarse y priorizar su bienestar frente a la práctica de ejercicio físico. Para mantener un estilo de vida activo y mejorar el estado de ánimo, sería recomendable incluir actividades como paseos ligeros y tranquilos, al aire libre y al sol.
2. Fase preovulatoria
La preovulación es la segunda etapa de la fase folicular, que ocurre después de la menstruación. Dura unos 9 días y los niveles de estrógeno son elevados.
Como resultado, el estado de ánimo es óptimo y el uso de energía rápida (ATP y glucógeno) es más eficiente. Por lo tanto, este es el momento perfecto para realizar entrenamientos metabólicos HIIT (High Intensity Interval Training).
Ovulación
La ovulación es la segunda fase del ciclo, solo dura 1 día y puede ser dolorosa. En esta etapa, el estrógeno y la testosterona se encuentran en sus concentraciones más altas, como resultado, la mujer se siente más fuerte que nunca.
Durante esta fase, lo mejor es optar por entrenamientos que se centren en el trabajo de fuerza máxima. ¡Pero ten cuidado! Los cambios hormonales descritos conducen a un exceso de laxitud neuromuscular que aumenta el riesgo de lesión.
La ovulación es la fase del ciclo menstrual en la que hay más lesiones físicas, especialmente en las rodillas.
Ejercicio físico y ciclo menstrual: fase posovulatoria
Esta etapa se refiere al inicio de la fase lútea, al final del ciclo y dura unos 9 días. Además de una alta concentración de estrógeno, se registran altos niveles de progesterona.
Los progestágenos mejoran el aprovechamiento de la grasa como combustible energético, por lo que lo ideal es optar por ejercicios aeróbicos de baja intensidad y larga duración (carrera, marcha moderada, bicicleta…).
Premenstrual
Esta fase es la última etapa del ciclo, precede a la menstruación, dura unos 5 días y se caracteriza por la caída de todos los niveles hormonales. Este es el llamado síndrome premenstrual.
En esta etapa, los niveles de estrés son altos y se produce un empeoramiento del estado de ánimo debido a la caída de la serotonina, asociada con la caída de los niveles de progesterona. Además de esto, se retienen líquidos, empeorando las habilidades psicomotoras necesarias para un correcto desempeño y aumenta el apetito.
Según las características de esta última fase, es mejor optar por actividades que ayuden a calmar tensiones y mantener la calma. Buenos ejemplos de esto son el yoga, el tai chi y el pilates.
Conclusión: ejercicio y menstruación
Como hemos visto, cada fase del ciclo menstrual tiene características particulares y complejas que inciden directamente en la práctica de la actividad física. Por tanto, es fundamental coordinar el ejercicio y el ciclo menstrual para trabajar a pleno rendimiento.
