También conocido como: Silla de capitán
Objetivos: Flexores de la cadera, abdominales
Equipo necesario: Barras paralelas o máquina de inmersión/elevación
Nivel: Intermedio
El levantamiento vertical de la rodilla es un ejercicio básico que le permite añadir variedad a su entrenamiento de abdominales y al mismo tiempo llevarlo a un nivel más avanzado. Si buscas los esquivos abdominales del paquete de seis, añadir la elevación vertical de la rodilla puede ayudarte en tu camino. Puedes usarlo como parte de un entrenamiento básico o de todo el cuerpo.
Los levantamientos de rodilla se realizan mejor en una máquina de inmersión/elevación, pero también se pueden hacer suspendidos entre dos barras paralelas. La máquina, que se encuentra en la mayoría de los gimnasios y se vende para uso doméstico, incluye una almohadilla para la espalda que te ayudará a sostenerte y evitar que te balancees durante el ejercicio. También es probable que tenga almohadillas en cada una de las barras paralelas donde sus codos y antebrazos pueden descansar en una posición cómoda y estable.
Beneficios
Los músculos centrales que trabaja la elevación de la rodilla vertical son los que se muestran: el recto abdominal. Este músculo es responsable de la flexión de la columna vertebral y te permite hacer cosas como sentarte desde una posición acostada y otros movimientos que implican tirar del pecho hacia abajo, hacia las caderas. Corre a través de tu torso, extendiéndose desde tu esternón hasta tus caderas.
La elevación vertical de la rodilla también apunta a los flexores de la cadera. Mientras que el recto abdominal estabiliza el núcleo durante el ejercicio, los flexores de la cadera hacen el trabajo de levantar las rodillas.
El levantamiento de la rodilla vertical quedó en segundo lugar en la lista de mejores ejercicios para el rectusabdominus. Un estudio realizado en 2001 en la Universidad Estatal de San Diego comparó 13 ejercicios abdominales comunes para determinar cuáles fortalecen realmente el abs.1
Los ejercicios se clasificaron por la estimulación muscular -medida con EMG- en el recto del abdomen, así como en los oblicuos internos y externos. El ejercicio de la silla del capitán fue uno de los pocos ejercicios de la lista de los «más efectivos» que requieren equipo de gimnasia.1
Instrucciones paso a paso
Colóquese en la máquina de inmersión/elevación, con la espalda contra la almohadilla y los brazos sosteniendo el cuerpo hacia arriba apoyándose en las barras paralelas. Debe haber agarraderas para sostenerse en los extremos de las barras paralelas, y normalmente hay barras de pies para subir y ponerse en posición.
- Quita los pies del soporte, permitiendo que tus piernas cuelguen. Inhala.
- Lentamente dobla las rodillas y levántalas hacia el pecho mientras exhalas. El movimiento debe ser controlado y deliberado mientras subes las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Continúa subiendo las rodillas tan alto como puedas sin redondear la parte superior del respaldo y mirando hacia abajo. Trabajará los abdominales más una vez que sus rodillas estén más altas que paralelas al suelo.
- Lentamente regresa tus piernas a la posición inicial, mientras inhalas.
Errores comunes
Para sacar el máximo provecho del ejercicio, evita estos errores.
Dejar caer las piernas
No dejes caer las piernas o perderás la mitad del beneficio del ejercicio. Lentamente regrésalas a la posición inicial.
Usando el Momentum
No hagas este ejercicio rápido ni muevas las piernas hacia arriba o hacia abajo, ya que eso usará el impulso en lugar del músculo para realizar el ejercicio.
Extending Legs
Cuando seas nuevo en este ejercicio, mantén tus rodillas dobladas. Realizarlo con las piernas extendidas en lugar de las rodillas dobladas enfatizará los flexores de la cadera más que los abdominales y pondrá más énfasis en la parte baja de la espalda. A medida que las caderas se fortalecen, puede mantener las rodillas extendidas para un entrenamiento más profundo.
Modificaciones y Variaciones
Puede hacer este ejercicio de diferentes maneras para adaptarse a su nivel de aptitud física.
Para principiantes
Si eres nuevo en el ejercicio, es mejor usar una máquina de bajada/elevación en lugar de barras paralelas, ya que te ayudará a mantener la posición correcta y a reducir el balanceo. Es posible que al principio sólo pueda levantar parcialmente las rodillas. Intente hacer el ejercicio lentamente y con control, sin importar el rango de movimiento. A medida que vaya adquiriendo fuerza, podrá poner los muslos paralelos al suelo y eventualmente más hacia el pecho.
Más Intensidad
Si estás listo para un desafío, puedes variar la elevación vertical de la rodilla mientras aumentas la intensidad sosteniendo un peso entre las rodillas. Empieza con pesos muy ligeros para que te acostumbres a la carga más alta y a sostener y controlar el peso entre los pies.
También puedes aumentar la intensidad levantando las piernas lateralmente sin doblar las rodillas. Sin embargo, esto añade una tensión significativa a su espalda, así que tenga cuidado si lo intenta para evitar lesiones.
Seguridad y precauciones
Es posible que deba evitar el levantamiento vertical de la rodilla si está embarazada o se está recuperando del parto, tiene diástasis del recto, ha tenido una cirugía reciente en el abdomen o se está recuperando de lesiones o de una cirugía en la espalda, el cuello, los brazos o las piernas. En algunos casos, es posible que pueda realizar el movimiento con modificaciones.
Pregúntele a un entrenador de su gimnasio o a un fisioterapeuta por recomendaciones. Si siente algún dolor al realizar este ejercicio, vuelva a una posición segura y termine el ejercicio.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Mejores ejercicios de abdominales
- Entrenamiento de abdominales y espalda para principiantes
- Entrenamiento intermedio de abdominales y espalda
