Cuando se trata de rutinas de entrenamiento, consejos rápidos para mantenerse en forma y «listas de ejercicios imprescindibles» sobrevaloradas, muchos ejercitantes se ven atrapados en el mundo de la obsesión por los ejercicios de abdominales. El ejercicio abdominal es uno de los temas más buscados en la web. Incluso en este sitio, «Los mejores ejercicios de abdominales» es uno de los artículos más populares. ¿Por qué todo este alboroto sobre los abdominales, el núcleo, los paquetes de seis y un sinfín de tablas y abdominales?
Aparte de la estética pura de un buen tonedtorso, hay en realidad algo beneficioso detrás del movimiento para construir un núcleo fuerte y tonificado.
Sin embargo, muchos expertos consideran que hacer horas de abdominales y otros abejorros como una forma de reducir la grasa corporal y construir el perfecto «paquete de seis» es una pérdida de tiempo precioso para el ejercicio. Sí, el ejercicio de abdominales es esencial, pero exagerar los ejercicios de abdominales, como los abdominales básicos, no tiene sentido porque no proporciona el mejor rendimiento de su inversión en el ejercicio.
¿Cuánto ejercicio de Ab es suficiente?
La cantidad de ejercicio abdominal que necesita depende a menudo de los deportes que practica o de las actividades que realiza a diario. También depende de su estilo de vida, de lo que haga cuando no esté haciendo deporte, de sus lesiones anteriores e incluso de su biomecánica y de sus patrones de movimiento típicos.
La mayoría de la gente sólo necesita un corto período de tiempo para apuntar a sus músculos abdominales y centrales. Es posible que necesite concentrarse más en la construcción de un núcleo más fuerte si es propenso a las lesiones, tiene una mala postura o tiene problemas anatómicos que cambian la marcha o la amplitud de movimiento.
Donde mucha gente se equivoca es al no trabajar todos los músculos abdominales correctamente.
Antes de diseñar el mejor entrenamiento para el abdominales, ayuda a entender los músculos abdominales, incluyendo dónde están y cómo funcionan. También querrá combinar ejercicios que apunten a todos los músculos abdominales, no sólo al recto del abdomen.
Anatomía de los músculos abdominales
¿Qué ejercicios de Ab debe hacer?
Una rutina de ejercicios de abdominales que ofrece una cantidad ideal de trabajo de abdominales es la siguiente:
Selecciona al menos 5 ejercicios abdominales que se combinen:
Flexión espinal
Ejemplos de este tipo de ejercicio incluyen:
- Ab Crunch en una pelota de ejercicio
- Crunch de brazo largo
- Crunch invertido
- Basic Crunch
- Silla del Capitán
Rotación
Los ejercicios que debe probar incluyen:
- Bicycle Crunch
- Giros oblicuos sentados con la bola medicinal
Flexión lateral
Pruebe estos ejercicios:
- Crossover Crunch
- Curvas laterales de pie
Consejos
- Realice 10 repeticiones de cada ejercicio y pase al siguiente ejercicio.
- Cambie su rutina de ejercicios abdominales cada 2 o 3 semanas.
- Manténgase en buena forma con cada contracción muscular.
- Contraiga sus abdominales y tire de su ombligo hacia su columna con cada contracción.
- Mantener un movimiento lento y controlado.
- Apoye su cabeza cuando lo necesite, pero no tire de su cabeza o de su barbilla hacia su pecho.
Cómo conseguir abdominales definidos
No puedes perder la grasa corporal que cubre tus abdominales haciendo ejercicio de abdominales. Este concepto, llamado «reducción de manchas», es uno de los grandes mitos del fitness.
Para obtener abdominales definidos y visibles , es necesario reducir la grasa corporal en todo el cuerpo. ¿La mejor manera de hacerlo? Bueno, ya lo sabes. Necesitarás un plan equilibrado que incorpore una dieta saludable y rutinas de ejercicios que se centren en el fortalecimiento de tus músculos y el sistema cardiovascular.
No hay una bala mágica, pero hay algunas formas probadas de conseguir unos abdominales fuertes y planos. Requiere consistencia, buena nutrición, y un eficiente ejercicio de alta intensidad junto con un descanso adecuado.
Los mejores ejercicios de abdominales
