Construye tus bíceps con rizos de mancuerna

También conocido como: Rizos de brazos, rizos de mancuernas

Objetivos: Bíceps

Equipo necesario: Mancuernas

Nivel: Principiante

El bícepscurl es un ejercicio de entrenamiento de peso muy reconocido que trabaja los músculos de la parte superior del brazo y, en menor medida, los de la parte inferior del brazo. Es un gran ejercicio para ver los resultados en la fuerza y la definición. Hay varias variaciones de este ejercicio, incluyendo las que utilizan mancuernas, calderas, pesas o máquinas de cable. Empieza con el rizo de bíceps con mancuernas alternas de pie, que puedes hacer en cualquier lugar. Los rizos son un ejercicio típico utilizado en las rutinas de ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo.

Beneficios

Los rizos trabajan los músculos de los bíceps en la parte delantera del brazo, y también los músculos de la parte inferior del brazo, los braquialis y brachioradialis. Usas estos músculos cada vez que recoges algo, lo cual es común en la vida diaria. Al hacer el rizo del brazo, se fortalece y se aprende a usar los músculos del brazo correctamente, reforzándolos con los músculos centrales.

Instrucciones paso a paso

Verywell / Ben Goldstein

Selecciona mancuernas de peso que puedas levantar 10 veces con buena forma. Los pesos iniciales sugeridos son 5 o 10 libras por mancuerna. Si te estás rehabilitando de una lesión o de un desorden, puedes empezar con 2 libras.

1. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas hacia el lado del muslo y los brazos hacia abajo.
2. Coloca los pies cómodamente a la anchura de los hombros. Prepare los músculos centrales para que estén listos para levantar el peso.
3. Levante una mancuerna hacia el hombro, rotando el brazo a medida que se mueve hacia arriba de modo que la palma con la mancuerna está ahora mirando hacia arriba (supina) y el codo está apuntando al suelo con el antebrazo casi vertical. Mantén el codo cerca del cuerpo. Exhale mientras levanta.
4. Baje a la posición lateral y realice el mismo movimiento con el otro brazo. Inhala mientras bajas el peso.
5. Continúe alternando hasta que el conjunto esté completo.
6. Haz 10 rizos con cada brazo para tres juegos. Si esto es demasiado para empezar, no reduzcas el peso, pero haz cinco ejercicios con cada brazo.

Errores comunes

Aprovecha al máximo los rizos de tus bíceps evitando estos errores.

Going Too Far

No tires la mancuerna tan atrás que el antebrazo se mueva más allá de la posición vertical. Es decir, no tengas la mancuerna sobre tu hombro.

Going Too Fast

Concéntrese en la buena forma más que en la ejecución rápida, al menos al principio. Levántese suavemente y despacio, sintiendo el ardor.

Posición y movimiento del codo

Tus codos no deben moverse durante el rizo. Deben estar cerca del lado de tu cuerpo y sólo la porción de tu brazo debajo del codo debe moverse.

Usando los hombros o el torso

No reclute los hombros y el torso cuando haga el rizo de la mancuerna, que puede terminar como un movimiento giratorio y de arrastre. Concéntrese en los brazos y mantenga la forma correcta. Elija pesos más ligeros o reduzca las repeticiones si esto ocurre. Si te encuentras balanceándote, ponte contra una pared para que te des cuenta del movimiento. También puedes hacerlo sentado o de rodillas.

Modificaciones y Variaciones

Las variaciones del rizo incluyen la posición de pie, sentado, inclinado sentado y la posición de «concentración» con el codo apoyado en la parte interna del muslo (sentado). La barra y la máquina de cable se utilizan en una serie similar de ejercicios de rizo. Puede utilizar estas variaciones para desafiar a sus bíceps de diferentes maneras.

¿Necesitas una modificación?

Si se está rehabilitando de una lesión o de un desorden, puede usar pesos ligeros como 2 libras. También puedes hacerlo de forma asistida, donde un compañero te ayuda a subir y bajar el peso.

Puede hacer este ejercicio sentado en una silla sin brazos o en un banco de pesas si le resulta difícil estar de pie.

¿Listos para un desafío?

Una vez que hayas perfeccionado tu forma haciendo el rizo unilateral del bíceps, puedes hacerlo bilateralmente, levantando ambos brazos al mismo tiempo. Esto requiere más estabilidad en el centro para evitar usar los hombros y balancearse con cada levantamiento.

También puede realizar este ejercicio mientras está de pie en un disco de equilibrio o BOSU para un desafío de equilibrio.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio se recomienda generalmente para la mayoría de las personas. Pero si tiene alguna lesión en el brazo o experimenta dolor durante el movimiento, no continúe. Puede esperar sentir fatiga e incluso ardor en los bíceps después de unos cuantos levantamientos, y esto es lo que se desea para que sus músculos se fortalezcan y crezcan. Sin embargo, no fuerce las repeticiones adicionales una vez que no pueda hacer los rizos con buena forma. Descansa antes de hacer el siguiente set.

No levantes un peso demasiado grande para empezar y detente si sientes algún dolor. Construir grandes bíceps es popular entre los hombres, pero no te apresures a llegar a pesos más pesados antes de estar listo. Pueden producirse lesiones en el codo o en la muñeca, y eso estropeará toda tu rutina de ejercicios.

Try It Out

Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Entrenamiento de bíceps
• Entrenamiento de brazo con mancuernas
• Fuerza en los brazos y entrenamiento muscular