El éxito en el boxeo1 requiere una combinación de velocidad, potencia, fuerza y resistencia. El volumen también puede ser una ventaja, dependiendo de la clasificación del peso.
El entrenamiento con pesas, o el entrenamiento de resistencia, usado inteligentemente, puede promover y mejorar estas características atléticas. Debido a que todos los atletas tienen necesidades individuales, un programa genérico como el que se incluye en esta página tendrá que ser modificado para estilos específicos, edad, objetivos, instalaciones disponibles, etc.
Aquí hay un programa de entrenamiento general específico para el boxeo:
Preparación general
La fase de preparación general2 debe proporcionar un acondicionamiento completo de los músculos y la fuerza. Si se prepara en base a la temporada, esta fase debe tener lugar en la pretemporada temprana. Si no tienes «temporadas», entonces simplemente progresa a través de las fases de entrenamiento en secuencia.
Como regla general, y para todos los programas siguientes, no haga los entrenamientos antes de una sesión de entrenamiento de combate.3 Hágalos más tarde en el día después del trabajo en el ring, o mucho antes, o en un día separado del todo, si es posible. Necesitas estar fresco para el trabajo en el ring. Nada de lo que hagas debe limitar tu capacidad de practicar las habilidades técnicas de boxeo en el entorno en el que normalmente competirías.
Frecuencia: 2 a 3 sesiones por semana durante 8 a 10 semanas
Escriba: condicionamiento general
Ejercicios: 3 series de 10 a 12, además de calentamiento y enfriamiento del programa básico de fuerza y músculo.
- Sentadilla (orleg press)
- Prensa de banco (prensa de orquesta)
- El deadlift rumano
- Crunch
- Remo de cable sentado
- Empuje del tríceps
- Lat Pulldown
- Prensa aérea
- Rizos de bíceps
Descansa entre los juegos: 30-90 segundos
Preparación específica
En esta fase, se centrará más en el desarrollo de la fuerza y el poder.
Frecuencia: 2 a 3 sesiones por semana, 4 a 6 semanas
Escriba: fuerza y potencia
Ejercicios: 5 series de 6.
- Deadlift4 rumano
- Prensa de banco inclinada
- Cuelgue la energía limpia
- Pull-ups
- Sentadillas
- Combo de abdominales a 3 juegos de 10 a 12
Descansa entre los juegos: 3-5 minutos, abdominales, 1-2 minutos
Fase de competición
El objetivo de esta fase es el mantenimiento de la fuerza y el poder. El entrenamiento y la competición en el ring deben dominar. Antes del comienzo de la competición, tome 7-10 días de descanso del trabajo pesado al final de la Preparación Específica mientras mantiene su trabajo en el ring. El entrenamiento con pesas en la fase de competición debe jugar esencialmente un papel de mantenimiento.
Frecuencia: 1 a 2 sesiones por semana
Escriba: potencia; cargas más ligeras y ejecución más rápida que en la fase de preparación específica
Ejercicios: 3 series de 10, movimiento concéntrico rápido, 40% a 60% de 1RM
- Sentadillas
- Cuelgue limpio
- El deadlift rumano
- Los abdominales.
Descansa entre los juegos: 1-2 minutos
Acondicionamiento aeróbico
El boxeo a lo largo de 12 asaltos requiere de resistencia y de un buen estado aeróbico. La mayoría de los boxeadores corren para este tipo de aptitud física. Una carrera regular de «trabajo de carretera «5 es un elemento de entrenamiento crucial para aumentar la condición aeróbica y la resistencia,6 especialmente para aquellos que pelean más de 12 asaltos. Las carreras de distancia deben ser de entre 6 y 8 kilómetros a un ritmo moderado durante cuatro o cinco días cada semana. Se debe evitar un entrenamiento más largo para minimizar la pérdida de músculo y la conversión del tipo de fibra de rápido a lento.
El entrenamiento de circuito en el gimnasio también proporcionará acondicionamiento aeróbico.
Resumen
- Asegúrate de calentar antes del entrenamiento con pesas.
- No entrene a través de lesiones graves, agudas o crónicas.
- No sacrifique una sesión de ring por una sesión de pesas a menos que esté tratando o recuperándose de una lesión con trabajo de pesas.
- Si tiene un entrenador con conocimientos, déjese guiar por él o ella en cuanto a los detalles de su programa.
- Tómese al menos unas semanas de descanso al final de la temporada para recuperarse después de una dura temporada de entrenamiento y competición.
- Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, lee los fundamentos antes de empezar.
