Objetivos: Potencia, agilidad
Equipo necesario: Línea u obstáculos
Nivel: Avanzado
Los saltos pliométricos laterales son ejercicios avanzados que pueden utilizarse para desarrollar la potencia y la agilidad. Mientras que la mayoría de la gente se centra en el movimiento hacia delante, es importante incluir ejercicios que generen potencia y estabilidad también durante los ejercicios de movimiento lateral. Esto beneficia a una amplia gama de atletas. Antes de realizar los saltos pliométricos laterales, un buen lugar para que los atletas comiencen a desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo es realizar simples ejercicios de agilidad (como los ejercicios de escalera y los ejercicios de puntos) y luego ir aumentando lentamente hasta los saltos de plegado. Otras buenas adiciones a la rutina pliométrica son los sprints, el correr escaleras y los burpees. Estos ejercicios son utilizados por los entrenadores para el entrenamiento atlético.
Beneficios
Añadir cualquier tipo de movimientos de lado a lado a tu entrenamiento es crucial. Los movimientos laterales no sólo mejoran la fuerza, la estabilidad y la coordinación, sino que también ayudan a reducir el riesgo de lesiones deportivas al mejorar el equilibrio y la propiocepción1 en todo el cuerpo y al mejorar la estabilidad general de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Los ejercicios laterales también ayudan a construir una fuerza más equilibrada en los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los abductores y aductores de la cadera.
Los ejercicios laterales mejoran el rendimiento deportivo de los atletas que cambian de dirección, cortan o giran con frecuencia o de forma abrupta. En concreto, los que practican deportes de campo y de pista -como fútbol, baloncesto, rugby y tenis-, así como los esquiadores, patinadores, gimnastas e incluso escaladores, pueden beneficiarse de la incorporación de ejercicios de agilidad de lado a lado a su rutina de entrenamiento.
Los movimientos pliométricos son una de las formas más fáciles y eficaces para que los atletas generen y aumenten su potencia2. El salto pliométrico lateral es un ejercicio que utiliza principalmente el peso corporal del atleta para generar potencia.
Cómo hacer saltos pliométricos laterales
Sólo realice este ejercicio después de un calentamiento completo. Empezarás con nada más que una línea en el suelo hasta que te sientas cómodo con los saltos de lado a lado.
- Con los pies separados a la anchura de la cadera, dobla las rodillas para ponerte en cuclillas.
- Empujando a través de su talón rápidamente, empuja hacia arriba y de lado hacia el otro lado de la línea. Aterriza suavemente y absorbe el choque acuclillándote profundamente. Repite el salto sobre la línea manteniendo los hombros y las caderas cuadrados y mirando hacia delante. Puedes variar el aterrizaje de manera que aterrices y rebotes con ambos pies a la vez, o aterrizar con un pie primero y rebotar con un paso doble corto.
- Realiza intervalos de 30 a 60 segundos. En un entrenamiento, descansa de 60 a 90 segundos, y luego repite durante tres series. O, añádelos a la rutina de entrenamiento de un circuito.
Errores comunes
Evite estos errores para que pueda sacar el máximo provecho de este ejercicio y evitar tensiones o lesiones.
No Preparado
Se trata de un ejercicio pliométrico avanzado que sólo debe practicarse después de que alguien tenga un buen nivel de fuerza y coordinación. Antes de realizar los saltos pliométricos laterales, los atletas deberían poder realizar fácilmente ejercicios de escalera (saltos hacia adelante/atrás y de lado/lateral sobre barreras bajas). A continuación, deberían ser capaces de completar fácilmente saltos pliométricos hacia adelante, como los saltos de plegado.
Superficie dura
Evite hacer este ejercicio en una superficie dura (como el hormigón) que sea dura para las juntas. Practique en alfombra, césped, arena, madera dura o en el suelo de un gimnasio para obtener mejores resultados.
No Warmup
No hagas este ejercicio en frío. Asegúrese de completar un calentamiento completo durante 10 minutos o más para hacer circular la sangre y calentarla. Los atletas deben hacer un calentamiento específico para cada deporte.
Recuperación Insuficiente
Sólo debes hacer este ejercicio dos o tres veces por semana, permitiendo al menos un día completo de descanso entre sesiones. Esto le da a los músculos tiempo para recuperarse, repararse y construir.
Mala Técnica de Aterrizaje
Debes aprender la técnica de aterrizaje seguro para prevenir lesiones. Aterriza suavemente en los dedos de los pies y rueda hasta los talones, lo que ayuda a disipar la fuerza del impacto. Evite cualquier movimiento de giro o lateral en la rodilla.
Modificaciones y Variaciones
Puedes variar la velocidad y la altura de los saltos dependiendo del nivel de aptitud física de los atletas.
¿Necesitas una modificación?
Practica el despeje de la línea con los pies cada vez más altos, aterriza suavemente y vuelve a saltar rápidamente. Una vez que te sientas cómodo, aumenta el tamaño y la altura del obstáculo sobre el que saltas. Añade unos centímetros cada vez a medida que mejoras.
¿Listos para un desafío?
Aumenta la dificultad realizando saltos con una sola pierna. Esto desarrollará la potencia, la fuerza y la estabilidad. Saltar, aterrizar, pararse y ponerse en cuclillas sobre una pierna ayudará a construir el equilibrio y la estabilidad.
Seguridad y precauciones
Los saltos pliométricos sólo deben hacerse si se está bien descansado y sin lesiones. Los niños (antes de la pubertad) y los que pesan más de 240 libras sólo deben hacer ejercicios pliométricos de baja intensidad y bajo volumen2. Estos ejercicios deben ser siempre supervisados. Como actividades de alto impacto, deben evitarse durante el embarazo y por cualquier persona con lesiones articulares o musculares.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Ejercicios de agilidad para atletas
- Ejercicios pliométricos para prevenir lesiones de rodilla
- Entrenamiento de salto pliométrico
- Cómo hacer saltos de caja
