Los nuevos clientes a menudo preguntan a los entrenadores personales qué peso deben empezar a levantar. Es una pregunta justa, dado que la mayoría de la gente, en particular los hombres, levantan mucho más de lo que deberían. Esto no sólo interfiere con su capacidad de mantener la forma adecuada, sino que también puede aumentar significativamente su riesgo de lesiones.1
Averiguar cuánto pueden manejar razonablemente tus músculos es a menudo un proceso de prueba y error. No quieres ir demasiado bajo y evitar la tensión necesaria para desarrollar los músculos. Pero tampoco quieres ir demasiado alto y tener que balancear tu cuerpo para levantar un peso.
Hay una estrategia que puede ayudar a determinar su peso ideal y saber cuándo es el momento de levantar pesos más pesados. Todo comienza con tres cosas simples:
- Aprendiendo la forma apropiada
- Escuchando a tu cuerpo
- Cumplir con el tiempo asignado, sin apresurarse entre los ejercicios ni descansar demasiado tiempo
Asegurar la forma adecuada
Una de las cosas de las que la gente no se da cuenta cuando levanta pesas es que ahora sus cuerpos se moverán al hacerlo. Desafortunadamente, esto puede socavar el objetivo mismo de un ejercicio.
Cuando se levanta una pesa, lo que siempre hay que hacer es concentrarse en aislar un músculo durante el movimiento2. Al hacerlo, estás dispersando la energía destinada a un músculo a muchos músculos.
Por eso la gente que gruñe, arquea la espalda o deja caer su peso se hace un flaco favor (y probablemente molesta a otros en el proceso). Simplemente bajando su peso a un nivel razonable, pueden lograr mucho más con mucho menos.
Aquí hay un truco que puede ayudar: En lugar de levantar un peso de pie sin apoyo, intente presionar su espalda contra una pared o un poste mientras hace un ejercicio. Inténtelo con un rizo de bíceps para ver a qué nos referimos. Se sorprenderá de lo difícil que es levantar una pesa cuando no se permite que su espalda y sus músculos centrales ayuden.
Mantén este enfoque cuando hagas cualquier ejercicio de levantamiento de pesas. Mantenga la espalda plana, los hombros cuadrados, las caderas a nivel, el abdomen tenso, y la cabeza y el cuello relajados, pero levantados. Esto no sólo le ayudará a mantener la forma adecuada, sino que también puede ayudar a dirigir cuál es el peso apropiado para el ejercicio que está haciendo.
Seleccionar el peso correcto
Supongamos que está haciendo un programa de entrenamiento de 10 ejercicios que implica tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio. Ese es un buen punto de partida para un plan de acondicionamiento físico general.
Para determinar el peso ideal para un ejercicio específico:
- Elija un peso que le permita hacer las primeras 10 repeticiones con una dificultad moderada.3 Al final de la décima repetición, debería encontrar algo de dificultad para levantar pero no tanto como para esforzarse, contener la respiración o agitarse excesivamente. Si lo haces, baja un poco.
- Descansa no menos de 30 segundos y no más de 60 segundos entre cada serie.
- Para el décimo levantamiento del tercer set, debería estar luchando para completar el levantamiento pero capaz de hacerlo sin gruñir o romper la forma. Esta es la intensidad exacta que querrás mantener tanto si eres un nuevo entrenador de toallas como un veterano experimentado.
- Si encuentras que puedes hacer el último levantamiento con poco esfuerzo, entonces es hora de aumentar el peso. La sobrecarga progresiva (añadir más peso con el tiempo) es un principio fundamental del entrenamiento con pesas.4 Si no desafías continuamente a tu cuerpo aumentando tus pesas, eventualmente te quedarás estancado aunque aumentes el número de ejercicios que haces.
Si su peso actual no es lo suficientemente desafiante pero el siguiente es demasiado pesado, tiene dos opciones para alcanzar el estado de fatiga adecuado:
- Usa el peso más pesado y baja a ocho o nueve repeticiones.
- Manténgase con el peso actual y aumente a 12 o 15 repeticiones.
En caso de duda, trabaje con un entrenador personal durante unas semanas para aprender la forma y la técnica adecuadas5. A pesar de lo que algunos pueden decirle, el ejercicio no siempre es intuitivo. Aprender buenos hábitos al principio siempre es mejor que corregir los errores más tarde.
