Los ejercicios de aislamiento en el entrenamiento con pesas son ejercicios que involucran sólo una articulación y un número limitado de grupos musculares. Esto contrasta con los ejercicios compuestos que trabajan dos o más articulaciones y más músculos.1
El rizo de bíceps es un ejercicio de aislamiento que flexiona la articulación del codo y apunta a los músculos frontales de la parte superior del brazo. En general, los rizos, las elevaciones, las moscas y las extensiones son ejercicios de aislamiento.
Usos
Los ejercicios de aislamiento le permiten centrarse en una sola área. Puedes trabajar en la técnica adecuada y cargar el músculo con una cantidad exacta de peso y repetir el trabajo hasta el agotamiento.
Los ejercicios de gimnasio que utilizan máquinas comerciales de pesas dan lugar a la realización de ejercicios de aislamiento2. Es común que un gimnasio tenga una fila de máquinas de ejercicios, cada una preparada para un ejercicio de aislamiento de un grupo muscular específico. Es necesario tomar nota de la altura del asiento y otros ajustes ajustables para que el ejercicio se realice correctamente y se dirija al músculo deseado. Los asistentes al gimnasio pueden realizar una sesión de entrenamiento de circuito que va de una máquina a otra, realizando un ejercicio de aislamiento tras otro. Las máquinas multigimnasio que se utilizan en casa o en los gimnasios también pueden realizar ejercicios de aislamiento.
Los fisicoculturistas avanzados pueden usar ejercicios de aislamiento para atacar los músculos que no están siendo trabajados lo suficientemente bien en sus entrenamientos habituales.
Una persona que ha desarrollado un desequilibrio muscular al sobredesarrollar un grupo de músculos podría utilizar ejercicios de aislamiento para construir el grupo de músculos opuestos.
Fisioterapia: A menudo se prescriben ejercicios de aislamiento para la terapia física y la rehabilitación. El terapeuta determina qué músculos necesitan ser fortalecidos después de una lesión, antes y después de una cirugía articular, o la rehabilitación después del descondicionamiento.
Inconvenientes
Una desventaja de hacer ejercicios de aislamiento es que necesitas asegurarte de que trabajas el músculo antagonista para cada músculo objetivo. De lo contrario, se puede desarrollar un desequilibrio ya que un grupo de músculos está bien desarrollado mientras que el opuesto no puede igualar su fuerza y mantener el cuerpo y el movimiento alineados. Una persona a la que le encanta hacer rizos de bíceps y no trabaja los tríceps puede encontrarse desequilibrada.
En realidad, ningún músculo se mueve completamente aislado del resto del sistema3. Esto es especialmente cierto si el ejercitador no está usando la forma perfecta o no ha ajustado una máquina de ejercicios a su configuración individual.
Si se realiza un ejercicio de aislamiento con un peso demasiado alto (pesado) o demasiadas repeticiones, puede provocar dolor o lesiones.
Ejercicios de aislamiento comunes
- Mosca del pecho: Hecho con una máquina de ejercicios o mancuernas. Trabaja los músculos del pecho
- Levantamiento lateral de la mancuerna: Trabaja los deltoides (músculos del hombro)
- Rizo de muñeca: Apunta a los antebrazos
- Flat Bench Press: Trabaja el pecho – pectoral mayor
- Rizos de bíceps: Trabaja los bíceps. Se puede realizar con mancuernas, cables o máquinas de ejercicio
- Prensa de tríceps: Máquina de cable. Trabaja el tríceps
- Extensiones del tríceps: Trabaja el tríceps
- Tricep Kickback: Trabaja el tríceps
- Extensiones de piernas del cuadriceps: Generalmente se realiza con una máquina. Trabaja el cuádriceps
- Rizos de piernas en los tendones: Normalmente se realiza con una máquina de rizos sentada. Trabaja los tendones de la corva
- Cría de becerros: Trabaja los músculos gastrocnemio y sóleo de la pantorrilla
- Extensión de la espalda: Trabaja los músculos de la espalda baja4
