Cómo sacar el máximo provecho de una prensa de pecho sentada

adminmarzo 31, 2020

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Objetivos: Músculos pectorales

Equipo necesario: Máquina de prensa de pecho

Nivel: Principiante

La máquina de prensado de pecho sentado es una versión vertical de la máquina de prensado de banco acostado estándar. Los brazos, colocados bajo una carga de peso, son empujados lejos del pecho y devueltos a la posición inicial. La prensa de pecho ayuda a construir los músculos pectorales así como los bíceps, deltoides y el músculo dorsal ancho.

Beneficios

Este ejercicio apunta al músculo principal del pecho, los pectorales. El desarrollo de los pectorales es un objetivo estético para muchas personas. También es funcional en el desarrollo de la fuerza y la potencia para los deportes en los que se balancea un bate, una raqueta o un palo. La máquina de presión de pecho también recluta los bíceps y los grandes músculos de los hombros y la espalda. El uso de una máquina ayuda a prevenir muchos errores de forma. Puede ajustar el asiento y las asas para que estén en la posición correcta para su cuerpo. Usando una máquina, puedes levantar pesos más pesados con más control.

Instrucciones paso a paso

Bodybuilders training.
Matthew Leete/Getty Images

Familiarízate con la máquina. La máquina estándar del Nautilus es un dispositivo de palanca que utiliza un conjunto de platos de peso desmontables. Las máquinas más antiguas tienen un único carro de pesas que distribuye el peso equitativamente entre las dos barras. Los modelos de palanca más recientes tienen un carro para cada barra y un movimiento independiente que construye ambos lados del pecho de forma más equitativa. Otras máquinas funcionan con un sistema de cable y polea que se fija a una pila de platos de pesas. Para ajustar el peso, simplemente hay que mover el pasador extraíble al plato seleccionado. Al igual que los sistemas de palanca, las máquinas de cable y polea pueden tener barras independientes o no independientes. Si no está familiarizado con alguna de estas máquinas, no dude en pedir ayuda a un asistente de gimnasio.

Siéntese cómodamente en la máquina con los pies apoyados en el suelo a la altura de los hombros. Si es la primera vez que utiliza la máquina, coloque una carga más ligera en el carro de pesas. Si la máquina tiene una altura de asiento ajustable, asegúrese de que el ajuste permita que sus brazos se empujen en posición horizontal hacia el suelo cuando sus brazos estén completamente extendidos.
Agarra las asas con un agarre completo, el pulgar en círculo alrededor del mango, y mantén una posición neutral de la muñeca con las muñecas en línea con los antebrazos.
Empuje las barras hacia afuera a toda extensión pero sin bloquear el codo, exhalando mientras presiona hacia afuera. Mantenga la cabeza firme contra la almohadilla vertical y el cuello quieto. Debería sentir una resistencia significativa contra el empuje horizontal.
Haga una breve pausa en toda la extensión, luego permita que las barras vuelvan hacia su pecho e inspire durante esta recuperación.
Repita tantas veces como sea necesario en su programa. Pruebe diferentes pesos hasta que pueda empujar y soltar lentamente durante unas 10 repeticiones. La última repetición siempre debe resultar un poco difícil.
Intenta tres series de 10 repeticiones. Empieza con menos si tienes que hacerlo, siempre escuchando a tu cuerpo para evitar lesiones. Descansa unos minutos entre series.

Young woman working out on exercise machine in a gym.
BraunS/Getty Images

Errores comunes

Evite estos errores para que obtenga el máximo beneficio de este ejercicio y evite las lesiones.

Codos demasiado atrás

No fuerces la articulación del hombro extendiendo los codos demasiado hacia atrás al agarrar las asas. Un poco está bien, pero las asas deben estar siempre delante de la línea de tu cuerpo. Las lesiones pueden ocurrir fácilmente si usted hiperextiende el hombro mientras soporta incluso un peso moderado. Muy a menudo la máquina está diseñada para que tenga una sujeción que no permita esta sobreextensión. Revise para asegurarse de que se ha ajustado correctamente.

Movimiento Explosivo

Al empujar la barra, su movimiento nunca debe ser explosivo. Mantén tus movimientos constantes y controlados, tanto al empujar como al soltar. Si es necesario, cuente «uno-dos» al empujar, haga una pausa, y luego cuente «uno-dos» al soltar. Nunca se apresure.

Arching Back

Mantén tu espalda y tus omóplatos contra el soporte de la espalda. Si te encuentras arqueando la espalda cuando empujas, estás usando demasiado peso. Reduzca el peso para que pueda empujar con esfuerzo pero sin arquear la espalda.

Modificaciones y Variaciones

Cuando se usa una máquina, se está limitado en las diferentes formas en que se puede realizar un ejercicio, pero hay modificaciones que se pueden hacer.

¿Necesitas una modificación?

Cuando empiece, asegúrese de estudiar la máquina y cómo ajustar el asiento y las asas. Pida ayuda al personal del gimnasio si es necesario. Utilice un peso ligero o incluso un esfuerzo no ponderado al principio para comprobar su posición. Luego agregue pequeños incrementos de peso hasta que alcance la cantidad que puede presionar durante ocho a doce repeticiones con buena forma.

¿Listos para un desafío?

A medida que construyas músculos, podrás aumentar los pesos utilizados. También puedes experimentar con el uso de un agarre diferente. Sin embargo, si usas un agarre demasiado amplio, tu rango de movimiento se acortará, disminuyendo el efecto del entrenamiento.

Una vez que esté en buena forma, intente hacer presiones torácicas unilaterales con un brazo a la vez.

Si eres un deportista avanzado con una buena estabilidad del núcleo, puedes sentarte derecho con la espalda fuera del respaldo mientras haces la presión sobre el pecho. Sin embargo, debe comprobar que no está redondeando la espalda.

El mismo ejercicio puede realizarse en un banco utilizando una barra o un par de mancuernas, así como en una máquina de cable o un entrenador de suspensión. Como cada uno tendrá una acción ligeramente diferente, es bueno variar la rutina de presión en el pecho.

Seguridad y precauciones

Hable con su médico o fisioterapeuta sobre si este ejercicio es apropiado para usted si ha tenido una lesión o una cirugía reciente que afecte a los músculos del pecho o los hombros. Si en algún momento siente dolor en los brazos, los hombros o el pecho, termine el ejercicio.1 Asegúrese de tomarse el tiempo necesario para ajustar la máquina a la longitud del torso y los brazos. Asegúrese de haber ajustado las palancas para evitar que los codos y los hombros se extiendan demasiado. Compruebe las pesas seleccionadas para no levantar una cantidad extrema.