También conocido como: barajadura lateral
Objetivos: Culo, caderas, muslos, pantorrillas
Equipo necesario: Peso corporal
Nivel: Principiante
El shuffle lateral es un ejercicio de agilidad popular usado entre atletas de todos los niveles de aptitud física. Se considera un ejercicio de agilidad que ayuda a desarrollar la coordinación, el equilibrio y la rapidez. Este ejercicio es utilizado a menudo por jugadores de baloncesto, tenis y fútbol para mejorar su capacidad de moverse rápidamente en todas las direcciones.
Realizar el giro lateral es también una gran manera de añadir algo de cardio en su programa de entrenamiento existente. El movimiento lateral puede estimular tu metabolismo, lo que aumenta tu quema de calorías durante el ejercicio.
Los arrastres laterales también pueden ser un movimiento útil para que los especialistas en deportes y los clínicos evalúen el valgus de la rodilla (aspecto de rodilla golpeada) según las investigaciones.
El ejercicio es fácil de realizar, añade diversión y variedad a sus entrenamientos, y tiene muchos beneficios para el atleta y el no atleta por igual.
Beneficios
El arrastre lateral es un ejercicio de agilidad que apunta a los glúteos, caderas, muslos y pantorrillas. Realizar este ejercicio tiene muchos beneficios y se ha demostrado que mejora lo siguiente:
- Equilibrio
- Agilidad
- Coordinación
- Movimiento multidireccional
- Velocidad y rapidez
- Tiempo de respuesta neuromuscular
- Reflejos
- Confianza
- Aptitud funcional
Agregar ejercicios de agilidad como el shuffle lateral puede ayudar a un atleta a detenerse, moverse y pivotar rápidamente en la cancha. Estos cambios direccionales necesarios mejoran enormemente el rendimiento atlético durante el juego.
También permite al no-atleta recuperar rápidamente el equilibrio después de un paso impredecible de un bordillo. En otras palabras, agregarle a su rutina el arrastre lateral puede prepararlo para lo inesperado: esquivar un vehículo en movimiento o un objeto que cae, por ejemplo.
Los cambios de lado también son divertidos y añaden variedad a tu rutina de ejercicios, lo que ayuda a mantener alta la motivación para hacer ejercicio.
Instrucciones paso a paso
Realizar el arrastre lateral es una gran manera de fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar el movimiento multidireccional. El ejercicio requiere una configuración mínima y se completa de la siguiente manera:
- Párese con sus pies a distancia de la cadera.
- Inclínese hacia adelante en las caderas, rodillas dobladas, mirando hacia adelante, pecho levantado y columna vertebral neutral.
- Mantén tus manos en puños sueltos frente a tu pecho.
- Muévete a la derecha usando pequeños y rápidos pasos de barajada durante un tiempo determinado – repite el movimiento hacia el lado izquierdo.
- Continúe barajando a derecha e izquierda durante un intervalo de tiempo o una cantidad determinada de repeticiones.
Errores comunes
El shuffle lateral es una forma creativa de añadir el cardio a tu entrenamiento, pero hay algunos errores comunes a evitar durante el ejercicio.
No Mantener el Núcleo Comprometido
El arrastre lateral es un movimiento lateral que requiere la atención de la mecánica corporal adecuada, incluyendo un núcleo apretado. Mantener el núcleo apretado ayuda a mantener una buena postura y forma durante el movimiento. También reduce el riesgo de caídas al cambiar rápidamente de lado a lado.
El pecho no se levanta
Hay una tendencia a inclinarse demasiado hacia adelante y dejar caer el pecho durante los arrastres laterales. Es importante mantener el pecho levantado, mirar hacia adelante y mantener una buena forma durante el ejercicio.
Stepping Too Wide
El ejercicio se realiza con pequeños y rápidos pasos de arrastre de un lado a otro. Los pasos demasiado amplios pueden disminuir el ritmo y reducir la efectividad del movimiento.
No doblar las rodillas
Los arrastres laterales se realizan con una ligera bisagra hacia adelante en las caderas y las rodillas dobladas. No doblar las rodillas significa que no estás preparado para realizar el ejercicio correctamente. Sea consciente de la posición de su cuerpo antes de realizar el ejercicio para asegurar una buena forma y técnica.
Modificaciones y Variaciones
El shuffle lateral es un ejercicio de agilidad para todos los niveles de aptitud física. Las progresiones y variaciones hacen que este ejercicio sea fácil de incorporar a su rutina de entrenamiento existente.
¿Necesitas una modificación?
Si eres nuevo en el entrenamiento de agilidad, puedes aplicar una modificación o un ejercicio similar de la siguiente manera:
- Realiza un solo paso de lado a lado. Esto le ayudará a sentirse cómodo con el movimiento lateral del cuerpo antes de añadir los rápidos arrastres.
- Mantén los movimientos laterales lentos y controlados antes de añadir velocidad. Esto le ayudará a ganar conciencia y confianza en el cuerpo durante el ejercicio antes de aumentar el ritmo de arrastre.
¿Listos para un desafío?
El barajado lateral es un ejercicio de agilidad progresiva que puede modificarse para aumentar la intensidad del ejercicio de la siguiente manera:
- Acelera el ritmo de arrastre durante el ejercicio para un mayor desafío. Trabajará más duro y más rápido durante el intervalo de tiempo aumentando el flujo sanguíneo y el gasto calórico.
- Aumenta la distancia de tus arrastres laterales por cada lado moviéndote a la derecha y luego de vuelta a la izquierda. Un punto de destino más lejano en cada dirección aumentará la intensidad del movimiento para un ejercicio más avanzado.
- Toca el suelo al final y entre la barajadura derecha e izquierda para aumentar el desafío del ejercicio. Esto se verá similar a un ejercicio de línea de baloncesto o una carrera de lanzadera, excepto que se realiza lateralmente.
Seguridad y precauciones
El shuffle lateral es un ejercicio de agilidad que puede ayudarte a desarrollar un mejor equilibrio, coordinación y rapidez. El movimiento lateral requiere que se preste atención a la posición, la forma y la función adecuadas del cuerpo durante el ejercicio. Los siguientes consejos le ayudarán a realizar el movimiento de forma segura y eficaz:
- Mantén el pecho levantado y los ojos mirando hacia adelante.
- Engancha tu núcleo a lo largo del movimiento.
- Baraje a un ritmo más lento si es nuevo en el entrenamiento de agilidad.
- Aumenta gradualmente la velocidad después de dominar la forma y la técnica.
- Mantenga las rodillas dobladas durante el ejercicio.
- Evite realizar el ejercicio si tiene una lesión en las extremidades inferiores o inestabilidad, ya que los cambios bruscos de dirección podrían suponer un riesgo para las articulaciones inestables.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
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- Agilidad para la aptitud física y los deportes
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